Статьи

18
сентября

Шесть мифов о клетчатке


Клетчатку принято считать балластом растительной пищи. С одной стороны, она действительно не всасывается в кровь, не дает энергии и не содержит питательных веществ. Но в то же время клетчатка влияет на работу практически всех систем и органов нашего тела. Как же так? Давайте разберем наиболее популярные мифы о клетчатке и выясним, какова ее роль в пищеварении и здоровье.

Что такое клетчатка?


Клетчаткой называются растительные пищевые волокна, по своей химической принадлежности относящиеся к сложным углеводам. Говоря простым языком, пищевые волокна – это стенки клеток растений: фруктов, овощей, бобовых, орехов и зерновых.

В зерновых клетчатка находится во внешних слоях, которые удаляются при обработке.

Миф первый: клетчатка бесполезна для организма

Это убеждение стало причиной возникновения и процветания многих патологических состояний здоровья. Хотя питательных веществ клетчатка действительно не содержит, недооценивать ее – большая ошибка.

Чем полезна клетчатка?

Клетчатка уменьшает чувство голода

При поступлении в желудок клетчатка впитывает в себя воду и желудочный сок. Разбухая, она увеличивается в объеме. Образовавшийся пищевой комок давит на стенки желудка и кишечника, и в головной мозг поступает сигнал о насыщении. Ощущение голода сменяется чувством сытости.
Важным условием для запуска этого механизма является достаточное количество воды в организме. Поэтому не позднее чем за полчаса до еды рекомендуется выпить стакан воды или травяного чая.

Клетчатка замедляет усвоение углеводов и жиров

Находясь в кишечнике в достаточном количестве, клетчатка впитывает в себя излишки жиров и простых углеводов. Это способствует замедлению усвоения и снижению общего калоража съеденной накануне пищи.

Клетчатка растворяет и выводит из организма токсические вещества

В наибольшей степени это касается растворимых пищевых волокон, к которым относятся пектин, камеди, полисахариды.

Клетчатка обладает антиоксидантными свойствами

Пищевые волокна препятствуют агрессивному воздействию токсинов на клетки организма.

Клетчатка способствует улучшению чувствительности к инсулину.

Прием быстрых углеводов вызывает резкое увеличение уровня сахара в крови и соответствующий выброс инсулина. После утилизации глюкозы ее излишки транспортируются в жировые отложения. Интенсивная выработка инсулина способствует развитию инсулинорезистенции – снижению чувствительности организма к инсулину. Это означает, что со временем организму требуются все большие дозы инсулина, а объем жировых отложений нарастает.

Снижая устойчивость к инсулину, клетчатка позволяет организму достигать тех же результатов с помощью меньших доз инсулина. В этом случае жировые отложения будут накапливаться гораздо медленнее.

Клетчатка способствует очищению кишечника

Поскольку клетчатка не усваивается организмом, через кишечник она проходит транзитом, заодно «выметая» ненужное.

Если вы употребили что-то не очень полезное и хотите, чтобы это усвоилось минимально, съешьте побольше клетчатки.

Клетчатка регулирует микрофлору кишечника.

Клетчатка является пищей для «хороших» микробов кишечника, поэтому ее употребление препятствует появлению дисбактериоза. Также адекватное соотношение в пище белков и клетчатки улучшает процесс расщепления и усвоения белков. Это, в свою очередь, способствует восстановлению и поддержанию баланса микрофлоры кишечника.

Миф второй: клетчатка полезна только для кишечника

Безусловно, польза клетчатки для кишечника очевидна. Клетчатка:

  • приводит в порядок выделительную функцию кишечника, смягчая стул и увеличивая его объем;
  • адсорбирует излишние желчные кислоты, которые при длительном контакте со стенками пищеварительного тракта могут становиться канцерогенными;
  • при регулярном потреблении уменьшает риск развития патологических состояний желудочно-кишечного тракта.

Но и пользу клетчатки для всего организма нельзя недооценивать. Особенно это касается растворимой клетчатки, которая способствует:

  • снижению уровня «плохого» холестерина в крови;
  • гибкому контролю уровня сахара в крови за счет замедления его всасывания;
  • повышению иммунитета за счет роста «хороших» бактерий кишечника (они питаются клетчаткой);
  • продолжительному чувству насыщения при меньшем количестве съеденного и, как следствие, снижению веса.
Клетчатка для похудения должна быть и растворимой, и нерастворимой.

Миф третий: вся клетчатка одинакова

Пищевые волокна подразделяются на две большие группы. Нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали оба вида клетчатки.

Нерастворимые пищевые волокна

Лигнин и некоторые гемицеллюлозы.
Содержатся в зерновых продуктах, особенно в цельнозерновых, а также в цитрусовых.

Цитрусовые волокна
При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается.

Растворимые пищевые волокна

Растворимые пищевые волокна служат отличной пищей для полезной микрофлоры кишечника. Их употребление способствует снижению уровня холестерина крови и выведению из организма тяжелых металлов.

Некоторые гемицеллюлозы, глюканы, пектины, камедь, каррагинаны, гелеобразующиe агенты, резистентные крахмалы и инулин.
Содержатся преимущественно во фруктах, овощах, бобовых культурах, картофеле и водорослях.

Яблочный пектин Яблочный пектин
Гуаровая камедь Гуаровая камедь
Псиллиум (оболочки семян подорожника) Псиллиум (оболочки семян подорожника)

Пищевые волокна обеих групп содержат многие овощи и фрукты. Например, кожура яблок содержит нерастворимые пищевые волокна, а мякоть – растворимые.

Миф четвертый: клетчатка усваивается организмом

Пищевыми волокнами питаются «полезные» бактерии желудочно-кишечного тракта. Поэтому говорить об усвоении клетчатки некорректно – она всего лишь подвергается ферментации.

Какие продукты богаты клетчаткой?

По данным Центра информации о составе продуктов питания (CIQUAL)
Продукты питания Содержание пищевых волокон (г/100 г)
Чернослив, миндаль 15–16
Курага 13,7
Горький шоколад (70% какао) 12,6
Приготовленный артишок 9,4
Вареная красная фасоль, вареный нут, арахис, красная смородина, вареная белая фасоль 8–9
Вареная чечевица, сушеные финики, лесные орехи, черная смородина, хлеб из цельнозерновой муки 7–8
Малина, изюм, вареные бобы, каштаны, петрушка, вареный зеленый горошек, ежевика, грецкие орехи 6–7
Топинамбур, сырой корень сельдерея 5
Приготовленные: ямс, шпинат, стручковая фасоль Сырые: одуванчик, фенхель Ржаной хлеб, багет 3–5
Приготовленные: ямс, шпинат, стручковая фасоль Сырые: одуванчик, фенхель Ржаной хлеб, багет 3–5
Приготовленные: белокочанная капуста, брокколи, лук-порей, цветная капуста, турнепс, баклажаны, круглая тыква 2–3

Эта таблица наглядно показывает, в каких продуктах много клетчатки. Вся растительная пища состоит из растворимых и нерастворимых пищевых волокон в разном соотношении.

Продукты с клетчаткой – овощи, фрукты и ягоды – обязательно должны входить в рацион. Чем меньше продукты подвергаются тепловой и механической обработке, тем больше клетчатки они содержат.

Миф пятый: клетчатка полезна всем и в неограниченном количестве

Больше – не значит лучше. При суточном употреблении более 50–60 г клетчатки (как в составе продуктов, так и добавленной) возможны следующие последствия:

  • Вздутие живота.
  • Газообразование (особенно при дефиците воды).
  • Ухудшение усвоения микроэлементов и других питательных веществ.
Пищевые растительные волокна, употребляемые в большом количестве, ускоряют продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. Иногда организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ. Чтобы предотвратить эти состояния при использовании пищевых добавок, включающих клетчатку, важно принимать такие комплексы курсами и соблюдать рекомендованную дозу.

Особенности употребления клетчатки

Очень важно не забывать про принципы пищевых сочетаний. Чтобы пищевые волокна приносили лишь пользу, соблюдайте следующие правила:

Рекомендуемая суточная норма пищевых волокон
Возраст Женщины Мужчины
До 50 лет 30–35 г 40–50 г
После 50 лет 20–30 г 30–40 г

Снижение рекомендуемого количества пищевых волокон связано с общим снижением калорийности и количества пищи, что неминуемо происходит у людей старшего возраста.

Рекомендуемое количество клетчатки в рационе
Современные диетологи и нутрициологи рекомендуют взрослым употреблять в среднем от 25 до 50 г клетчатки в день – это примерно 1,3–1,8 кг овощей, фруктов или зерновых. Ежедневно съедать столько растительной пищи совсем непросто! На помощь приходят производители БАД: в линейке Siberian Wellness есть не только Природный инулиновый концентрат и Essential Sorbents, но и источник клетчатки в исключительно комфортной форме – напиток Weight Control (яблоко-лимон) серии Yoo Go.

Клетчатка – это пребиотик, пребиотическое волокно. Поэтому для лучшего эффекта одновременно с приемом пищевых волокон рекомендуется принимать пробиотик – например, «Эльбифид».

Миф шестой: клетчатки в виде ржаных и пшеничных отрубей вполне достаточно для восполнения дефицита пищевых волокон

Принято считать, что для восполнения дефицита клетчатки идеально подходят зерновые отруби. Однако сейчас все больше исследований подтверждают, что богатые клетчаткой и при этом содержащие глютен рожь и пшеница провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая колоректальный рак. Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.

Все это ставит под сомнение ценность самого популярного источника клетчатки – пшеничных отрубей – и заставляет задуматься о новых источниках добавленной клетчатки.

Новый продукт Weight Control (малина-гранат)







Новый продукт Weight Control (малина-гранат) серии Yoo Go является универсальным источником клетчатки. В нем несколько видов пищевых волокон, в том числе – оболочки семян подорожника.

Клетчатка: правила безопасного потребления

Продукты, содержащие большое количество клетчатки, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника и повышенной перистальтике. Также не стоит предлагать растительные волокна детям младше 5–6 месяцев, поскольку они способны вызвать диарею и колики.

Любой продукт, даже такой безобидный, как клетчатка, в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать некоторые правила:

  • Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, до тех пор, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы. Также постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
  • При каждой возможности ешьте сырые овощи и фрукты. При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки.
  • Начинайте день с тарелки каши, богатой клетчаткой (в одной порции содержится 5 г клетчатки и более).
  • Добавляйте в кашу свежие фрукты – это позволит увеличить долю клетчатки в ежедневном рационе на 1–2 г.
  • Покупайте крупы только из цельного зерна.
  • На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
  • Ешьте фрукты в перерывах между основными приемами пищи, а овощи – непосредственно во время трапезы.

Список использованной литературы:

1. Литвяк В. В., Лукин Н. Д., Михайленко А. А., Канарский А. В. Морфологические, структурные и дегидратационные свойства инулина “Raftilin GR”.
2. Крапивин Д. В каких продуктах содержится клетчатка//Сила Здоровья. – 2019.
3. Справочник химика 21. Химия и химическая технология / Антрахинон свойства.
4. Большая медицинская энциклопедия / Антрахинон.
5. Богданова Ю. Доминирование эстрогена – как избежать эпидемии. – 2018.
6. Безопасность продуктов питания//Информационные бюллетени. Всемирная организация здравоохранения. – 2019.
7. Anthony G. Jay. Estrogeneration: How Estrogenics Are Making You Fat, Sick, and Infertile //

Автор материала:
Елена Клишина,
диетолог-нутрициолог

  Елена Клишина, диетолог-нутрициолог

Статьи
Публикации
Архив записей 2018

[}item{]