Блог Юрия Гичева

Руководитель Научно-инновационного центра Siberian Wellness – о здоровом образе жизни
3
июля

Попробуй перевари!


1. Как клетчатка заменяет углеводы?

Исторически пища наших далеких предшественников содержала крайне мало чистых углеводов. Вообще углеводов было много, но почти все они были в форме целлюлозы, пектинов, камедей, которые наши предки переварить не могли при всем желании. Более того, многие из этих пищевых волокон еще и значительно замедляли усвоение даже того небольшого количества быстрых углеводов, которое встречалось в пище.

Пищевая клетчатка защищала древних людей от резких скачков глюкозы в крови и неблагоприятных последствий таких перепадов.

Из-за невозможности переваривать пищевую клетчатку питательная ценность рациона наших предков была настолько низкой, что не могла обеспечить их выживание и развитие. Поэтому в результате долгой эволюции питания человек вынужден был научиться использовать скрытый питательный ресурс: на помощь пришли бактерии, способные расщеплять пищевую клетчатку.

2. Зачем нам бактерии в кишечнике?

Бактерии, способные расщеплять пищевую клетчатку, являются своеобразной внешней помощью и помогают с повышением питательной ценности растительного рациона.

В результате эволюции питания толстый кишечник человека, во-первых, стал очень длинным и в несколько раз увеличился в объеме, а во-вторых, дал пристанище триллионам бактерий, с которыми человек научился безболезненно сосуществовать. Кишечная микрофлора помогает нам извлекать питательные вещества из неперевариваемых остатков пищи, и помощью в процессах пищеварения дело не ограничивается.

3. При чем тут аппетит?

Уксусная, масляная и пропионовая жирные кислоты, которые образуются в результате ферментации пищевой клетчатки кишечными бактериями, – это не только полезные питательные вещества. Организм животных и человека научился использовать их еще и в качестве естественных регуляторов многих процессов, связанных с питанием.

Основные факторы насыщения
Фактор насыщения Древний человек Современный человек
Образование короткоцепочечных жирных кислот +
Глюкоза, поступающая в кровь после еды +

Жирные кислоты, воздействуя через кровь на мозг, печень и эндокринные органы, способствовали уменьшению аппетита, повышению чувствительности к инсулину и, как следствие, активизации расхода глюкозы для образования энергии. Именно они превратились в один из важнейших факторов регуляции энергетического обмена и системы «голод – насыщение».

4. При чем тут иммунитет?

Наличие в организме человека такого огромного количества чужеродных бактерий не могло не оказать влияния на другие стороны нашей жизнедеятельности. И прежде всего речь пойдет об иммунной системе.

Бактериальная угроза со стороны толстого кишечника в десятки раз превосходила таковую со стороны других каналов проникновения инфекций. Поскольку при всей своей полезности эти бактерии все равно оставались потенциально болезнетворными, было необходимо строго их контролировать. Для этого в стенках толстого кишечника сформировалось огромное количество лимфоидных центров, в которых концентрировались иммунные клетки, готовые в любой момент сдержать «бунт заключенных».

Поэтому система иммунной защиты в стенках кишечника стала главным звеном всего иммунитета человека. Именно здесь сосредоточено до 90% иммунных клеток. Их созревание происходит при контакте с кишечными бактериями, после чего молодые иммунные клетки могут мигрировать в другие органы и системы.

5. В чем проблема недостатка клетчатки?

Наша пища сегодня содержит не только очень много чистых углеводов, но и очень мало пищевой клетчатки. Это происходит и благодаря современным технологиям рафинирования, и из-за резкого сокращения потребления овощей и зелени. Нарушение сложившегося тысячелетиями соотношения простых и сложных углеводов может провоцировать серьезные нарушения здоровья.

Во-первых, чем меньше в пище грубой растительной клетчатки, тем быстрее будет всасываться и попадать в кровь и без того избыточное количество простых углеводов, что означает резкие скачки глюкозы.

Многие виды пищевой клетчатки, попадая в желудок и далее в кишечник, образуют вязкий гель, который значительно замедляет усвоение питательных веществ, включая сахара.

Во-вторых, при сокращении потребления пищевой клетчатки мы перестаем получать короткоцепочечные жирные кислоты, которые образуются из пищевых волокон при участии кишечной микрофлоры. Да, в современных изобильных условиях они как энергетический субстрат особо и не нужны. Но эти жирные кислоты являются важнейшим регулятором аппетита, чувствительности к инсулину и энергетического обмена. Сегодня их дефицит считается одним из факторов развития сахарного диабета, ожирения, метаболического синдрома, атеросклероза и других хронических заболеваний, связанных с избыточным и неправильным питанием.

В-третьих, еда, бедная грубой растительной клетчаткой, лишает пищи нашу кишечную микрофлору. В результате количество полезных кишечных микроорганизмов начинает сокращаться. Их место занимают бактерии, паразитирующие на непереваренных остатках белка, жиров и других пищевых веществ.

И если с первыми мы не просто научились совместно жить, но еще и получать друг от друга различные блага, то вот со вторыми таких безоблачных взаимоотношений у нас не сложилось.

6. Что плохого в жирах и белках?

Большую часть своей истории человек (как и предшествовавшие ему человекообразные обезьяны и гоминиды) питался в основном грубой растительной пищей, в непереваренном остатке которой была практически одна растительная клетчатка. Сегодняшнего изобильного рациона с избыточным содержанием белков и жиров (а значит, и бактерий, паразитирующих на их остатках) в нашей истории не было, так что полезный симбиоз просто не мог сложиться!

В результате вторичного переваривания пищевой клетчатки образуются полезные питательные и важные регуляторные вещества. Но когда кишечные бактерии берутся за остатки белков и жиров, из них ничего, кроме токсинов и канцерогенов, не выходит.

7. К чему приводит дефицит клетчатки?

При дефиците в рационе грубой растительной клетчатки нормальная кишечная микрофлора неизбежно меняется. Однако она необходима для нормальной работы иммунной системы, поэтому замена одних (полезных и привычных для иммунитета) кишечных бактерий на другие (вредные и чужеродные) приводит к плачевным последствиям.

Иммунные клетки, сосредоточенные в кишечнике (важнейшей части иммунной системы), теряют привычные и безобидные «учебные мишени», в контакте с которыми обучаются и становятся полноценными защитниками организма.

Вместо этого иммунные клетки организма сталкиваются с совершенно чужеродными бактериями. В этом случае никакого мягкого и органичного созревания и обучения первых быть не может. Наоборот, возникает иммунный конфликт и, как следствие, — неизбежное ослабление всей иммунной системы.

8. Чем опасен иммунный конфликт?

Постоянный конфликт между иммунными клетками внутри стенок кишечника и чужеродными бактериями, паразитирующими на его стенках в просвете органа, приводит к непрекращающимся воспалительным реакциям. Они резко повышают проницаемость стенок кишечника для многих пищевых аллергенов или потенциально аллергенных продуктов пищеварения. Этому же способствует и дефицит масляной кислоты, которая в нормальных условиях образуется из пищевой клетчатки и активно участвует в регуляции барьерной функции кишечника.

Нарастающая эпидемия самых разных пищевых аллергий, которая стала непременным атрибутом современного городского жителя, часто является следствием глубокого кишечного дисбактериоза, связанного с дефицитом грубой растительной клетчатки в пище.

9. Кто виноват и что делать?

Конечно, быстрые углеводы не сами по себе являются причиной описанных выше проблем. Но если рацион перенасыщен сахарами, это почти автоматически означает, что он беден пищевой клетчаткой. Дело не столько в рафинированной пище, сколько в том, что люди, предпочитающие быстрые углеводы, почти всегда избегают пищи, богатой клетчаткой.


Блог Юрия Гичева
Руководитель Научно-инновационного центра Siberian Wellness – о здоровом образе жизни
Публикации

[}item{]