Адаптогены без эзотерики: что можно объяснить научно

Адаптогены — группа растительных экстрактов, которые изучают как средства повышения устойчивости организма к переутомлению и стрессовым нагрузкам. Их предполагаемое действие связывают с регуляцией гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси и клеточных механизмов стресс-ответа. Однако многие данные о молекулярных механизмах получены в доклинических исследованиях, поэтому переносить их непосредственно на клинический эффект у человека пока нельзя. Доказательная база у разных растений сильно различается. Например, в исследованиях эффективности адаптогенов родиола изучена лучше многих других растений, традиционно относимых к адаптогенам, однако и для нее результаты исследований неоднородны. Противопоказания и индивидуальная чувствительность здесь имеют значение не меньшее, чем сам состав.

Что такое адаптогены: история термина

Понятие ввел советский токсиколог Николай Лазарев в 1947 году, описывая вещества, которые повышают неспецифическую сопротивляемость организма. В 1969 году Израиль Брехман и Игорь Дарымов сформулировали три критерия, которым должно отвечать растение, претендующее на это звание:

1. Первый — неспецифичность: повышение устойчивости к разным по природе воздействиям, от физической нагрузки до холода и дефицита кислорода. 

2. Второй — нормализующее действие: возвращение отклонившихся показателей к норме независимо от направления отклонения. 

3. Третий — отсутствие выраженного влияния на нормальные функции организма и низкая токсичность.

Таким образом, адаптогены — это исторически сформированная фармакологическая концепция, объединяющая разные растительные препараты по предполагаемому характеру действия, а не по единому химическому составу. Родиола, женьшень и лимонник содержат разные группы биологически активных соединений. У родиолы это, в частности, салидрозид и розавины, у женьшеня — гинзенозиды, у лимонника — лигнаны, включая схизандрины, и их свойства различаются.

Механизм: адаптогены научно

Современные обзоры описывают действие через несколько уровней:

• Системный. Растительные экстракты влияют на работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси — той самой системы, которая управляет выбросом кортизола. В отдельных клинических исследованиях, например с экстрактом родиолы SHR-5, отмечались изменения кортизолового ответа на пробуждение. Однако этих данных недостаточно, чтобы считать нормализацию кортизола универсальным эффектом всех адаптогенов.

• Клеточный. Обзор Александра Паносяна и Георга Викмана обобщает данные о том, что адаптогены влияют на белки-шапероны семейства Hsp70, стресс-активируемую протеинкиназу JNK1, транскрипционный фактор FOXO, уровень оксида азота и кортизола. В экспериментальных исследованиях Hsp70 рассматривают как один из возможных участников клеточного стресс-ответа, который участвует в выживании клетки.

• Логика гормезиса. Одно из объяснений предполагаемого действия адаптогенов основано на концепции гормезиса: умеренное воздействие может запускать клеточные механизмы адаптации. Однако применимость этой модели к клиническому эффекту конкретных растительных препаратов остается предметом исследований. Эффект зависит от растения, экстракта и задачи. Для некоторых препаратов изменения могут проявляться после отдельных приемов, тогда как в клинических исследованиях ряда экстрактов оценивали эффект после нескольких недель регулярного применения.

Что доказано, а что нет

Нужно признать: качество исследований по разным растениям неодинаково. Ниже сводка по тем, что чаще встречаются в российских продуктах.

Наиболее цитируемая работа по родиоле — рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в Planta Medica. Шестьдесят участников с выраженной стресс-ассоциированной утомляемостью в течение 28 дней получали стандартизованный экстракт SHR-5 в дозе 576 мг в сутки или плацебо. В группе экстракта оказались лучше показатели по шкале выгорания Пайнс и по ряду тестов на внимание, а кортизоловый ответ на пробуждение достоверно отличался от контрольной группы.

Отметим нюанс, который в популярных текстах обычно опускают: улучшения в этом исследовании наблюдались и в группе плацебо. Разница между группами была статистически значимой лишь по части показателей. Такая картина типична для темы утомления и стресса, где субъективное самочувствие сильно поддается эффекту ожидания.

Общая оценка ситуации: исследования эффективности адаптогенов существуют и часть из них методологически добротная, но выборки обычно небольшие, протоколы различаются, а часть работ финансировалась производителями экстрактов. Это повод относиться к результатам с интересом и без экзальтации.

Пять мифов

Адаптогены дают энергию

Адаптогены не являются источником энергии в физиологическом смысле и не заменяют сон или питание. Некоторые из них могут влиять на субъективное ощущение бодрости, внимание и переносимость умственной или физической нагрузки, но выраженность эффекта зависит от конкретного растения и экстракта.

Натуральное значит безопасное

Некоторые тонизирующие растительные препараты могут влиять на артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Индивидуальная реакция к тонизирующим растениям различается. Растительное происхождение к безопасности отношения не имеет.

Работают с первого приема 

Срок появления эффекта зависит от конкретного растения и препарата. Ориентироваться следует прежде всего на схему, указанную в инструкции и изученную для конкретного экстракта.

Подходят всем

Индивидуальная чувствительность к тонизирующим растениям может существенно различаться. Один человек на стандартной дозе элеутерококка чувствует собранность, другой — сердцебиение и тревожность.

Чем больше, тем лучше

Увеличение дозы не означает усиления пользы и может повышать риск нежелательных реакций. После приема некоторых тонизирующих растительных препаратов возможны нарушения сна, повышенная возбудимость и другие нежелательные эффекты.

Когда это актуально

• Периоды с высокой умственной нагрузкой: сессия, сдача проекта, смена работы.

• Сменный график и частые перелеты со сменой часовых поясов.

• Интенсивные тренировочные циклы, когда объем нагрузок вырос.

• Затяжной период, когда усталость накопилась, а отпуск еще нескоро.

Логика во всех случаях одна: организм справляется, но находится в напряжении, и растительная поддержка выступает дополнением к режиму. Заменой сну, питанию и отдыху она не служит — это стоит сказать прямо.

Отдельно обозначим границу. Постоянная усталость месяцами, которая не проходит после отпуска, требует обследования. Среди возможных причин могут быть анемия и дефицит железа, заболевания щитовидной железы, нарушения сна, депрессивные и тревожные расстройства и другие состояния, которые диагностирует и лечит врач.

Как выбрать адаптоген

• Определитесь с профилем действия. Родиола, женьшень, левзея и аралия тонизируют заметнее — их разумно принимать в первой половине дня. Лимонник занимает промежуточную позицию. Если основная жалоба связана с внутренним напряжением и тревожностью, стоит смотреть в сторону более мягких вариантов.

• Смотрите на стандартизацию. Содержание действующих веществ в сырье зависит от места сбора, возраста растения и способа экстракции. Продукты, в составе которых производитель указывает стандартизованный экстракт, предсказуемее настоек неизвестного происхождения.

• Начинайте прием в соответствии с инструкцией конкретного препарата и не превышайте рекомендованную дозировку. При появлении сердцебиения, выраженного возбуждения, головной боли, повышения давления или нарушения сна прием следует прекратить и при необходимости обратиться к врачу.

• Соблюдайте время приема. Тонизирующие препараты обычно удобнее принимать в первой половине дня, особенно при склонности к бессоннице. Вечерний прием — частая причина бессонницы и последующего разочарования в самом подходе.

• Принимайте курсами. Продолжительность курса зависит от конкретного растения и препарата. Не стоит переносить схему одного экстракта на другой. 

• Проверьте противопоказания и лекарственные взаимодействия. При аутоиммунных заболеваниях и приеме препаратов, влияющих на иммунную систему, перед использованием растительных экстрактов нужна консультация врача. При регулярном приеме любых лекарственных препаратов вопрос также решается с врачом.

В ассортименте Siberian Wellness также есть продукты с растениями-адаптогенами. Например, комбинированный подход в линейке «Адаптовит» построен на шести растениях сразу: женьшене, элеутерококке, родиоле розовой, левзеи, аралии маньчжурской и лимоннике китайском в форме водных экстрактов. Формат спрея решает практическую задачу дозирования — распределить прием по дню и отрегулировать количество проще, чем с капсулами. Более широкий выбор собран в разделе «Сиропы и адаптогены».

Мягкий вариант ежедневной поддержки — травяные напитки. В коллекции фиточаев Baikal Tea собраны купажи из дикорастущего сибирского сырья под разные задачи, включая утреннюю бодрость и вечернее расслабление. 

Каких ошибок стоит избегать

• Принимать адаптогены вечером. Основная причина нарушений сна на фоне приема тонизирующих растений.

• Комбинировать несколько продуктов сразу. При наложении продуктов невозможно понять, что именно подействовало и что вызвало побочный эффект.

• Игнорировать сигналы организма. Сердцебиение, скачки давления, головная боль, необычная раздражительность — повод прекратить прием. Это не период адаптации.

• Принимать при гипертонии без консультации. Тонизирующие адаптогены способны повышать артериальное давление.

• Ждать эффекта, как от лекарственного препарата. Изменения обычно тоньше: чуть легче включаться в работу, чуть меньше вечерней разбитости. «Драматических превращений» прием адаптогенов не обещает.

Заключение

За словом «адаптогены» стоит вполне земная физиология: влияние на гормональный ответ при стрессе, на белки клеточной защиты, на субъективное восприятие утомления. Часть эффектов подтверждена в контролируемых исследованиях, часть остается на уровне гипотез и доклинических работ.

Разумная позиция следующая. Считать адаптогены пустышкой означает игнорировать полвека исследований, а ожидать от них преображения — переоценивать инструмент. Вопрос о том, как выбрать адаптоген, решается через понимание собственной задачи, внимание к дозировке и времени приема, короткий курс и честное наблюдение за самочувствием. На фоне нормального сна, питания и восстановления адаптогены можно рассматривать как дополнительный вариант, однако выраженность эффекта и его клиническая значимость зависят от конкретного растения и препарата.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Биологически активные добавки не являются лекарственными средствами. Растительные адаптогены имеют противопоказания: артериальная гипертензия, нарушения сердечного ритма, повышенная нервная возбудимость, бессонница, беременность и грудное вскармливание, детский возраст. Возможны индивидуальная непереносимость и взаимодействия с лекарственными препаратами. При хронической усталости, длительно сохраняющейся после отдыха, обратитесь к врачу для обследования. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.

Частые вопросы

Сколько длится курс приема адаптогенов при стрессе?

Продолжительность курса зависит от конкретного растения и препарата. Не стоит переносить схему одного экстракта на другой. Изучите инструкцию.

Можно ли совмещать с кофе?

Универсального запрета на сочетание адаптогенов с кофе нет, но некоторые растительные препараты обладают стимулирующим действием. В сочетании с кофеином они могут усиливать бессонницу, тревожность, сердцебиение и другие нежелательные реакции. Если препарат вызывает такие симптомы, сочетание стоит исключить.

Кому адаптогены не подходят?

Универсального списка противопоказаний для всех адаптогенов нет. Ограничения зависят от конкретного растения и препарата. Беременность, грудное вскармливание, детский возраст, сердечно-сосудистые заболевания, нарушения сна и хронические заболевания требуют консультации врача перед приемом. 

Почему я ничего не почувствовал после приема адаптогенов?

Возможных причин несколько: исходно неплохое состояние, слишком короткий курс, малая доза, низкое содержание действующих веществ в конкретном продукте или индивидуальная нечувствительность к этой группе растений.

Есть ли привыкание?

Для адаптогенов не характерна лекарственная зависимость в обычном смысле этого слова. Однако данных о длительном непрерывном применении многих растительных экстрактов недостаточно, поэтому не стоит принимать их месяцами без необходимости и контроля.

Помогут ли адаптогенные растения при выгорании?