Бег для похудения: как бегать, чтобы похудеть, и сколько нужно бегать

Похудеть с помощью пробежек можно, если они помогают создать дефицит калорий: за 30 минут легкого бега человек весом 80 кг тратит примерно 300 ккал. Лучше всего работает регулярный бег трусцой 3–4 раза в неделю в сочетании с умеренным снижением калорийности рациона. Новичкам и людям с лишним весом безопаснее начинать с чередования бега и ходьбы.

Ниже — сколько калорий сжигает бег, с какой скоростью и сколько минут бегать для похудения, когда лучше тренироваться, чтобы похудеть, и готовая программа на первый месяц.

Можно ли похудеть от бега

Можно, но сам по себе бег без изменений в питании дает скромный результат. По позиции Американского колледжа спортивной медицины, 150–250 минут умеренной активности в неделю дают лишь небольшое снижение веса, а клинически значимое похудение связано с объемом активности больше 250 минут или с сочетанием тренировок и умеренного ограничения калорий.

В этом смысле пробежки эффективнее многих видов активности: они требуют больше энергии за единицу времени, чем ходьба. В наблюдении за десятками тысяч бегунов и любителей ходьбы при сопоставимых энергозатратах вес у бегунов снижался заметнее.

Главный вывод простой: бег увеличивает расход энергии, а питание определяет, станет ли этот расход дефицитом.

Как бег помогает сжигать жир

Во время пробежки мышцы получают энергию из гликогена — запасов углеводов — и из жира. Чем ниже темп, тем больше доля жира в топливе, чем выше — тем больше доля углеводов. Но для похудения важен не состав топлива в конкретный момент, а общий расход энергии за день и за месяц.

Отсюда два популярных мифа.

• «Жир начинает сгорать только после 30 минут тренировки». Организм расходует эти запасы с первых минут нагрузки, просто соотношение источников энергии постепенно меняется. Короткая пробежка тоже работает на дефицит калорий.

• «Чтобы убрать живот, нужно бегать». Локально убрать жир только с живота невозможно. Зато регулярные аэробные нагрузки уменьшают висцеральные отложения — те, что окружают внутренние органы. Метаанализ показал, что у людей с лишним весом это особенно заметно при умеренной и высокой интенсивности тренировок, и именно поэтому талия часто уменьшается быстрее, чем вес на весах.

Сколько калорий сжигает бег

Расход энергии зависит прежде всего от массы тела и скорости. Чем больше вес, тем больше калорий уходит на перемещение тела на ту же дистанцию.

Расчет сделан по коэффициентам из Сборника данных о физической активности взрослых 2024 года: 7,5 MET для бега трусцой в комфортном темпе и 8,5 MET для бега со скоростью около 8 км/ч. Цифры приблизительные и включают энергию, которую организм тратит в покое. Фактический расход зависит от рельефа, техники и уровня подготовки.

Для сравнения: 1 кг жировой ткани содержит около 7 000–7 700 ккал. Поэтому пробежки помогают похудеть, но не заменяют работу с питанием.

Как бегать, чтобы похудеть

Темп и пульс

Для похудения лучше всего подходит медленный бег трусцой, или джоггинг: темп, при котором вы можете говорить короткими фразами, но не можете петь. Это и есть пульсовая зона, которую часто называют зоной жиросжигания, — примерно 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Максимальную ЧСС грубо оценивают по формуле «220 минус возраст». Для 40-летнего человека рабочий диапазон составит примерно 108–126 ударов в минуту. Формула дает лишь ориентир, поэтому разговорный тест надежнее: появилась одышка — снизьте темп или перейдите на шаг.

Сколько минут и сколько раз в неделю бегать

Оптимальный режим для похудения — 3–4 пробежки в неделю по 30–45 минут. Это 2,5–3 часа нагрузки, а вместе с ходьбой в обычные дни можно приблизиться к объему, который поддерживает снижение веса.

Бегать каждый день не обязательно и новичкам даже вредно: суставам и связкам нужно время на адаптацию. Дистанция на старте — 1–3 км, километраж лучше увеличивать постепенно, примерно на 10% от прежнего объема.

Интервальный бег

Интервальный бег — чередование ускорений и спокойного темпа или ходьбы. Метаанализ показал, что интервальные и непрерывные тренировки примерно одинаково влияют на состав тела, но на интервальные нужно меньше времени. Подходит тем, кто уже бегает без остановок полчаса и не имеет проблем с сердцем. Достаточно делать интервальной одну пробежку из трех-четырех.

Разминка, заминка и техника

Перед пробежкой нужна 5–10-минутная разминка: быстрая ходьба, вращения суставов, легкие махи ногами. После — заминка: спокойная ходьба и растяжка.

Основа техники для новичка:

• корпус прямой, с легким наклоном вперед, плечи расслаблены;

• руки согнуты примерно под прямым углом и двигаются вдоль тела;

• шаг короткий, стопа приземляется под центром тяжести, а не далеко впереди;

• частота шагов (каденс) выше, чем хочется: короткие частые шаги снижают ударную нагрузку на колени.

Программа бега для начинающих на 4 недели

Для людей с лишним весом и тех, кто давно не тренировался, лучший старт — метод «бег + ходьба», который популяризировал тренер Джефф Галлоуэй. Чередование снижает нагрузку на сердце и суставы и позволяет набрать нужное время тренировки без перегрузки.

Каждую тренировку начинайте с 5 минут быстрой ходьбы и заканчивайте спокойным шагом. Если неделя далась тяжело, повторите ее. При ИМТ выше 30 лучше сначала 2–3 недели заниматься быстрой ходьбой и только потом добавлять бег.

Когда лучше бегать: утром или вечером

Для похудения время суток не так важно, как регулярность. Бегать стоит тогда, когда у вас получается делать это стабильно.

Утренний бег на голодный желудок часто советуют как более эффективный для похудения. Однако в исследовании с одинаковым дефицитом калорий тренировки натощак и после еды дали одинаковый результат по составу тела. Если утром без завтрака кружится голова или нет сил, лучше съесть легкий перекус.

Вечерний бег подходит тем, кто утром не успевает, и помогает снять напряжение после рабочего дня. К тому же вечером мышцы уже разогреты за день, и многим легче держать ровный темп. Беспокойство, что вечерняя пробежка испортит сон, обычно напрасно: метаанализ не подтвердил вреда от вечерних тренировок. Ухудшить засыпание может только интенсивная нагрузка, закончившаяся менее чем за час до сна. Поэтому вечером лучше бегать в спокойном темпе и заканчивать хотя бы за 1–2 часа до отхода ко сну, а плотный ужин переносить на время после пробежки.

Бег для похудения мужчинам

Принципы бега для мужчин и женщин одинаковы, но у мужчин лишние килограммы чаще откладываются на животе, в виде висцерального жира. Это тот самый «пивной живот», который связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные аэробные тренировки помогают уменьшать именно эти отложения, поэтому мужчины нередко замечают изменения в объеме талии раньше, чем на весах.

Что учесть мужчине, который хочет похудеть с помощью бега:

• Не начинать с больших скоростей и длинной дистанции, особенно при весе выше 90–100 кг: мужчины чаще переоценивают свою готовность и получают травмы колен и ахилловых сухожилий в первый месяц.

• Добавить 1–2 силовые тренировки в свободные от пробежек дни. При дефиците калорий они помогают сохранить мышечную массу.

• Следить за давлением и пульсом. После 40 лет и при наличии факторов риска, прежде чем начинать бегать, стоит пройти обследование у терапевта или кардиолога.

Где бегать и как беречь суставы

Бегать для похудения можно на любой поверхности, но для новичков лучше мягкая: грунтовые дорожки в парке, стадион с резиновым покрытием. Асфальт жестче и сильнее нагружает суставы.

Беговая дорожка — удобный вариант зимой или вечером: можно точно задать скорость и наклон. Бег на месте дома тоже дает нагрузку, но расходует примерно на треть меньше энергии, чем бег трусцой на улице, поэтому подходит скорее как разминка или запасной вариант.

Обязательное условие — беговые кроссовки с амортизацией по размеру. Обычные кеды или старые кроссовки не смягчают удар, и колени принимают лишнюю нагрузку.

Кому нужна консультация врача перед бегом

Бег противопоказан или требует согласования с врачом при:

• заболеваниях сердца и сосудов, неконтролируемой гипертонии;

• болезнях суставов и позвоночника, недавних травмах;

• выраженном ожирении — в этом случае начинают с ходьбы, плавания или велотренажера;

• заболеваниях почек и других хронических болезнях в стадии обострения;

• простуде и других острых инфекциях — на время болезни от тренировок лучше отказаться.

Главное о беге для похудения

Бег помогает похудеть, потому что увеличивает расход энергии, но результат появляется только в паре с умеренным дефицитом калорий. Лучше всего работает регулярный бег трусцой 3–4 раза в неделю по 30–45 минут, а новичкам стоит начинать с чередования бега и ходьбы. Время суток вторично: выбирайте то, в которое можете бегать стабильно, и не забывайте о кроссовках с амортизацией и разминке.

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию специалиста. При наличии заболеваний, выраженном избытке массы тела или приеме лекарственных препаратов перед началом тренировок рекомендуется обратиться к врачу.

Частые вопросы о беге для похудения

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть?

Ориентир — 30–45 минут через день, а не ежедневно. Для новичка этого достаточно, чтобы создать заметный расход энергии без риска перегрузки. Если хочется двигаться каждый день, в остальные дни гуляйте быстрым шагом.

Через сколько начнешь худеть от бега?

Первые изменения в объемах обычно заметны через месяц регулярных пробежек при одновременном умеренном снижении калорийности рациона. Вес может сначала стоять на месте: мышцы задерживают больше воды и гликогена, а лишние килограммы уходят постепенно. Оценивайте прогресс по сантиметровой ленте, а не только по весам.

Нужно ли бегать натощак, чтобы быстрее похудеть?

Нет, исследования не показывают преимущества пустого желудка для похудения при одинаковом дефиците калорий. Главное — общий расход энергии и питание за день. Бегайте так, как вам комфортно: натощак или через 1,5–2 часа после еды.

Можно ли бегать вечером перед сном?

Можно, если пробежка спокойная и заканчивается не позднее чем за 1–2 часа до сна. Интенсивные интервалы прямо перед сном могут затруднить засыпание. Плотный ужин лучше перенести на время после тренировки.

Почему я бегаю, но не худею?