Как сохранить мышечную массу при снижении веса

Вместе с жировой практически всегда уходит мышечная масса. Вопрос лишь в том, какой окажется ее доля в потерянных килограммах. Сохранить мышцы при похудении помогают три вещи: количество белка в рационе, наличие силовой нагрузки и темп снижения веса. Исследования показывают, что при достаточном употреблении белка  и регулярных тренировках потери безжировой массы удается заметно смягчить. Разбираем физиологию этого процесса и практические действия, которые помогают сохранить мышцы. 

Почему при снижении веса теряются мышцы

Когда энергии поступает меньше, чем расходуется, организм начинает перерабатывать собственные запасы. Логично было бы предположить, что в дело идет только жир, но так не бывает: тело одновременно снижает синтез мышечного белка и повышает его распад.

С точки зрения эволюции это разумно. Мышцы — дорогая ткань: она потребляет энергию просто за факт своего существования. В условиях дефицита организм воспринимает лишнюю мускулатуру как непозволительную роскошь и охотно сокращает ее количество. Плюс аминокислоты из мышц могут пойти на глюконеогенез — производство глюкозы, когда ее не хватает.

Проблема в том, что расплачиваться за это приходится дважды. Первый раз — сразу: падают сила, выносливость, способность переносить бытовые нагрузки. Второй раз — потом: меньше мышц означает более низкий расход энергии в покое, и вес возвращается легче, причем возвращается преимущественно жиром. Именно так формируется знакомый многим сценарий, когда после нескольких циклов похудения человек весит столько же, сколько раньше, но выглядит и чувствует себя хуже.

Почему после 35 это становится критично

К естественным механизмам добавляется возраст. Скелетная мышечная масса начинает снижаться примерно с третьего десятилетия жизни: в обзорных работах называют темп около 3–8 % за десятилетие после 30 лет, с ускорением после 60. Это состояние известно как саркопения, и у малоподвижных людей оно развивается заметно быстрее.

Есть и второй возрастной фактор — так называемая анаболическая резистентность. С возрастом мышечная ткань хуже откликается на ту же порцию белка и на ту же нагрузку: чтобы получить прежний ответ, требуется больше стимула. В систематическом обзоре и метаанализе 49 исследований с участием 1863 человек прямо показано, что эффективность белковых добавок при силовых тренировках снижается с возрастом и растет с тренировочным стажем.

Отсюда вывод: то, что в двадцать лет проходило без последствий — жесткие ограничения, отсутствие силовых, белок по остаточному принципу — после 35 обходится дороже. Мышечная масса при диете в этом возрасте требует осознанной защиты.

Пять принципов: как сохранить мышцы при похудении

Есть пять решений, которые помогают сохранить мышцы при похудении.

1. Белок в каждом приеме пищи

Синтез мышечного белка осуществляется порционно: организм отвечает на конкретный прием пищи, а не на суточную норму. Порция белка в 25–35 г запускает этот ответ; остальное в основном идет на другие нужды. Отсюда логика распределения: три-четыре приема пищи с белковой основой работают лучше, чем один большой белковый ужин при пустых завтраке и обеде.

Самое слабое место у большинства — завтрак. Кофе с бутербродом или каша на воде дают почти ноль белка, и первая половина дня проходит без анаболического стимула вовсе. Для ориентира, сколько белка содержится в привычных продуктах:

Последняя строка объясняет, почему завтрак так часто проседает: сам по себе он ощущается как полноценная еда, а по белку не дотягивает и до трети нужной порции.

2. Силовая нагрузка — обязательная часть

Белок — строительный материал, но сигнал «сохранить эту мышцу» подает нагрузка. Без нее избыток белка просто уходит в общий обмен. Поэтому белок и тренировки при похудении дополняют друг друга.

Рекомендуются минимум две силовые тренировки в неделю с проработкой основных мышечных групп. Не обязательно штанга: подойдут собственный вес, резинки, тренажеры. Но тут принципиальна прогрессия. Мышца отвечает на нагрузку, которая для нее непривычна, поэтому со временем нужно добавлять вес, повторения или подходы.

Заменить силовые кардио не получится. Оно улучшает выносливость и здоровье сердца, однако сигнала «сохрани мышцы» не подает. 

3. Темп имеет значение

Чем агрессивнее дефицит, тем выше доля безжировой массы в потерянном весе. Умеренный, растянутый во времени подход почти всегда дает лучший состав тела, чем спринт на две недели. И это главный аргумент против жестких диет.

Похудение без потери мышц — процесс небыстрый по определению. Тем, кто хочет ускорить его радикально, стоит понимать, чем именно они за это заплатят.

4. Восстановление и сон

Мышечная ткань перестраивается не во время тренировки, а после нее. Недосып ухудшает восстановление, повышает уровень кортизола и субъективно ухудшает переносимость нагрузок. У человека, который спит по пять часов и одновременно ограничивает питание, шансы сохранить мышцы ниже — независимо от того, сколько белка он съел.

Дни отдыха не менее важны. Шесть тренировок в неделю на дефиците подходят молодым испытуемым в контролируемом эксперименте, а не большинству людей.

5. Микронутриенты и жидкость

Мышечное сокращение — процесс, в котором участвуют магний, кальций и калий. Дефицит магния встречается при однообразном рационе и высоких нагрузках. Его типичные проявления — судороги в ногах и вечернее напряжение — знакомы многим, кто одновременно тренируется и ограничивает питание.

Что предлагает Siberian Wellness для сохранения мышц при похудении

• Белок. Серия Keforma — протеиновые коктейли WHEY PLUS 80 на сывороточном белке, около 24 г белка на порцию плюс полный аминокислотный профиль, включая BCAA. Есть и веганские версии на растительном белке. 

• Восстановление и мышечная функция. Для вечернего приема — «Органический магний» серии Essential Minerals: в форме цитрата с растительными экстрактами. 

• Связки и суставы. Когда добавляются силовые тренировки, нагрузка на соединительную ткань тоже растет. Здесь логичны пептиды коллагена с витамином C серии Fitness Catalyst.

• Для тренировочного режима. В серии Siberian Super Natural Sport есть позиции для активного образа жизни — от аминокислотных комплексов до продуктов для суставов и связок.

БАД. Не является лекарственным средством. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста. Прием биологически активных добавок не заменяет полноценный рацион, регулярные тренировки и назначения врача.

Сравнительная таблица: два сценария

В таблице ниже — два сценария. Разница между колонками —  в подходе. Мышечная масса при диете сохраняется не за счет дополнительных усилий, а за счет другого набора решений при тех же затратах времен

Каких ошибок стоит избегать

Измерять прогресс только весом

Напольные весы показывают, сколько вы сбросили. Состав тела — нет. Человек может потерять пять килограммов, из которых два — мышцы, и весы его за это похвалят. Полезнее ориентироваться на сочетание разных факторов: обхваты, сила на тренировках, самочувствие, посадка одежды.

Выбирать кардио вместо силовых

Классика, за которую расплачиваются мышцами. Кардио нужно, но роль стимула для сохранения мышечной ткани оно не выполняет, и похудение без потери мышц на одной беговой дорожке становится невозможным.

Урезать белок вместе со всем остальным

При сокращении порций белковая часть тарелки часто уменьшается пропорционально, хотя именно ее нужно оставлять в первую очередь.

Есть весь белок за один раз

Порционный принцип работает лучше суммарного: несколько умеренных порций эффективнее одной огромной.

Списывать все на возраст

Анаболическая резистентность после 35 реальна, но это не означает, что ничего не получится. Силовые тренировки работают в любом возрасте.

Заключение

Похудение без потери мышц возможно, но важен правильный подход: употребление белка, силовые тренировки и медленный темп. Причем важна именно связка всех трех действий, так как по отдельности каждое из них дает скромный результат. 

Помните, особенно если вам больше 35: мышцы гораздо проще сохранить, чем потом восстановить. Каждый цикл резкого похудения без силовой нагрузки оставляет после себя чуть меньший мышечный запас, и с годами становится только хуже. Поэтому худейте правильно. 

Материал носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией, программой тренировок или планом питания. Перед изменением режима нагрузок и рациона, особенно при хронических заболеваниях, проконсультируйтесь с врачом.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли одновременно терять жир и набирать мышцы?

Да, но с оговорками: чаще это удается новичкам в силовых, людям с большим запасом жировой ткани и тем, кто возвращается к тренировкам после перерыва. У тренированного человека с умеренным процентом жира одновременный набор идет медленно. 

Сколько белка нужно употреблять?

Общие ориентиры для активных взрослых варьируются в диапазоне 1,6–2,2 г на килограмм массы тела. Конкретная цифра зависит от возраста, нагрузок и состояния почек — этот вопрос следует обсудить с врачом. 

Когда пить протеин — до или после тренировки?

Влияние «анаболического окна» в современных исследованиях оценивают скромнее, чем принято думать. Суточное количество белка и его распределение по приемам пищи важнее, чем попадание в конкретные полчаса.

Помогают ли BCAA сохранить мышцы?

 При достаточном общем потреблении белка отдельные BCAA почти ничего не добавляют — все нужные аминокислоты уже поступают с полноценным белком. Смысл они имеют скорее в узких ситуациях, которые стоит обсуждать с тренером или врачом.

Что делать, если на тренировках падает сила?

Проверить, достаточно ли белка вы употребляете, не слишком ли жесткий дефицит калорий в вашем питании, хватает ли сна и дней отдыха. Устойчивое снижение силы — сигнал о том, что подход к похудению нужно скорректировать.

Сохраняет ли мышцы коллаген?