Энергия, сон и стресс у женщин: что чаще всего обсуждают в wellness

Причин постоянной усталости — множество. Энергия и сон у женщин зависят от нескольких факторов: качества сна, уровня стресса, показателей железа и витамина D, работы щитовидной железы и фазы цикла или гормонального перехода. Поэтому разбирать эту тему приходится последовательно: сначала исключить медицинские причины, потом наладить сон и восстановление, и дальше уже добавлять нутриенты. Ниже — карта факторов и порядок действий.

Почему эти три темы обсуждают вместе

Энергия, сон и стресс — это замкнутый контур. Недосып повышает реактивность на стресс, стресс мешает засыпать, а на фоне этого падает субъективный уровень сил. Разорвать круг в одной точке обычно не получается. Потому и запрос на решение проблемы — комплексный.

У женщин энергия, сон и стресс во многом зависят от циклической физиологии. Уровни эстрогена и прогестерона меняются в течение месяца, и вместе с ними меняются температура тела, структура сна и переносимость нагрузок. Прибавьте периоды с принципиально другим гормональным фоном — беременность, лактацию, перименопаузу — и получится, что стабильный режим для женщины устроен сложнее, чем принято думать. Отчасти поэтому в wellness для женщин часто говорят именно об энергии, сне и стрессе: это три темы, которые заслуживают внимания больше остальных.

Это подтверждается и на уровне статистики. Метаанализ, опубликованный в журнале Sleep, объединил эпидемиологические данные по более чем 1,26 миллиона человек и показал: риск бессонницы у женщин выше, чем у мужчин. Соотношение рисков 1,41 (95 % ДИ 1,28–1,55). Причем разница нарастает с возрастом и сохраняется независимо от того, по каким критериям оценивали бессонницу.

Вывод: если сон стал хуже, это статистически ожидаемая история, у которой есть понятные причины. И именно поэтому энергию и сон у женщин почти всегда разбирают в связке.

Усталость у женщин: причины

Самая частая ошибка в этой теме — сразу искать добавки для решения проблемы. Между тем причины усталости у женщин сильно различаются. И часто, чтобы их выявить, нужно сдать анализ крови и посетить врача. Подробнее — в таблице.

Усталость, которая нарастает неделями и не связана с нагрузкой, одышка в покое, обмороки, выраженная бледность, резкая потеря или прибавка веса, подавленное состояние дольше двух недель — это повод срочно записаться к врачу.

Железо: почему сначала анализ, а потом все остальное

Железо — самая обсуждаемая позиция в теме женской энергии, и здесь как раз есть хорошие данные, которые заодно объясняют, почему порядок действий важнее самого приема.

В классическом  исследовании в BMJ участвовали 144 женщины 18–55 лет с необъяснимой усталостью и без анемии, которые получали железо или плацебо в течение месяца. Уровень усталости снизился на 29 % в группе железа против 13 % в группе плацебо. Но самое полезное в анализе подгрупп: улучшение отмечалось только у женщин с ферритином на уровне 50 мкг/л и ниже. Более позднее рандомизированное исследование в CMAJ подтвердило картину на 12-недельном курсе у менструирующих женщин с низким ферритином и выраженной усталостью.

Вывод: железо помогает там, где его действительно не хватает, и не работает там, где его достаточно. А поскольку избыток железа плохо влияет на организм, «попить на всякий случай» — плохая стратегия. Общий анализ крови и анализ на ферритин стоят недорого, поэтому лучше их сдать. Аналогично с витамином D: анализ 25(OH)D сдается один раз, и дальше разговор становится предметным.

Сон: что реально меняет картину

Хорошая новость в том, что базовые вещи работают вне зависимости от гормонального фона и помогают наладить режим. Вот они:

• Фиксированное время подъема. Циркадный ритм задает подъем, поэтому стабилизировать его проще и полезнее, чем отбой.

• Свет утром. 10–15 минут на улице в первой половине дня — самая недооцененная мера.

• Прохлада в спальне. Для засыпания важно, чтобы температура тела снизилась. Следите за тем, чтобы температура в спальне была в пределах 18–20 °C.

• Кофеин до середины дня. Период полувыведения кофеина около 5–6 часов, так что чашка в пять вечера существенно влияет на сон.

• Алкоголь как обманка. Он ускоряет засыпание и заметно портит вторую половину ночи — именно ту, где происходит эмоциональное восстановление.

• Ожидания по фазам цикла. Если во второй половине цикла сон стабильно хуже, это не провал режима. Разумнее заранее снизить планы на эти дни, чем требовать от себя обычной продуктивности.

Женский стресс и восстановление: почему «полежать» не всегда помогает

Что важно:

• Физиологическое восстановление — сон и еда. Базовый уровень, без которого остальное не работает.

• Двигательное — не тренировка, а разгрузка: ходьба, растяжка, смена позы. Сидячий образ жизни восстановлению не способствует, даже если день был спокойным.

• Сенсорное — снижение потока входящих сигналов. Тишина, отсутствие экранов гаджетов, теплая вода, запах, который нравится. Для человека, который весь день находится в шуме и чужих запросах, это часто самый дефицитный вид отдыха.

• Эмоциональное и социальное — время, когда от вас никому ничего не нужно. Многие женщины проводят «отдых» в режиме обслуживания чужих потребностей и потом искренне не понимают, почему после выходных чувствуют себя разбитыми.

Практический тест: если после выходных сил не прибавилось, скорее всего, вы неправильно восстанавливались. Поэтому wellness для женщин разумно строить после личного аудита. Важно понять, какого отдыха в вашей неделе нет и вернуть его.

Как выбрать нутриентную поддержку

Когда медицинские причины исключены, а режим налажен, можно подключить нутриенты, но только под конкретную задачу.

Мягкая поддержка ежедневной рутины: что есть у Siberian Wellness

Для вечернего приема подойдет «Органический магний» серии Essential Minerals: магний в форме цитрата вместе с экстрактами валерианы, боярышника и шлемника байкальского. Одна позиция вместо трех, что удобно, когда не хочется усложнять рутину.

Если по результатам анализов подтвердился низкий ферритин — в серии Essential Minerals есть органические формы железа. А в серии Essential Vitamins есть масляные формы витамина D в каплях — удобно подбирать дозировку под результат анализа.

Когда жирной рыбы в рационе мало — можно обратить внимание на «Омега-3 Ультра» серии Fitness Catalyst с концентрированным содержанием ЭПК и ДГК. Для периодов повышенной нагрузки оптимально подойдет «Адаптовит», спрей на водных экстрактах шести адаптогенов: женьшеня, элеутерококка, родиолы розовой, левзеи, аралии маньчжурской и лимонника китайского. Его принимают в первой половине дня.

Травяные сборы Baikal Tea Collection и уход из серий Siberian Code или Experalta помогут закрыть сенсорную часть восстановления.

БАД. Не является лекарственным средством. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста. Прием биологически активных добавок не заменяет обследование, назначенное лечение и полноценный сон.

Каких ошибок избегать

Начинать с добавок 

Особенно с железа. Исследования показывают эффект только при низком ферритине — значит, без точных показателей вы играете вслепую, а избыток железа не безобиден.

Списывать все на стресс

Гипотиреоз, анемия и дефицит витамина D прекрасно маскируются под выгорание. Если говорить конкретно об усталости у женщин, причины именно этого ряда стоит исключать первыми, с помощью анализов.

Пить тонизирующие адаптогены вечером

Это приведет к тому, что ночью вы не будете спать и начнете думать, что вам ничего не помогает.

Путать отдых с бездействием в шуме

Два часа скроллинга ленты на диване не заменяют ни сенсорное, ни эмоциональное восстановление.

Ждать результата за неделю

Нутриенты начинают действовать на горизонте от нескольких недель. Железо и витамин D — до трех месяцев.

Заключение

Если коротко, то главный вывод  из всего описанного — это последовательность. Сначала стоит проверить, не скрывается ли за усталостью медицинская причина. То есть нужно сдать четыре анализа и посетить врача. Потом две-три недели необходимо прививать себе полезные привычки: вставать в одно время, употреблять кофеин до обеда, включить белок в рацион, ходить каждый день. И только после всех этих шагов можно добавлять нутриентную поддержку под то, что осталось нерешенным.

И еще одно, что стоит учесть: энергия и сон у женщин объективно не одинаковы в разные недели месяца и в разные периоды жизни. Планировать нагрузку с учетом этого — не значит проявить слабость. У тех, кто перестает требовать от себя одинаковой продуктивности каждый день, сил обычно хватает на большее.

Материал носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Для диагностики причин усталости и подбора терапии обратитесь к врачу. Перед началом приема биологически активных добавок проконсультируйтесь со специалистом.

FAQ

С каких анализов начать, если постоянно нет сил?

Разумный минимум, который обычно обсуждают в такой ситуации: общий анализ крови, ферритин, ТТГ и 25(OH)D. Конкретный список определяет врач, исходя из вашей ситуации.

Можно ли принимать железо профилактически, без анализа?

Не стоит. Польза доказана при низком ферритине, а при нормальном уровне железа смысла в его приеме нет, но зато есть риск избытка, а это вредно для организма.

Почему сон ухудшился, хотя режим не менялся?

Вариантов много: фаза цикла, гормональный переход, возросший стресс, кофеин, алкоголь, душная спальня, дефицит железа. Если ухудшение стойкое — стоит обсудить ваше состояние с врачом.

Магний, витамин D и омегу-3 можно принимать вместе?

Как правило, это совместимые позиции, но их обычно принимают в разное время суток: витамин D и омега-3 с едой в первой половине дня, магний вечером. При регулярном приеме лекарств схему стоит согласовать со специалистом.

Помогут ли адаптогены, если я мало сплю?