5 минут
2
Siberian Wellness

Протеиновый завтрак: польза и правила приготовления

Протеиновый завтрак: польза и правила приготовления
Причины лишнего веса и как предотвратить его появление с помощью протеинового завтрака?
Почему отсутствие завтрака и углеводный завтрак способствуют набору лишних килограммов? Чем полезен протеиновый завтрак? Какие продукты в него включают и как его готовят? Мы отвечаем на эти вопросы

Всем известен афоризм, согласно которому, завтрак нужно съесть самому, обедом поделиться с другом, а ужин отдать врагу. И действительно, как утверждают диетологи, завтрак является важнейшим приемом пищи, запускающим в организме обменные процессы и восполняющим запасы энергии, которые были израсходованы в течение ночи.

Внимание! Позавтракав правильным блюдом, можно взять под контроль чувство голода, которое возникает в течение дня.

Варианты самых распространенных завтраков

Существует три наиболее распространенных варианта первого приема пищи. Это:

  • отсутствие завтрака;
  • сбалансированный завтрак на основе белков;
  • углеводный завтрак.

Поговорим об особенностях каждого из этих видов утренней трапезы.

Позавтракав правильным блюдом, можно взять под контроль чувство голода, которое возникает в течение дня

Углеводный завтрак

Установлено, что простые углеводы (кукурузные хлопья, бутерброды с колбасой или маслом, мюсли, сдоба) вызывают резкий выброс инсулина в кровь. Так организм человека реагирует на скачок уровня сахара, вызванный потреблением углеводного завтрака.

Инсулин превращает избыток сахара в жир. Возникает «углеводный голод», поэтому у человека появляется желание съесть что-нибудь сладенькое или выпить сладкий напиток.

Подобный цикл обычно повторяется 2-3 раза в течение суток. В результате человек незаметно для себя приобретает лишние килограммы и проблемы с самочувствием.

Отказ от завтрака

Сегодня немало людей отказывается от утренней трапезы в силу нехватки времени и других причин. Однако это прямой путь к набору лишних килограммов.

Внимание! Если человек делает длительный перерыв между приемами пищи, то уровень сахара в крови опускается ниже нормы. В результате, как описано выше, возникает «углеводный голод». 

Восполнить упадок сил люди пытаются, употребляя простые углеводы. Далее все происходит так, как в случае углеводного завтрака. Повышенный уровень сахара приводит к скачку инсулина. Последний превращает сахар в жир. Возникший недостаток сахара заставляет сделать перекус. И все начинается сначала. В итоге, как это не парадоксально, утреннее голодание приводит к набору килограммов.

Протеиновый завтрак

Как показывают исследования ученых-диетологов, сбалансированная утренняя трапеза с высоким содержанием белка позволяет держать уровень сахара и инсулина в крови в норме. Тем самым, предотвращается возникновение «углеводного голода», но организм получает все необходимые питательные вещества.

У человека не возникает тяга к быстрым углеводам, и он получает возможность контролировать аппетит и не переедать в течение дня. При этом лишние килограммы уходят, так как организм перерабатывает в энергию накопленный жир.

Каким должен быть сбалансированный завтрак?

Протеиновый завтрак должен содержать около 20 грамм белка и только сложные углеводы. В меню необходимо добавить клетчатку, способствующую нормальной работе кишечника, а также витамины и минералы.

В сбалансированной белковой утренней трапезе должно присутствовать не более 5 г жиров. При этом ее энергетическая ценность не должна превышать 500 ккал, то есть 25% от суточной нормы калорийности рациона.

Внимание! Правильный завтрак необходимо начинать со стакана воды натощак. Вода запускает работу всех органов и лимфатической системы, очищает толстый кишечник от переработанной пищи, токсинов и слизи. Это позволят лучше поглощать питательные вещества из различных продуктов питания на протяжении целого дня.

Также не забывайте употреблять достаточное количество чистой воды в течение дня. Вода ускоряет метаболизм, выводит шлаки, токсины, помогает не переедать. 

Какие продукты можно включать в протеиновый завтрак?

Продуктов с высоким содержанием белка достаточно много

Продуктов с высоким содержанием белка достаточно много. Но на завтрак обычно включают следующие:

  • Мясо (курица, индейка, говядина, утка).
  • Рыба (лосось, треска, минтай, тунец, скумбрия).
  • Фрукты и овощи (авокадо, брокколи, цветная капуста, помидоры, огурцы, картофель, морковь, персик, арбуз, папайя).
  • Крупы (гречка, рис, овсяные отруби).
  • Цельнозерновой хлеб (бездрожжевой).
  • Морская капуста.
  • Молочные продукты (сыр, творог, молоко, йогурт).
  • Яйца.

Вот несколько примеров белкового завтрака:

  • 2 яйца (для яичницы), 4 столовые ложки консервированной красной фасоли, 1 помидор и 2 шампиньона;
  • 3 яйца, 4 столовые ложки молока, 150 г креветок (для омлета);
  • 2 яйца, 300 г творога жирностью не более 4%, 50 г любого твердого сыра, горсть маслин, 6 помидоров черри (для запеканки);
  • диетический протеиновый коктейль, овощной салат.

Белковый завтрак может быть не только полезным, но и вкусным, поэтому перейдя на такой вариант питания можно худеть с удовольствием. Рецептов для приготовления протеиновых блюд немало, так что экспериментируйте с пользой для похудения и здоровья.

Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания
Оцените статью
(3 голосов, в среднем 5)
Рекомендуем почитать по этой теме
Польза и рецепты приготовления протеиновых коктейлей
Комментарии
  • Комментарии
Загрузка комментариев...