Дефицит калорий – что такое, как рассчитать дефицит калорий, как похудеть с помощью дефицита калорий

Наверняка, каждый человек знает, что идеальная формула похудения состоит всего из 2 факторов: меньше есть, больше двигаться. И на самом деле, сколько бы способов в практической диетологии не появлялось, какие бы методики избавления от лишних килограммов не разрабатывали, основой по-прежнему остаётся дефицит калорий. Что это такое, почему он так важен и как убрать лишние килограммы без вреда для здоровья? Ответы на эти и многие вопросы можно получить в данной статье.

Что такое калории?

Калории, казалось бы, являются не более чем мерой тепла и энергии. Если говорить о технической составляющей, то 1 калория - это тот объем выделяемого тепла, который способен нагреть один грамм воды на тот же один градус Цельсия. Для нашего организма, подобная единица является мерой энергии. То есть, с едой мы получаем определенное количество таких единиц. В процессе жизнедеятельности, физической активности расходуем.

Соответственно, если человек будет потреблять больше ккал, чем тратить, речь идёт о переизбытке единиц. Человек набирает массу тела. И, напротив, если расход превышает количество поступления, говорят о дефиците. Женщина или мужчина худеет.

Расход ккал

Один из 2 способов создать дефицит ккал - увеличить интенсивность их расходования. Как это сделать?

Физическая активность

Расход калорий при физической активности определить не очень сложно. Поможет в этом поисковая система.

Например, за час бега в спокойном режиме человек сможет скинуть 700-750 ккал, в быстром темпе, около 10 км/час, 837 ккал. За полчаса приседаний расходуется 200-250 ккал. Ходьба, 10000 шагов приблизительно 400 ккал. И так по каждой физической активности: отжимания, поднятие туловища, упражнение велосипед и прочее.

Это основной способ расходования калорий. Именно за счёт него можно добиться дефицита единиц, практически не ограничивая себя в питании. То есть, даже если человек, в период похудения съел конфету, зефир или гамбургер, количество потреблённых ккал можно легко нивелировать физической активностью.

Базальная скорость метаболизма

Отдельное внимание при расчете дефицита калорий нужно уделить такому понятию, как базальная скорость метаболизма. Что это такое? Это минимальная активность, которая необходима человеку для поддержания функции жизненно важных органов. А именно, дыхание, сердцебиение, регуляция температуры тела, обновление клеток. Естественно, на это все также необходима энергия. Получает ее человек из килокалорий.

Для того, чтобы узнать свою базальную скорость метаболизма, можно воспользоваться формулой:

Вес в килограммах * 10 + Рост в сантиметрах * 6.25 - количество лет * 5 = искомое значение.

На конкретном примере: 59*10 + 166*6.25 - 28*5 = 1487.5. Это количество ккал, которые человек может и должен потреблять в день для поддержания массы тела.

Какие факторы влияют на расход калорий?

Даже одинаковая базальная скорость метаболизма и физическая активность будут расходовать разное количество килокалорий у разных групп людей. Конечно, вопрос стоит в малых значениях, но и они в отдельных случаях играют немалую роль.

Из факторов, влияющих на расход калорий, можно выделить:

• Пол. Мужчины сжигают больше калорий, чем женщины даже на основной обмен. Связано это с большим объемом мышечной массы.

• Возраст. В пубертатный период, у молодых людей интенсивность обмена веществ выше. Следовательно, расходуется большее количество ккал. Затем метаболизм снижается, энергии требуется меньше.

• Гормоны. Некоторые гормоны способны как ускорять, так и тормозить интенсивность обмена веществ. Опять же, расход ккал изменяется.

• Уровень активности. При этом имеет значение не только описанная выше физическая нагрузка, но и интеллектуальная деятельность, повседневные занятия.

Для подсчета суточной нормы калорий, для простоты действия, лучше воспользоваться специальным калькулятором. В программу можно ввести пол, возраст, выбрать уровень физической активности, исходный вес и рост. Нажав всего одну кнопку, человек получит результат и для поддержания массы тела и для различных степеней дефицита калорий.

Потребление ккал

С потреблением ккал, конечно же, все проще. Человек съедает определенный объем пищи, получает энергию.

К примеру, один грамм съеденных углеводов даёт человеку 4 ккал, белки столько же, жиры же, больше чем в 2 раза, 9 ккал. Исходя из такого расчета, можно узнать, сколько единиц содержится в одном продукте питания. Достаточно ввести в поисковую систему название потребляемой пищи и, зная количество его в граммах, высчитать объем ккал.

Как считать калории?

Считать, сколько человек съел, а сколько потратил калорий - задача, на самом деле, не из сложных. Единственный нюанс в том, что запомнить все продукты питания, да ещё и по граммам, абсолютно невозможно. Следовательно, лучше брать с собой телефон, блокнот и записывать все свои действия.

Правила подсчёта калорий:

• В век современных технологий, конечно же, проще всего считать калории с использованием смартфона. В AppStore или Google Play можно найти достаточно много программ, позволяющих вести дневники похудения. Принцип несложный: сперва приложение попросит ввести вес, рост, пол, активность. Далее рассчитает суточную норму калорий, которой необходимо будет придерживаться. Затем, ежедневно, человек сможет выбирать из списка приготовленные блюда или вносить в перечень новые. Рассчитывать их калораж, исходя из потребленного объема. В течение дня приемы пищи будут суммироваться и к вечеру человек получит количество съеденных ккал. Кроме того, измеряется и соотношение белков, жиров, углеводов.

• В приложение, помимо приемов пищи, можно вводить количество потребляемой воды. Запомнить в течение дня все цифры, конечно же, невозможно. Поэтому приложение сохранит данные, подскажет, когда нужно выпить следующий объем жидкости.

• Комплекс аминокислот BCAA

  БАД БАД Хромлипаза Количество в упаковке - 120 капсул Количество в упаковке - 120 капсул

  БАД БАД Альфа-липоевая кислота Количество в упаковке - 60 капсул Количество в упаковке - 60 капсул
  Некоторые программы позволяют считать и физическую активность. Принцип тот же. Человеку необходимо будет выбрать упражнение из списка или добавить свое. Ввести затраченное на выполнение действия время. Приложение само рассчитает количество потраченных калорий, сохранит его в своей памяти. Так, даже спустя несколько месяцев человек сможет отследить уровень своей активности.

• Ко всему прочему, приложение будет напоминать о ежедневном взвешивании, измерении размеров тела. Это позволит оценивать динамику похудения, по необходимости корректировать план питания.

Похудение на дефиците калорий, на самом деле, проходит достаточно несложно. Человеку лишь нужно “взять себя в руки” и захотеть избавиться от лишних килограммов.

Виды дефицита ккал

Для каждого человека дефицит килокалорий как с целью поддержания массы тела, так и с целью похудения, рассчитывается индивидуально. Поэтому прежде, чем начать уменьшать количество потребляемых единиц нужно определиться с желаемыми результатами. А именно:

• Минимальный дефицит. Человек, исходя из величины базальной скорости метаболизма, рассчитывает свою суточную норму калорий. Отнимает от полученного значения 10-15%. Быстрых результатов похудения в этом случае ждать не стоит. Потеря веса составить приблизительно 0.5% от массы тела в месяц. Но образ жизни, питания человека при такой диете меняется мало. А значит вероятность срывов становится значительно меньше

• Средний дефицит калорий. Опять же, сначала нужно рассчитать суточное количество килокалорий, но отнять от математического действия требуется уже не 10-15%, а 20-25%. Этот подход можно отнести к физиологичным. Человек начинает правильно питаться, вкладывается в свой калораж, худеет приблизительно на 1% в месяц.

• Большой дефицит калорий. Этот метод применим для тех, кто хочет быстро избавиться от большого количества лишних килограммов. Отнять от суточного калоража придется не менее 30%. Надо отметить, что к положительным результатам подобный способ не приведет. Человек начнет слишком ограничивать себя в еде и в один момент обязательно наступит срыв. Тогда цифра на весах станет ещё больше, чем была первоначально. Кроме всего прочего, от таких радикальных методик похудения страдают без малого все органы и системы организма: желудочно-кишечный тракт, регуляция гормонального фона, работа структур ЦНС и так далее.

Врачи рекомендуют избавляться от лишних килограммов либо первым, либо вторым из перечисленных способов. Так вероятность получить долгосрочный результат значительно больше.

Питание при дефиците ккал

Многие люди, только вникающие в вопросы похудения, считают, что следование дефициту калорий - это и есть самое настоящее голодание. Поэтому стоит сразу внести ясность: ограничений при таком варианте похудения нет вообще. Что это значит?

Человек, решивший избавиться от лишних килограммов, может есть абсолютно все. Важно лишь, чтобы потребляемые в течение дня продукты питания вписывались в суточный калораж.

К примеру, человек может съесть 100 грамм шоколада. И потратить условно 500-600 ккал, но при этом уже через час-2 снова появится чувство голода. На день быстроусвояемых углеводов точно не хватит. И другое дело, употребить 100 грамм овощей, фруктов, калораж которых составляет не более 50-100. Во-первых, это клетчатка. Переваривается она долго, а значит чувство насыщения сохранится минимум на 3-4 часа. Ну и во-вторых, учитывая малое количество потраченных калорий, в самое ближайшее время можно будет снова подкрепиться. Другими словами, чтобы сохранять дефицит калорий, голодать абсолютно не нужно. Важно будет лишь придерживаться нескольких правил здорового питания:

• Максимально возможно ограничить или полностью исключить быстроусвояемые углеводы. Это шоколад, хлебобулочные изделия, торты, конфеты и прочая подобная продукция.

• Есть часто, малыми порциями. Так человек практически все время будет чувствовать себя сытым, меньше вероятность сорваться и прекратить диету.

• Постараться не есть после 18-19 вечера. Или выбрать максимально лёгкую пищу: питьевые йогурты, сложные углеводы.

• Соотнести продукты по белкам, жирам, углеводам. Для похудения достаточно будет лишь дефицита калорий. Но чтобы организм получал достаточное количество всех нутриентов соотношение бжу должно быть в пределах 20-35/20-30/40-50%.

• Помимо приема пищи, для похудения на дефиците калорий важно соблюдать достаточный питьевой режим. Для взрослого здорового человека это не менее полутора - двух литров чистой воды в сутки. Что важно, чай, кофе, компоты и прочие жидкости в этот объем не входят.

Соблюдение перечисленных несложных правил позволит человеку уже в самое ближайшее время наслаждаться цифрой на весах и качеством своего тела.

Преимущества похудения на дефиците калорий

Как уже выше упоминалось, дефицит калорий - это основа любой диеты. Независимо от того, основана она на потреблении только жиров или полном их исключении, углеводов или прочих нутриентов, для похудения важно снижать количество потребляемой в сутки еды. Отсюда можно сделать вывод, что дефицит калорий - это лучший способ избавления от лишних килограммов.

Преимущества данного способа терапии:

• Дефицит калорий абсолютно безопасен для организма. Это физиологический способ снижения массы тела, а значит, при верном его проведении, никаких осложнений терапии не будет.

• Не нужно глобального изменения питания. Человеку достаточно лишь немного ограничить потребление килокалорий и результат не заставит себя долго ждать.

• Высокая эффективность. Какую бы диету человек не выбрал, снижение количества потребляемых калорий, учитывая все законы физики, обязательно даст результат.

• Нет ограничения по продуктам питания. Во время диеты можно есть все, что угодно. Важно лишь контролировать суточную норму кбжу.

• Отсутствуют сложности в подсчёте калорий. С появлением вышеописанных приложений рассчитывать потребление больше не составит никакого труда.

• L-карнитин

  L-аргинин

  Таурин
  Ну и главное преимущество дефицита калорий в том, что человек сможет “наладить взаимоотношения” с едой, питаться сбалансированно и правильно.