4 минуты
1635
Siberian Wellness

Как правильно качать мышцы ног?

Как правильно качать мышцы ног?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как накачать мышцы ноги: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять?
Накачать ноги можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Рассказываем, какие для этого выбрать упражнения и как их правильно выполнять.

Для эффективной прокачки ног необходим правильно подобранный комплекс упражнений, который будет воздействовать строго на определенные мышцы. Именно эта группа мышц требует от спортсмена наиболее кропотливой работы. Накачать ноги можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Анатомия мышц ног

В ногах сосредоточена одна из наиболее крупных мышечных групп человеческого тела. Анатомически они делятся на несколько мышечных групп:

  • передняя часть бедра;
  • задняя часть бедра (бицепс бедра);
  • голень;
  • тазовая область (ягодицы).

Правильно подобранный комплекс упражнений заставляет работать все мышечные группы.

Анатомия мышц ног

Главные ошибки при прокачке ног

Есть несколько ошибок, которые чаще всего допускают спортсмены при тренировках для ног. В итоге такие ошибки приводят к травматизму или отсутствию результата:

  1. Изолированные упражнения. Чтобы нарастить мышечный массив, следует выполнять базовые многосуставные упражнения, но не всем хватает мотивации на такую сложную работу.
  2. Отсутствие разминки. Именно разминка поможет избежать травм во время тренировки и поспособствует разогреву мышц.
  3. Неправильная техника выполнения. Только внимательная и точная техника выполнения всех упражнений поможет избежать травматизма и при этом достичь результатов.
Внимание! Прежде чем начинать качать мышцы ног, стоит проконсультироваться с профессиональным тренером. Специалист поможет разработать план тренировок и достичь оптимального результата.

Программа прокачки ног

Для прокачки мышечной группы ног понадобится:

  1. Правильно выбранные базовые упражнения.
  2. Прогрессия нагрузок. Необходимо постоянно добавлять рабочий вес, чтобы избежать застойных явлений в мышцах.
  3. Обязательная разминка в начале тренировки.
  4. Растяжка в конце тренировки. Растяжку необходимо делать исключительно в конце тренировки, поскольку мышцы расслабляются и быстрее восстанавливаются на следующий после нагрузки день.
  5. Периодизация упражнений. Необходимо сменять нагрузки на быстрые и медленные мышечные волокна.

Программа прокачки ног
Внимание! Для получения результата нужно обязательно следить за мышечным прогрессом. Для этого следует завести тетрадь и ежедневно отмечать в ней количество подходов, упражнений, вес.

Основные упражнения для прокачки ног

Основные упражнения для прокачки ног в зале или домашних условиях:

  1. Приседы с весом (выполняются со штангой на плечах). Это проверенное упражнение. Про приседание с большим весом знают все, кто тренировал рассматриваемую мышечную группу. Чтобы больше работали квадрицепсы, следует приседать с узкой постановкой ног: не шире, чем на ширине плеч. Если расширить постановку ног, то нагрузка в большей степени придется на бицепс бедра и ягодицы. Чем ниже приседание, тем больше задействуется мышц.
  2. Фронтальные приседы с весом на груди (задействована дельтовидная мышца). Это более сложные приседания с перемещением нагрузки на квадрицепсы.
  3. Румынская тяга. Упражнение рекомендуется выполнять под присмотром специалиста, поскольку при неправильной технике есть риск повредить спину.
  4. Жим ногами в положении лежа. Влияние на определенную группу мышц зависит от расположения ног на платформе. Чем выше ноги и ближе к верхнему краю, тем сильнее нагрузка на задние мышцы и ягодичные.
  5. Выпады. Выпады с гантелями отлично помогают развивать ноги. Вариантов множество, но лучше всего – стоя на месте с гантелями.
  6. Сгибание ног в тренажере.

Приседы с весом

Опытные атлеты знают, что нельзя в одну тренировку вмещать сразу все упражнения для ног или для другой группы мышц. В противном случае это приведет к мышечному разрушению. Обязательно нужно помнить про периодичность тренировок, нужно работать на малый вес с большим количеством подходов и на большой вес с малым.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, подготовке к материнству и сохранению здоровья детей, врач-неонатолог, врач-анестезиолог-реаниматолог.
Оцените статью
(0 голосов, в среднем 0)
Рекомендуем почитать по этой теме
Как правильно приседать с гантелями?
Упражнения для быстрого похудения в области ног
Способы укрепления мышечного корсета
Рекомендуем почитать по теме спорт
Из чего делают аминокислоту глютамин?
Можно ли заниматься спортом после пневмонии?
Как похудеть, занимаясь на велотренажере?
Как подготовиться к марафону с нуля?
Комментарии
  • Комментарии
Загрузка комментариев...