Креатин

Описание креатина

Креатин – это аминокислота, принадлежащая к группе заменимых. При необходимости и наличии аргинина, глицина и метионина организм может синтезировать ее самостоятельно. Однако вырабатывает он ее в небольших количествах – максимум 1 г. Тогда как суточная потребность среднестатистического человека в этом веществе составляет 7-8 г.

Получить креатин из пищи сложно, поскольку его в нем ничтожно мало. И даже то, что есть, разрушается при тепловой обработке на аргинин, метионин и глицин. Остается только один выход: принимать специальные пищевые добавки.

Следует учесть еще один очень важный момент: потребность в креатине растет пропорционально росту физической активности. Нужда в нем спортсменов может достигать феноменальных 30 г в сутки. Чтобы обеспечить организм таким количеством аминокислоты, придется употреблять около 10 кг мяса в день.

Интересный факт! Мясо дикой птицы намного жестче, чем у домашней. Это объясняется более высоким уровнем креатина в ее мышцах: примерно на 20% – по причине большей тренированности. Ведь, как известно, подвижность вызывает анаболические процессы у любых животных. Именно поэтому на фермах ограничивают подвижность скота – тогда его мясо не будет чересчур жестким.

Действие на организм

Креатин накапливается в мышцах и делает их более плотными и рельефными. Но это не единственный эффект от его приема. Аминокислота:

• повышает выносливость;
• увеличивает мышечную массу;
• замедляет накопление молочной кислоты;
• повышает количество анаболических гормонов;
• подавляет выработку миостатина, препятствующего росту мускулатуры;
• оказывает противовоспалительное действие;
• обладает противоопухолевой активностью;
• нейтрализует свободные радикалы;
• укрепляет мембраны клеток мышц.

Внимание! Креатин понижает уровень гомоцистеина, содержащего серу. А согласно результатам многочисленных исследований, при высоком уровне этой аминокислоты практически вдвое возрастает риск развития болезни Альцгеймера.

Противопоказания и побочные эффекты

Побочные эффекты от приема креатина проявляются крайне редко и обычно носят самообратимый характер. Возможные последствия – задержка жидкости, проблемы с пищеварением, акне, ухудшение состояния кожи.

Противопоказана добавка лишь в период беременности и лактации. С осторожностью ее нужно принимать при болезнях почек.

Правила применения и нормы

Обычному человеку достаточно 5–8 г креатина в день. Норма аминокислоты для спортсменов может достигать 30 г и напрямую зависит от интенсивности тренировок.

Оптимальная доза для большинства людей, ведущих активный образ жизни, – 5 г. Такое количество порошка содержится в 1 ч. л. без горки. Его можно принимать двумя способами – за 4-6 раз или разово.

Наиболее подходящее время для приема добавки – после тренировки. Можно сочетать ее с гейнером или протеином.