Водный баланс в организме: сколько воды нужно человеку и как рассчитать норму

Водный баланс — это равновесие между водой, которую человек получает с питьем и едой, и жидкостью, которую организм теряет за сутки. Для расчета нормы удобна простая формула: 30–35 мл воды на 1 кг массы тела в обычный день и до 40 мл при спорте и в жару. В эту цифру входит вся жидкость, которую вы употребили, а не только чистая вода. Проверить водный баланс организма можно без анализов — по цвету мочи и самочувствию.

Сколько воды в организме человека

Вода составляет больше половины массы тела человека, но ее доля зависит от возраста, пола и количества жира. Мышцы удерживают много влаги, жировая ткань — мало, поэтому у мужчин процент воды в теле обычно выше, чем у женщин. С возрастом мышц становится меньше, и эта доля снижается.

Внутри организма влага распределена неравномерно.

Примерно две трети всей воды человека находится внутри клеток — это внутриклеточная жидкость. Оставшаяся треть — внеклеточная жидкость: плазма крови, лимфа и среда между клетками. Концентрацию растворенных веществ в плазме называют осмоляльностью. Когда она возрастает, мозг понимает, что организму пора пить, и включает жажду.

Откуда организм получает воду и куда ее тратит

За сутки организм взрослого человека получает и теряет примерно одинаковый объем воды — так поддерживается водный баланс. По оценке EFSA, женщинам нужно около 2 литров воды в день из всех источников, мужчинам — около 2,5 литра, причем 20–30 процентов приходится на еду.

Вода поступает в организм тремя путями: с напитками, с пищей и изнутри. Овощи, фрукты, каши и молочные продукты на 70–95 процентов состоят из воды. Еще около 300 мл в сутки организм вырабатывает сам при расщеплении жиров, белков и углеводов — это эндогенная, или метаболическая, вода.

Уходит жидкость тоже несколькими путями. Основную часть выводят почки: суточный диурез у взрослого человека составляет 1–1,5 литра. Около 400–500 мл воды организм незаметно теряет через кожу и с дыханием — это перспирация. Еще 100–200 мл уходит с калом, а с потом в жару или на тренировке исчезает еще от нескольких сотен миллилитров до литров. Перспирацию и потоотделение называют скрытыми потерями жидкости: человек их не замечает. При высокой температуре тела они заметно возрастают.

Если воды поступает больше, чем уходит, водный баланс положительный. Иногда такой баланс естественен, например при беременности, но чаще он проявляется задержкой жидкости и отечностью. Когда потери превышают поступление, водный баланс становится отрицательным и развивается обезвоживание.

Как рассчитать норму воды на каждый день

Бытовой расчет водного баланса делают с учетом веса тела:

• 30–35 мл на 1 кг — обычный день без серьезной нагрузки;

• 40 мл на 1 кг — тренировки, жара, работа на улице, период снижения веса.

Человеку с массой тела 70 кг по этой формуле нужно 2,1–2,5 литра жидкости в сутки. При избыточном весе расчет делают на идеальную массу тела, а не на фактическую. Жировая ткань почти не содержит воды, и формула по реальному весу дает завышенную норму. Для гидробаланса важна и равномерность: организм лучше усваивает питье небольшими порциями в течение дня.

Что считается водой

Чистая питьевая вода должна составлять 50–70 процентов суточного объема. Остальное дают супы, молоко, кефир, чай и сочные овощи с фруктами, и все это тоже учитывается.

Чай и кофе тоже засчитываются в водный баланс. В исследовании Киллера и коллег у мужчин, которые пили по четыре чашки кофе в день, организм терял не больше воды, чем при употреблении того же объема чистой. Мочегонный эффект появляется при больших дозах кофеина, поэтому крепкий кофе вместо всей воды — плохая идея.

Клинический расчет: как измерить суточный диурез

1. В 6 утра опорожните мочевой пузырь — эту порцию не учитывают.
2. Следующие сутки собирайте всю мочу в мерную емкость, включая порцию в 6 утра следующего дня.
3. Параллельно записывайте всю жидкость, которую употребили: напитки, супы, воду из фруктов и овощей.
4. Сравните цифры. В норме диурез составляет 75–80 процентов от всей поступившей жидкости.

Если суточный диурез меньше 75 процентов, организм задерживает воду. Если больше 80 процентов — теряет ее. Оставшиеся 20–25 процентов приходятся на перспирацию, пот и кишечник. Такой расчет диуреза помогает врачу вовремя заметить задержку жидкости и скорректировать лечение.

Как проверить гидробаланс без анализов

Цвет мочи — самый доступный способ оценить гидробаланс организма. Шкалу для оценки гидробаланса по цвету утренней мочи разработали Армстронг и коллеги:

Витамины группы B, свекла и некоторые лекарства меняют цвет мочи, поэтому проверяйте его в день, когда не употребляли ничего из перечисленного.

Второй тест на водный баланс — тургор кожи. Защипните кожу на тыльной стороне ладони и отпустите: если складка расправилась сразу, воды достаточно, если медленно — возможна дегидратация. У пожилых людей кожа с возрастом теряет упругость, и для них этот тест не подойдет.

Когда организму не хватает воды, появляются признаки дегидратации: жажда, сухость во рту, головная боль, усталость, редкое мочеиспускание, головокружение при резком вставании. Жажда, как правило, поздний сигнал: к моменту ее появления человек уже теряет 1–2 процента массы тела в виде жидкости. При рвоте, диарее и высокой температуре обезвоживание развивается быстро, особенно у ребенка и пожилого человека, и это повод обратиться к врачу.

Почему водный баланс — это не только вода

Водно-солевой баланс держится на электролитах. Натрий удерживает воду во внеклеточной жидкости, калий — внутри клеток, магний нужен для работы мышц и нервов. Водно-электролитный обмен сбивается, когда человек много потеет и восполняет потери только чистой водой. Натрий в крови разбавляется, клетки организма набухают, и развивается гипонатриемия — водное отравление с тошнотой, головной болью и спутанностью сознания.

Поэтому, чтобы восстановить водно-солевой баланс после долгой тренировки, в сильную жару или после болезни с рвотой и диареей, восполнять нужно и воду, и минералы. Для этого подойдут минеральная вода, бульон, овощи и фрукты, богатые калием. Тем, кому не хватает магния в питании, стоит посмотреть минеральные комплексы серии Essential Minerals, а тренирующимся — функциональные напитки.

Как поддерживать водный баланс каждый день

Водный баланс организма проще поддерживать, когда вода всегда под рукой. Поэтому поставьте бутылку на стол, выпивайте стакан утром и делайте пару глотков каждый час. На каждый час тренировки организму нужно еще 400–600 мл. Пожилому человеку лучше пить по расписанию, потому что жажда у него ослаблена. При болезнях сердца, почек и печени суточный объем жидкости определяет врач: обычный расчет для этих людей может нарушить водно-солевой баланс.

Материал не заменяет консультацию врача. БАД. Не является лекарственным средством. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом

Частые вопросы

Сколько воды нужно пить в день человеку весом 70 кг?

Расчет простой: 30–35 мл на 1 кг массы тела, то есть 2,1–2,5 литра в сутки, включая воду из еды и напитков. На чистую воду из этого объема приходится примерно 1,2–1,7 литра. В жару и при тренировках норма возрастает до 40 мл на 1 кг.

Можно ли выпить слишком много воды?

Можно. Если за короткое время выпить несколько литров воды без солей, натрий в крови падает, водно-солевой баланс нарушается и развивается гипонатриемия. При обычном питьевом режиме здоровому человеку это не грозит, а спортсменам на длинных дистанциях лучше пить напитки с электролитами.

Сколько процентов воды в организме человека?

У взрослого мужчины вода составляет 60–65 процентов массы тела, у женщины — 50–55 процентов. У новорожденных ее доля выше, 75–80 процентов, а у пожилых людей снижается до 50–52 процентов.

Почему появляются отеки, если пить много воды?

Отечность чаще связана не с объемом выпитого, а с избытком соли, малоподвижностью, гормональными колебаниями или болезнями сердца и почек, при которых организм задерживает натрий. Если отеки держатся несколько дней, нужно обследование.

Как понять, что организму не хватает воды?