Как ускорить метаболизм для похудения и можно ли изменить скорость обмена веществ

Заметно ускорить метаболизм с помощью одного продукта, упражнения или добавки нельзя. Однако расход энергии зависит от состава тела, физической активности, питания и сна, и на многие из этих факторов можно повлиять. Для похудения это полезнее поиска «ускорителя»: сочетание небольших изменений работает надежнее любого отдельного средства.

Вопрос о том, как изменить скорость метаболизма, обычно возникает, когда вес перестает снижаться или возвращается после диеты. Разберем, что такое обмен веществ, что на него действительно влияет и какие популярные советы не подтверждаются исследованиями.

Что такое метаболизм и из чего складываются энергозатраты

Метаболизм — это совокупность химических процессов, благодаря которым организм получает энергию из пищи и расходует ее на поддержание жизни, движение и обновление тканей. Обмен веществ включает два взаимосвязанных процесса:

• катаболизм — расщепление сложных веществ на простые с высвобождением энергии;

• анаболизм — синтез: из простых веществ организм строит белки, клетки и ткани, в том числе мышечную.

Суточный метаболизм складывается из трех компонентов.

Соотношение компонентов у каждого свое и зависит от состава тела, рациона и того, сколько человек двигается.

От чего зависит скорость обмена веществ

Скорость обмена веществ зависит не только от питания. На метаболизм влияют масса и состав тела, возраст, пол, наследственность, физическая активность и состояние здоровья. Часть факторов изменить нельзя, с другими можно работать.

Факторы, которые сложно изменить:

• Возраст. По анализу данных о людях от младенчества до 95 лет, с поправкой на безжировую массу, метаболизм взрослых стабилен примерно с 20 до 60 лет и снижается после 60. Прибавка веса к 35–40 годам чаще связана с меньшей активностью и потерей мышечной массы, чем с возрастом как таковым.

• Генетические особенности: размеры органов, доля мышечной ткани, склонность к накоплению жира.

• Биологический пол. У мужчин в среднем больше безжировой массы, поэтому абсолютный расход энергии обычно выше.

• Индивидуальные особенности, в том числе гормональный фон и работа щитовидной железы. Если вес меняется без видимых причин, это повод обратиться к врачу.

Факторы, на которые можно влиять:

• физическая активность — тренировки и повседневное движение;

• состав тела — соотношение мышечной и жировой ткани;

• питание — калорийность рациона и доля белка;

• режим сна и восстановление.

Питание и метаболизм

Питание влияет на энергозатраты и состав тела, но ни один продукт не способен значительно ускорить метаболизм. Работает базовый рацион в целом, а не позиции из интернет-списков «продуктов для обмена веществ».

Белок и термический эффект пищи

На переваривание и усвоение белка организм тратит больше энергии, чем на обработку жиров и углеводов. По данным исследований, на эти процессы уходит около 20–30% энергии, полученной из белка, 5–10% — из углеводов и 0–3% — из жиров.

Для похудения важнее другое. По обзору клинических исследований, при одинаковом дефиците энергии рационы с большей долей белка давали большую потерю жира, лучше сохраняли безжировую массу и помогали контролировать аппетит. При этом белковая пища не делает метаболизм «быстрым»: разница в расходе измеряется десятками калорий в сутки. Ценность белка в том, что он сохраняет мышцы и продлевает ощущение сытости.

Клетчатка и продукты с низкой энергетической плотностью

Овощи, фрукты, зелень, бобовые и цельнозерновые крупы дают большой объем еды при умеренной калорийности. Пищевые волокна замедляют опорожнение желудка и продлевают насыщение, поэтому с таким рационом проще держать дефицит энергии без постоянного голода.

У понятия «отрицательная калорийность» нет научного основания. Даже у белка затраты на усвоение не превышают трети его энергетической ценности, а у овощей они ниже. Огурец полезен низкой калорийностью, а не тем, что на него якобы тратится больше калорий, чем он дает.

Режим питания и калорийность

Для контроля массы тела важнее общий рацион и его энергетическая ценность, чем частота приемов пищи. Метаанализ 15 исследований не подтвердил, что дробное питание небольшими порциями улучшает состав тела. Завтрак тоже не «запускает» метаболизм: если утренняя еда помогает не переедать днем, она полезна, если нет — можно ориентироваться на свой режим.

Слишком жесткое ограничение калорий работает против цели. Чем больше и дольше дефицит, тем сильнее организм сокращает расход энергии, а вместе с жиром уходит больше мышечной ткани.

Вода и обмен веществ

Вода нужна для пищеварения, терморегуляции и транспорта веществ. Потребность в ней индивидуальна и зависит от массы тела, климата, нагрузок и рациона: часть жидкости поступает с супами, овощами и фруктами. Простой ориентир — пить по жажде. Самостоятельным способом похудения вода не является.

Физическая активность и мышечная масса

Регулярная физическая активность увеличивает расход энергии, а силовые тренировки помогают сохранять и наращивать мышцы. Поэтому движение — один из главных инструментов контроля массы тела.

Роль мышц в энергозатратах

Мышечная ткань расходует энергию даже в покое, и больше, чем жировая: около 13 ккал на килограмм в сутки против примерно 4,5 ккал на килограмм жира. 2 кг дополнительных мышц добавляют к основному обмену порядка 25 калорий в день.

Эффект реален, но набор мышц сам по себе скорость метаболизма радикально не меняет. Главная польза мышц в другом: сильное тело больше тратит при движении, а при снижении веса мышцы помогают сохранить основной обмен.

Силовые и аэробные нагрузки

Разные нагрузки решают разные задачи, поэтому их лучше сочетать.

Повседневная активность

Ходьба, подъем по лестнице, уборка, работа стоя, прогулки — все это повседневная активность, и у людей с похожим весом ее вклад в расход энергии сильно различается. Универсальной медицинской нормы шагов нет. Практичнее ориентироваться на свои возможности: если сейчас вы ходите 4 тысячи шагов в день, увеличение до 6–7 тысяч уже заметно добавит движения.

Сон, стресс и восстановление

Полноценный сон важен для регуляции аппетита, пищевого поведения и восстановления после нагрузок. Поэтому режим сна косвенно влияет на контроль массы тела.

В метаанализе исследований с частичным недосыпанием люди, которые не высыпались, съедали в среднем на 385 калорий больше, а их расход энергии не менялся. То есть недосып не замедлил метаболизм — изменилось пищевое поведение.

Сменная работа, поздний отход ко сну и ночные перекусы сбивают циркадные ритмы — внутренние суточные часы, которые регулируют голод и сытость. Стресс действует похоже: при постоянном напряжении тянет к сладкому и жирному, а сил на тренировки остается меньше. Восстановление тоже часть процесса: без отдыха нагрузки переносятся тяжелее.

Температура и метаболизм: что известно о холоде, сауне и контрастном душе

Холод и термогенез

На холоде организм тратит дополнительную энергию на поддержание температуры тела. По данным метаанализа экспериментов, кратковременное умеренное охлаждение повышало расход в среднем примерно на 190 калорий в сутки. Эффект зависит от условий и индивидуальных особенностей. В то же время систематический обзор не нашел связи такого прироста расхода с заметным снижением веса. Холод не является самостоятельным способом похудения.

Сауна и потеря веса

Минус на весах после сауны — это жидкость, потерянная с потом. Когда человек ее восполнит, вес вернется. Потеря воды не равна потере жировой ткани.

Контрастный душ

Контрастный душ многие любят за то, что он дает бодрость. Доказательств, что он существенно ускоряет метаболизм или помогает похудеть, нет.

БАД и функциональное питание

БАД и функциональное питание не заменяют рацион и физическую активность. Для большинства компонентов, которые продвигают как средства для ускорения метаболизма, влияние на массу тела ограничено или не доказано.

Если человек решает принимать добавку, ее разумно рассматривать как дополнение к питанию и тренировкам и предварительно обсудить прием со специалистом. БАД не является лекарственным средством.

Почему метаболизм может замедляться при похудении

При снижении массы тела энергозатраты обычно уменьшаются: более легкому организму требуется меньше энергии на жизнедеятельность и движение. Дополнительно могут происходить адаптивные изменения обмена веществ.

Что происходит с обменом веществ при дефиците энергии:

• Масса тела снижается, и вместе с ней расход на ее поддержание и перемещение.

• Вместе с жиром уходит часть мышечной ткани, особенно при быстром похудении и недостатке белка.

• Организм адаптируется: по данным исследований, при удержании веса на 10% ниже исходного суточный расход падает на 20–25% и оказывается на 10–15% ниже, чем можно ожидать только из-за изменения массы и состава тела.

Пример — участники телешоу о похудении с экстремальными нагрузками и жестким дефицитом: через 6 лет их основной обмен был в среднем примерно на 500 калорий в сутки ниже расчетного. Это исключительный сценарий, но он хорошо показывает, чем рискуют те, кто использует экстремальные методы.

Что означает «режим экономии»

«Режим экономии» — упрощенная бытовая метафора. Организм не переключается в отдельный режим, а постепенно сокращает траты в ответ на нехватку энергии. Чем резче дефицит, тем заметнее эта реакция.

Как поддерживать нормальный обмен веществ при похудении

Базовый набор правил, который подходит большинству:

1. Создавать умеренный, а не экстремальный дефицит энергии, если снижение массы тела действительно необходимо.

2. Следить за достаточным поступлением белка.

3. Включать в рацион еду, богатую клетчаткой: овощи, зелень, бобовые, цельнозерновые крупы.

4. Регулярно двигаться — и на тренировках, и в течение дня.

5. Добавить силовые нагрузки не реже двух раз в неделю, если нет противопоказаний.

6. Высыпаться и держать стабильный режим сна.

7. Не делать ставку на отдельные продукты, напитки или БАД.

8. При заболеваниях, приеме лекарств или выраженных проблемах с массой тела обращаться к специалисту.

Заключение

Метаболизм нельзя существенно «разогнать» одной таблеткой, продуктом или процедурой. На энергозатраты влияют состав тела, питание, физическая активность, сон и индивидуальные особенности организма.

Поэтому для контроля массы тела важнее устойчивые базовые привычки, чем поиск одного «ускорителя» обмена веществ: умеренный дефицит, достаточно белка и клетчатки, регулярное движение с силовыми нагрузками и полноценный сон. Быстрых чудес такой подход не обещает, зато помогает сохранить результат.

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию специалиста. При наличии заболеваний, приеме лекарственных препаратов, выраженном дефиците или избытке массы тела перед изменением рациона и программы физических нагрузок рекомендуется обратиться к врачу.

FAQ: главное об ускорении метаболизма

Можно ли ускорить метаболизм?

Влиять на отдельные компоненты энергозатрат можно, но значительно изменить обмен веществ одним способом нельзя.

Что помогает увеличить расход энергии?

Физическая активность: силовые тренировки, аэробные нагрузки и повседневное движение.

Помогает ли белок?

Его усвоение требует больше энергии, чем усвоение жиров и углеводов, а достаточное количество белка помогает сохранить мышцы при снижении веса.

Влияет ли мышечная масса на метаболизм?

Влияет, но умеренно: килограмм мышц тратит в покое около 13 калорий в сутки.

Почему метаболизм снижается при похудении?