Техника приседаний: как правильно приседать дома и в зале

Правильная техника приседаний следующая: стопы целиком стоят на полу, колени идут по линии носков, а спина сохраняет естественный прогиб от начала до конца движения. Опускаться можно до параллели с полом и ниже, если хватает подвижности суставов и поясница не округляется. Ширина постановки, вес и число повторений подбираются уже под цель — подтянуть ягодицы, нарастить силу или поддержать похудение.

Какие мышцы работают при приседаниях

Приседания относят к базовым упражнениям: в одном движении участвуют сразу три сустава — тазобедренный, коленный и голеностопный — и несколько крупных мышечных групп. Основную работу выполняют квадрицепс и большая ягодичная мышца, им помогают приводящие, икроножные и задняя поверхность бедра. Мышцы кора и разгибатели спины держат корпус.

Чем глубже вы приседаете и чем дальше назад уходит таз, тем активнее включаются ягодицы. Узкая стойка и вертикальный корпус переносят нагрузку на квадрицепс, а широкая стойка сумо подключает внутреннюю поверхность бедер.

Как правильно приседать: техника по шагам

Правильная техника ставится на классических приседаниях без веса, даже если в планах гантели или штанга. Ошибки, закрепившиеся без нагрузки, под весом только усиливаются.

Итак, техника следующая:

1. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, носки разверните наружу на 15–30 градусов — так тазу будет удобнее раскрываться внизу.

2. Распределите вес по трем точкам стопы: пятке, основанию большого пальца и основанию мизинца. Пятки не отрывайте от пола до конца подхода.

3. Сделайте вдох, напрягите пресс и сведите лопатки. Правильное положение спины —  когда в пояснице сохраняется естественный прогиб.

4. Начинайте движение одновременно в тазу и коленях: таз отводите назад и вниз, словно вы садитесь на низкий стул, а колени разводите в те же стороны, в которых находятся носки ступней.

5. Опуститесь до параллели с полом или ниже, если поясница остается ровной. Центр тяжести все время держите над серединой стопы.

6. Поднимайтесь, отталкиваясь всей стопой, и выдыхайте. Наверху выпрямитесь полностью, сохраняя спину ровной.

Наклон корпуса вперед при приседании нормален, его угол зависит от длины бедра и голени. Правильно, когда спина наклоняется целиком, одной линией, а не сгибается в пояснице.

Чек-лист: правильно ли вы приседаете

Технику приседаний проще всего проверить по видео. Снимите себя сбоку и пройдитесь по точкам контроля сверху вниз.

Как глубоко приседать

Долгое время новичкам советовали не приседать ниже прямого угла, однако исследования этот совет не подтверждают. В обзоре Хартманна и коллег, где проанализировано больше 160 работ, сделан вывод, что опасения насчет износа коленного сустава при глубоком приседании необоснованны. Максимальное давление на надколенник приходится как раз на угол около 90 градусов, а глубже нагрузка распределяется по большей площади.

От глубины приседа зависит и результат. В исследовании Кубо с коллегами мужчины десять недель тренировались со штангой: одна группа садилась в полную амплитуду, другая — до прямого угла. Квадрицепс в обеих группах прибавил в объеме примерно одинаково, а ягодичные и приводящие заметно сильнее выросли у тех, кто садился глубоко.

Поэтому ориентируйтесь на собственную технику. Пока спина ровная и пятки на полу, можно опускаться ниже параллели, не опасаясь за колени.

Почему не получается сесть глубоко

Если внизу пятки отрываются от пола или поясница округляется, дело обычно не в слабых мышцах. Чаще глубину ограничивает мобильность голеностопа: жесткое ахиллово сухожилие и икры не дают голени наклониться вперед. Реже мешает скованность тазобедренного сустава, и тогда таз внизу подворачивается. Увеличить амплитуду без ущерба для техники помогут три упражнения.

Присед на стул или коробку

Поставьте сзади опору такой высоты, на которую получается сесть с правильной техникой, коснитесь ее и поднимитесь. Когда движение станет уверенным, сделайте опору ниже. Так начинающие учатся отводить таз назад и перестают бояться «провалиться» внизу.

Растяжка икр у стены

Упритесь руками в стену, отставьте одну ногу назад и прижмите пятку к полу, затем слегка согните заднюю ногу, чтобы растяжение ушло к ахиллову сухожилию. Делайте по 30–40 секунд на сторону, 2–3 раза в день.

Подкладка под пятки

Блин от штанги толщиной 1–2 см или брусок на первых порах компенсирует нехватку подвижности и позволяет сесть глубже с ровной спиной. По мере растяжки высоту подкладки уменьшают.

Частые ошибки в технике приседаний

Колени заваливаются внутрь

Обычно это происходит на подъеме, когда ягодичные мышцы не удерживают бедро, и нагрузка на связки растет. Помогает установка «раздвинуть пол стопами» и временное снижение веса.

Пятки отрываются от пола

Вес уходит на носки, теряется равновесие. Как правило, причина в мобильности голеностопа, и тут выручают упражнения из предыдущего раздела.

Круглая поясница

Движение начинается с коленей

Таз остается на месте, вес смещается на носки, колени получают лишнюю нагрузку. Переучиться проще всего с помощью приседаний на стул.

Виды приседаний

Схемы тренировок под разные цели

Техника всегда одна, а вариант упражнения, вес, количество подходов и повторений зависят от цели.

Для начинающих

Первые три-четыре недели отрабатывайте технику без веса, два-три раза в неделю. Когда 15 повторений будут даваться легко, возьмите гантель.

Для ягодиц

Девушкам подойдет стойка чуть шире плеч и глубина ниже параллели — именно в такой амплитуде, судя по данным Кубо, ягодичные растут лучше. Плие дополнительно нагружает приводящие мышцы, реверанс — среднюю ягодичную. Хорошо работает статодинамика: приседания без полного выпрямления наверху, когда нагрузка не снимается между повторениями.

Для силы и массы

Мужчинам, которые хотят нарастить силу и объем, нужна прогрессия нагрузок: раз в одну-две недели добавляйте повторение, подход или 2,5–5 кг на штанге. Для гипертрофии мышц обычно делают 8–12 повторений. Впрочем, метаанализ Шонфельда и коллег показал, что легкие веса дают сопоставимый рост, если подход доводить почти до отказа, так что прогрессировать можно и дома с гантелями.

Для похудения

Точечно убрать жир с бедер приседания не помогут: организм расходует запасы по всему телу, когда тратит больше энергии, чем получает с едой. Зато в круговой тренировке приседания быстро поднимают пульс и ускоряют сжигание калорий, а основной вклад в похудение вносит питание.

Разминка и восстановление

Разминка перед приседаниями занимает 5–7 минут. Это ходьба на месте, вращения в тазобедренных и голеностопных суставах, 10–15 неглубоких приседаний без веса. После тренировки растяжка квадрицепса, ягодиц и икр — по 30 секунд на каждое положение.

Мышцы растут в перерывах между тренировками, и для восстановления нужны сон и достаточное количество белка в рационе. Тем, кто тренируется регулярно и не добирает норму с едой, удобно выпивать протеиновый коктейль после занятия — подобрать вариант можно в разделе протеинов каталога Siberian Wellness.

Противопоказания: когда сначала к врачу

Программу приседаний нужно согласовать с врачом или реабилитологом при недавних травмах и операциях на коленях, тазобедренных суставах и позвоночнике, грыжах межпозвонковых дисков, артрите в стадии обострения, неконтролируемом повышении давления и заболеваниях сердца. Во время беременности нагрузку подбирает врач. Острая боль в суставе — повод сразу прекратить упражнение: в отличие от жжения в мышцах, она говорит о проблеме.

Материал не заменяет консультацию врача или тренера. БАД. Не является лекарственным средством. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Частые вопросы

Можно ли приседать каждый день?

Легкие приседания без веса, 20–30 раз как перерыв при сидячей работе, допустимы и ежедневно. Силовую тренировку ног лучше проводить через день или реже: на восстановление уходит около 48 часов. Начинающим достаточно трех подходов по 10–15 повторений два-три раза в неделю.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Ставьте ноги чуть шире плеч, опускайтесь ниже параллели с полом и включайте в тренировку плие и реверанс. Рабочий диапазон — 12–20 повторений с постепенным увеличением нагрузки. Ягодичный мостик и выпады хорошо дополняют приседания.

Вредны ли приседания для коленей?

Если приседать правильно, здоровым суставам это не навредит, в том числе глубокие приседания — так говорят обзоры биомеханических исследований. Риск появляется, когда колени заваливаются внутрь, пятки отрываются от пола или вес слишком велик для текущего уровня. При травмах и боли программу согласуют с врачом.

Как правильно дышать при приседаниях?

Перед опусканием сделайте вдох и напрягите пресс, на подъеме выдыхайте. Опытные спортсмены с тяжелой штангой задерживают дыхание на одно повторение, но новичкам и людям с повышенным давлением так делать не стоит.

Что делать, если после приседаний болят колени?