Блог Юрия Гичева

Руководитель Научно-инновационного центра Siberian Wellness – о здоровом образе жизни
15
августа

Правила взаимной любви с углеводами


1. Как строить отношения с углеводами?

Именно углеводная пища является главным поставщиком витаминов, минералов и пищевых волокон. Исключение углеводной пищи на сколько-нибудь длительный период и уж тем более на всю жизнь физиологически вредно. Но вместе с тем столь же однозначно вредным является и избыточное употребление углеводов. Соответственно, нужно выработать правильное отношение к углеводным продуктам.

Наша задача – научиться брать все хорошее от углеводных продуктов и максимально оградить себя от всего плохого, что в них может быть. Это намного сложнее, чем раз и навсегда отказаться от любых углеводов и перейти в лагерь поклонников кетодиет или, наоборот, продолжать баловать себя десертами под научным предлогом того, что организм без глюкозы не может. Однако сделать это необходимо.

Все доступные методы сортировки и оценки пищевых углеводов с точки зрения соотношения пользы и вреда являются либо не очень точными, либо требуют глубоких знаний в химии и диетологии.

Может быть, предложенная ниже методика и не решит все проблемы сразу, но поможет быстрее разобраться во всей этой хитрой грамоте и начать получать от углеводной пищи удовольствие и пользу.

2. Какие группы углеводов существуют?

Общий и крайне размытый термин «углеводы» следует забыть раз и навсегда. Речь идет о совершенно разных, прямо противоположных компонентах пищи, которые по какой-то трагической случайности объединены общим словом «углеводы».

Разделим их на две категории: растительная клетчатка и простые сахара и крахмал. Первую мы максимально приветствуем, а про вторые стараемся забыть.

3. Чем хороша клетчатка?

Во-первых, клетчатка является не просто абсолютно естественным компонентом питания человека. Долгое время именно она была главной питательной составляющей пищи.

Во-вторых, клетчатка обеспечивает нас небольшим, но достаточным количеством глюкозы через механизм вторичного пищеварения в толстом кишечнике с участием микрофлоры. Это полностью исключает избыточное повышение глюкозы в крови со всеми его последствиями.

В-третьих, клетчатка поддерживает здоровье нашей кишечной микрофлоры и кишечника – одного из важнейших органов с огромным набором незаменимых функций.

В-четвертых, чем больше в том или ином продукте клетчатки, тем больше в нем витаминов и минералов. И наоборот.

В-пятых, клетчатка регулирует усвоение свободных углеводов и крахмала, не допуская резких скачков глюкозы в крови и тем самым дает нам энергию без опасной передозировки.

Клетчатка поддерживает здоровье нашей кишечной микрофлоры.

4. Что плохого в крахмале и сахаре?

Тут все те же аргументы идут со знаком «минус».

В питании наших предков никогда не было большого количества крахмала и сахаров. Соответственно, их нельзя считать естественным для организма. Того количества глюкозы, которое мы получаем со сладкой или крахмалистой пищей, слишком много для закрытия потребности организма в глюкозе. А главное, мы совсем не умеем безопасно перерабатывать ее излишки.

Наконец, рафинированная пища с высоким содержанием сахаров и крахмала чаще всего содержит мало клетчатки, витаминов и минералов.

Следует выбирать базовые углеводные продукты с максимально высоким соотношением клетчатки и быстрых углеводов.

5. Клетчатка – это что?

Например, зелень и овощи (за исключением картофеля). Их можно употреблять в неограниченных количествах. В них слишком мало свободных углеводов и калорий, чтобы превысить допустимую норму. А все остальное – исключительно полезно! Следует контролировать лишь количество жира, используемого при приготовлении (если он вообще используется).

6. А можно что-нибудь посытнее?

В основе правильной углеводной диеты могут и должны быть орехи и семечки (исключение – кешью). Более того, орехи еще и являются источником большого количества энергии за счет высокого содержания жиров. А значит, они могут частично закрывать эту функцию пищи в отличие от зелени и овощей, которые несут с собой очень мало энергии. Однако тут важно не переборщить, чтобы полезное не превратить во вредное.

7. Как насчет фруктов?

В качестве базового компонента рациона фрукты и сухофрукты не подходят – в большинстве из них слишком много сахаров. А вот количество клетчатки и витаминов далеко не так велико, как считается, чтобы оправдать высокое потребление фруктов.

Тем не менее многие из них (гранаты, апельсины, грейпфруты, киви, несладкие тропические фрукты) прекрасно подходят в качестве ярких вкусовых акцентов, помогающих придерживаться выбранного рациона и вносящих в него дополнительное пищевое разнообразие. Еще в большей степени это касается ягод, особенно диких сортов.

8. Можно ли хлеб? Крупы? Картофель?

Это зависит от белковой основы рациона, то есть от того, что используется в качестве основного источника белка.

Если в рационе регулярно присутствуют нежирная птица, молочные продукты, рыба и морепродукты (про красное мясо умолчим), можно быть абсолютно спокойным за свой белковый и энергетический баланс и, как следствие, забыть про хлеб, крупы и тем более картофель.

В этом случае все необходимые углеводы в виде пищевой клетчатки (и совсем небольшого количества свободных углеводов), большинство витаминов и минералов удается получать с зеленью, овощами, орехами и в виде небольшой ягодно-фруктовой добавки. Все остальные витамины и минералы, а также белок, незаменимые жиры и энергия достанут из орехов и животной пищи.

Грубый цельнозерновой хлеб в небольших количествах может выступать как вкусовой акцент и элемент пищевого разнообразия.

9. Ой, я не смогу без овсянки. Как быть?

Ради любопытства посмотрите на состав классической японской кухни (та уродливая химера, которую мы у себя в стране называем японской едой, разумеется, не в счет): огромное количество самой разнообразной зелени и овощей (десятки видов одновременно!), орехи и семена, невероятное многообразие рыбы и морепродуктов и… все. Фрукты, рис и рисовые десерты есть, но составляют лишь единицы процентов ежедневного рациона!

В классической китайской кухне мяса больше, чем рыбы, но в остальном примерно то же самое – бесконечное разнообразие самых невероятных растений и немного риса или лапши. И ведь именно так питались и продолжают питаться более миллиарда человек!

10. А если я не ем животную пищу?

Тогда к зелени, овощам и орехам придется добавить что-то из злаков или бобовых в качестве основного источника белка и энергии. Лучший выбор – это, конечно же, бобовые. Например, маш, чечевица и тофу – это вообще почти идеальная белково-энергетическая основа любой диеты. Нут, фасоль – тоже неплохой выбор, но требующий более строгого контроля.

А вот хлеб и крупы – это уже довольно рискованная игра. Их рекомендуется использовать как вкусовую добавку, например, смешивая с бобовыми. Маш или чечевица в чистом виде – это все же продукты для «железных» людей. А вот смесь маша и гречневой крупы покажется вполне приемлемым блюдом.

11. И небольшой тортик?.. По праздникам!

Нет-нет. Все остальные углеводные продукты – от лукавого. Про все десерты, сладкое, белый хлеб и сдобу, картофель, рис, мюсли, лапшу и все другие подобные продукты лучше забыть. В конечном счете это окажется и легче, и намного полезнее (не говоря уже про долгосрочность), чем бросать себя в топку очередной кетодиеты или диеты Аткинса.


Блог Юрия Гичева
Руководитель Научно-инновационного центра Siberian Wellness – о здоровом образе жизни
Публикации

[}item{]