Пробиотики, пребиотики и постбиотики: в чем разница

Если совсем коротко: пробиотики — это живые полезные микроорганизмы, пребиотики — питание для них (по сути, определенные пищевые волокна), а постбиотики — полезные вещества, которые остаются после жизнедеятельности микроорганизмов. Три категории связаны в одну цепочку: пребиотики кормят пробиотики, а те производят постбиотики. Понимание разницы между пробиотиками, пребиотиками и постбиотиками помогает не переплачивать за маркетинг и осознанно выбирать продукты для поддержки микрофлоры. Разберем каждую категорию по порядку.

Почему в терминах легко запутаться

«Био-» приставок в теме кишечника стало так много, что даже внимательный покупатель теряется у полки: пробиотики, пребиотики, синбиотики, постбиотики, метабиотики. Названия похожи, а различия, на самом деле, существенные. Маркетологи этим пользуются, и часто продукт с громким «-биотиком» на упаковке не соответствует научному определению термина.

Разберемся, что есть что, опираясь на определения международных научных организаций, а не на рекламные формулировки.

Что такое пробиотики

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при употреблении в достаточном количестве оказывают положительное влияние на организм. Определение это дано Всемирной организацией здравоохранения совместно с ФАО и с тех пор используется как эталонное.

Ключевое слово здесь — живые. Пробиотик работает, пока микроорганизмы жизнеспособны. Если они погибли (из-за неправильного хранения, истекшего срока годности или агрессивной среды желудка), это уже не пробиотик.

Наиболее известные группы пробиотических микроорганизмов — бифидобактерии (Bifidobacterium) и лактобактерии (Lactobacillus). Именно они чаще всего фигурируют в составе продуктов.

Где содержатся: кефир, натуральный йогурт с живыми культурами, квашеная капуста, кимчи, мисо, комбуча, а также специализированные пробиотические комплексы в капсулах.

Важный нюанс. Большинство пробиотических штаммов — транзиторные: они проходят через кишечник, оказывают эффект и выводятся, не заселяя его навсегда. Поэтому пробиотики принимают курсами или включают ферментированные продукты в рацион регулярно, а не рассчитывают на однократное «заселение».

Кроме того, часть микроорганизмов из обычного йогурта гибнет в кислой среде желудка, не доходя до толстого кишечника, где они как раз и нужны. Поэтому в специализированных комплексах используют кислотоустойчивые штаммы и защитные капсулы.

Что такое пребиотики

Пребиотики — это компоненты пищи, которые сам организм не переваривает, но которые служат питанием для полезной микрофлоры. Проще говоря, это еда для ваших микроорганизмов.

Чаще всего пребиотики — это определённые типы пищевых волокон: инулин, фруктоолигосахариды (ФОС), галактоолигосахариды (ГОС), резистентный крахмал. Попадая в толстый кишечник в непереваренном виде, они ферментируются полезными микроорганизмами. В процессе этой ферментации и образуются полезные вещества — те самые постбиотики.

Где содержатся: лук, чеснок, лук-порей, спаржа, бананы (особенно чуть недозрелые), овес, ячмень, яблоки, бобовые, цикорий, топинамбур, семена льна. По сути — обычная растительная пища, богатая волокнами.

Чем отличаются пробиотики от пребиотиков? Пробиотики — это сами микроорганизмы, а пребиотики — то, чем они питаются. То есть эти две категории работают в связке.

Что такое постбиотики

Самая молодая и наименее знакомая широкой публике категория. Что такое постбиотики? Это результат жизнедеятельности микроорганизмов — полезные вещества, которые образуются, когда пробиотики ферментируют пребиотики.

Долгое время термин использовался разрозненно, пока в 2021 году Международная научная ассоциация пробиотиков и пребиотиков (ISAPP) не собрала экспертную панель и не дала консенсусное определение. Постбиотик — это препарат из неживых микроорганизмов и/или их компонентов, который приносит пользу здоровью.

Ключевое отличие от пробиотиков: постбиотики не содержат живых микроорганизмов. Это могут быть инактивированные (неживые) бактерии, их фрагменты или метаболиты — например, короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, ацетат, пропионат), которые играют важную роль в питании клеток кишечника.

В чем практическое преимущество. Раз постбиотикам не нужно оставаться живыми, они более стабильны при хранении, меньше зависят от условий транспортировки и не разрушаются в желудке так, как живые культуры. Это перспективная категория, хотя исследований по ней пока меньше, чем по пробиотикам и пребиотикам.

Где содержатся: ферментированные продукты (в них наряду с живыми культурами есть и метаболиты), а также специализированные добавки.

Сравнительная таблица: пробиотики, пребиотики, постбиотики

Эта таблица — самый простой способ запомнить разницу между пробиотиками, пребиотиками и постбиотиками. 

Синбиотики и метабиотики: еще два термина

Чтобы картина была полной, коротко о двух смежных понятиях:

• Синбиотики — это комбинация пробиотиков и пребиотиков в одном продукте. Логика простая: раз микроорганизмы работают лучше вместе с питанием, почему бы не объединить их сразу. Хороший синбиотик содержит и полезные культуры, и субстрат для их роста.

• Метабиотики (иногда используется как синоним постбиотиков, хотя есть нюансы) — метаболиты и структурные компоненты микроорганизмов, оказывающие полезное действие. В научной литературе термин «постбиотики» после консенсуса ISAPP считается более корректным.

Когда каждая категория актуальна

Когда обратить внимание на пробиотики

Пробиотики для кишечника чаще всего рассматривают в следующих ситуациях:

• После курса антибиотиков — для поддержки восстановления микрофлоры (схему лучше обсудить с врачом).

• Бетаин и В-витамины Essential Vitamins

  Lite Step Box / Легкая походка Daily Box

  MAMA Box Беременность Daily Box
  При смене режима питания, воды, климата — например, в поездках.

• При погрешностях в рационе и ощущении дискомфорта в пищеварении.

• Для регулярной поддержки, если рацион беден ферментированными продуктами.

Когда важны пребиотики

Пребиотики актуальны всегда — это часть здорового рациона. Но особенно на них стоит обратить внимание, если:

• В рационе мало клетчатки (преобладают обработанные продукты, мало овощей).

• Вы принимаете пробиотики — без пребиотиков они менее эффективны.

• Хочется поддержать собственную микрофлору без «подселения» новых культур.

Когда интересны постбиотики

Постбиотики — перспективный вариант для тех, кому важна стабильность продукта (хранение без холодильника, длительный срок годности) или у кого живые культуры вызывают дискомфорт. 

Как выбрать продукт: практический гид

Смотрите на конкретику состава

У хорошего пробиотика указаны конкретные штаммы (не просто «лактобактерии», а, например, Lactobacillus acidophilus с обозначением штамма) и количество живых микроорганизмов в КОЕ (колониеобразующих единицах).

Проверяйте форму выпуска

Для пробиотиков важна защита от желудочной кислоты — кислотоустойчивые капсулы повышают шанс, что культуры дойдут до места назначения.

Обращайте внимание на связку

Синбиотики (пробиотик + пребиотик) часто практичнее, чем отдельный пробиотик, потому что содержат и культуры, и питание для них.

Учитывайте условия хранения

Живые пробиотики часто требуют определенного температурного режима. Постбиотики в этом плане неприхотливее.

Не гонитесь за максимальным КОЕ

Больше — не всегда лучше. Важнее подтвержденные штаммы и их сочетание, чем гигантские цифры на упаковке.

Навигация по продуктам для микрофлоры

У Siberian Wellness направление поддержки пищеварения и микрофлоры представлено несколькими линейками:

• Пробиотики. Линейка Siberian Wellness Probiotics включает комплексы под разные задачи: «Эльбифид» с бифидо- и лактокультурами для поддержания баланса микрофлоры, Women's Balance для поддержки женской микрофлоры, Oral Health для баланса микрофлоры полости рта. Капсульная форма помогает культурам преодолеть кислую среду желудка.

• Пребиотики и клетчатка. Продукты с пищевыми волокнами, которые могут использоваться в рационе как питательная среда для собственной микрофлоры. Это та самая «еда» для полезных микроорганизмов, без которой пробиотики работают вполсилы.

• Фитосорбенты Essential Sorbents. Помогают связывать и выводить нежелательные соединения из просвета кишечника — вариант для поддержки при погрешностях в питании и в поездках.

• Чаи Baikal Tea Collection. Травяные сборы для ежедневного ритуала и поддержки комфортного пищеварения.

Все перечисленные продукты — БАД, они могут использоваться в рационе для поддержки, но не являются лекарственными средствами и не предназначены для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Распространенные ошибки

Ошибка 1. Принимать пробиотики без пребиотиков

Самая частая. Полезные микроорганизмы нуждаются в питании. Если в рационе мало клетчатки, эффект от пробиотиков будет ограниченным. Решение — либо синбиотик, либо параллельное внимание к растительной пище.

Ошибка 2. Ждать, что пробиотик восстановит микробиоту навсегда

Большинство штаммов транзиторны. Логика приема — курсовая или регулярная, а не однократная.

Ошибка 3. Думать, что «чем больше КОЕ — тем лучше»

Гигантские цифры на упаковке — часто маркетинг. Значение имеют подтвержденные штаммы и их сочетание, а не абсолютное число.

Ошибка 4. Считать все «-биотики» одинаковыми

Пробиотик и постбиотик — принципиально разные вещи (живые vs. неживые). Покупая продукт, смотрите на реальный состав.

Ошибка 5. Заменять разнообразный рацион добавками

Никакая капсула не заменит тарелку с овощами, бобовыми и цельными злаками. Добавки — дополнение к рациону, а не замена ему.

Ошибка 6. Игнорировать условия хранения

Живые пробиотики чувствительны к температуре. Купить хороший комплекс и оставить его на солнце — значит потерять часть культур. Читайте условия хранения.

Ошибка 7. Лечиться добавками 

Стойкий дискомфорт, боли, изменения стула — повод обратиться к врачу, а не подбирать БАДы по отзывам. Продукты для микрофлоры — это поддержка, а не терапия.

Итог: три звена одной цепочки

Разобраться в разнице между пробиотиками, пребиотиками и постбиотиками проще, чем кажется, если держать в голове аналогию: пребиотики — это удобрение, пробиотики — растения, постбиотики — урожай. Все три звена связаны, и здоровье микрофлоры зависит от каждого.

На практике это означает: не гнаться за одной модной категорией, а обеспечить кишечнику всё необходимое. Основа — разнообразный рацион с клетчаткой (пребиотики) и ферментированными продуктами (пробиотики). Специализированные продукты — полезное дополнение, когда рацион не идеален, а также после антибиотиков или в поездках. А при стойких проблемах с пищеварением первым делом стоит обратиться к врачу — диагностика обязательна.

Информация носит образовательный характер и не заменяет консультацию специалиста. При наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта рекомендуется обратиться к врачу.

БАД. Не является лекарственным средством.

FAQ: частые вопросы

Пробиотики, пребиотики, постбиотики — в чем разница?

Пробиотики — живые полезные микроорганизмы, пребиотики — их питание (волокна), постбиотики — полезные вещества, которые остаются после их работы.

Чем отличаются пробиотики от пребиотиков? 

Пробиотики — это сами микроорганизмы. Пребиотики — это пищевые волокна, которыми они питаются. Первое без второго работает хуже.

Что лучше — пробиотики или постбиотики?

Однозначного ответа нет: это абсолютно разные вещи. Пробиотики пополняют флору живыми культурами, постбиотики действуют напрямую как активные вещества и удобнее в хранении. Исследований о постбиотиках меньше. 

Можно ли принимать пробиотики и пребиотики вместе?

Не только можно, но и желательно. Именно на этом основаны синбиотики — продукты, объединяющие обе категории. Пребиотики служат питанием для пробиотиков, повышая их эффективность.

Нужны ли пробиотики, если я ем кефир и квашеную капусту?

Ферментированные продукты — отличная база. Специализированные комплексы могут быть полезны в конкретных ситуациях (после антибиотиков, при поездках), потому что содержат больше культур и защищенные штаммы. Одно не исключает другое.

Постбиотики безопаснее пробиотиков?

Оба типа продуктов при правильном применении хорошо переносятся здоровыми людьми. Постбиотики, поскольку не содержат живых культур, теоретически стабильнее и меньше зависят от условий хранения. Но «безопаснее» — не совсем корректное сравнение: это просто разные категории.

Пробиотики для кишечника нужно пить постоянно?