Средства для памяти и внимания: витамины, БАД и препараты для взрослых

Таблетки, которая гарантирует улучшение памяти здоровому взрослому, не существует. Витамины группы B, омега-3 и магний поддерживают работу мозга при условии, что есть их дефицит. Растительные экстракты для мозга дают скромный эффект, а ноотропные препараты назначает врач. Если память и внимание подводят из-за недосыпа и стресса, сон и движение помогут мозгу больше, чем любые капсулы.

Почему у взрослых ухудшаются память и внимание

За жалобами взрослых на память чаще стоит образ жизни, чем болезнь. Из-за хронического стресса уровень кортизола постоянно повышен, и мозгу труднее запоминать новое. Недосып лишает мозг глубокого сна, а именно в эти часы дневные впечатления переходят в долговременную память. Уведомления и многозадачность дробят внимание: мозг тратит силы на переключение, и к вечеру умственная работа идет заметно тяжелее.

Еще одна причина ухудшения памяти и внимания — дефицит витаминов и минералов. Витамина B12 нередко не хватает вегетарианцам, людям старше 50 лет и тем, кто долго принимает метформин или препараты, снижающие кислотность желудка. Нехватка B12 проявляется забывчивостью, утомляемостью и покалыванием в руках и ногах. Похожую картину дают дефицит железа и витамина D, сниженная функция щитовидной железы. Поэтому разумнее начинать с анализов, чем покупать средство для памяти наугад.

Какие средства для улучшения памяти бывают

Растительные БАДы и лекарства действуют по-разному. Понять, каким эффектом обладает средство для мозга, проще, если разделить все на четыре группы.

Витамины для улучшения памяти: группа B, омега-3, цинк, магний

Витамины группы B — тиамин (B1), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9) и B12 — нужны для передачи нервных импульсов и для обмена гомоцистеина. Когда гомоцистеина много, страдают сосуды мозга. В британском исследовании VITACOG взрослые старше 70 лет с легкими нарушениями памяти два года получали высокие дозы B6, B9 и B12. Мозг у них уменьшался в объеме в среднем на 30% медленнее, чем в группе плацебо. Самая заметная разница была у тех, у кого гомоцистеин изначально был повышен. Дозировки подбирали врачи.

Омега-3 жирные кислоты ДГК и ЭПК входят в мембраны нервных клеток, и мозгу они необходимы. Но по данным обзора Cochrane улучшения памяти и других когнитивных функций у здоровых пожилых людей, которые принимали омега-3 от полугода до нескольких лет, не было. То есть добавка оправдана, когда жирной рыбы в рационе мало.

Магний и цинк вместе с витаминами группы B поддерживают нервную систему и работу мозга, а при стрессе их расход растет. Селен работает как антиоксидант и защищает клетки мозга от окислительного повреждения.

Растительные экстракты: гинкго билоба, бакопа, родиола

Гинкго билоба известен как средство для улучшения мозгового кровообращения, но доказательства здесь противоречивы. В исследовании GEM больше трех тысяч взрослых старше 75 лет около шести лет принимали экстракт гинкго, и деменция у них развивалась так же часто, как в группе плацебо. Гинкго влияет на свертываемость крови, поэтому с антикоагулянтами его сочетают только по согласованию с врачом.

У бакопы моньери данные убедительнее. Метаанализ девяти рандомизированных исследований показал небольшое улучшение скорости реакции и переключения внимания после курса от 12 недель. Родиолу относят к адаптогенам: она помогает переносить умственную усталость, но на память напрямую не влияет. Готу кола чаще встречается в составе комплексов.

Аминокислоты и метаболики: глицин, лецитин, холин, фосфатидилсерин

Глицин участвует в процессах торможения в нервной системе и может пригодиться, когда напряжение мешает уснуть. Лецитин служит источником холина, из которого мозг производит ацетилхолин — нейромедиатор, связанный с памятью и вниманием. Фосфатидилсерин входит в мембраны нервных клеток. Исследования этих веществ пока небольшие, и ждать от них резкого улучшения памяти не стоит.

Ноотропные препараты

Ноотропы — лекарственные препараты, которые назначают для улучшения обмена веществ в клетках мозга. Часть из них продается без рецепта врача, но у каждого есть показания, противопоказания и побочные эффекты, поэтому лучше их подбирать вместе с неврологом. Сон, полноценное питание и витамины ноотропы не заменят.

Для наилучшего восприятия и сравнения свели данные по БАДам и лекарственным средствам в таблицу. 

Как подобрать средство для памяти под свою ситуацию

Студентам в сессию

В памяти лучше всего удерживается материал, который повторяли несколько дней подряд с нормальным сном между занятиями. Ночь без сна перед экзаменом ухудшает запоминание, и никакая добавка это не компенсирует. Если в рационе мало мяса и рыбы, стоит проверить уровень B12 и железа: при дефиците мозг устает быстрее, а внимание рассеивается.

Работающим взрослым при стрессе и выгорании

Постоянное напряжение бьет по памяти и вниманию сильнее, чем возраст. Мозг начинает работать лучше, когда в течение дня вы делаете паузы каждые 60–90 минут, выполняете задачи по очереди, а не одновременно, и хотя бы полчаса двигаетесь. Из нутриентов при стрессе особенно важны магний и витамины группы B. Варианты можно посмотреть в разделе каталога «Поддержка мозга».

Взрослым после 45–50 лет

С возрастом хуже усваивается витамин B12, и для памяти все более становятся важны тонус сосудов и мозговое кровообращение. Раз в год полезно сдавать анализы на B12, гомоцистеин и витамин D и следить за давлением. Если рыбы в рационе мало, омега-3 можно добрать отдельно — подборка есть в разделе «Омега 3, 6, 9».

Как поддержать работу мозга без таблеток

• Сон 7–9 часов. В фазе глубокого сна мозг закрепляет в памяти то, что вы узнали за день.

• Аэробная нагрузка. В исследовании взрослые 55–80 лет год ходили быстрым шагом по 40 минут три раза в неделю. Гиппокамп — зона мозга, отвечающая за память, — у них увеличился примерно на 2%, и одновременно вырос уровень белка BDNF, который поддерживает нейропластичность. Улучшение памяти у участников совпадало с ростом гиппокампа.

• Вода. Даже легкое обезвоживание снижает концентрацию внимания и замедляет работу мозга.

• Когнитивные тренировки. Новый язык, музыкальный инструмент или незнакомое ремесло нагружают мозг сильнее кроссвордов.

• Питание. Жирная рыба, орехи, зелень, ягоды и цельные злаки дают мозгу витамины и нутриенты для нормальной работы.

Красные флаги: когда пора к врачу

Консультация невролога нужна, если:

• проблемы с памятью нарастают несколько месяцев и мешают работе и быту;

• человек забывает недавние события, путается в знакомых местах, повторяет одни и те же вопросы;

• ухудшение памяти сопровождается головокружением, онемением, нарушением речи или координации;

• забывчивость сочетается с подавленностью, потерей интереса к жизни и плохим сном — так может проявляться депрессия;

• слабость и утомляемость не проходят даже после отдыха.

Внезапное нарушение речи, асимметрия лица или слабость в руке — признаки инсульта, при их возникновении сразу вызывают скорую помощь.

Как принимать витамины и БАД для улучшения памяти

Витамины и БАД принимают курсом, обычно 1–3 месяца, а затем делают перерыв. Действие накапливается постепенно, и оценивать улучшение через неделю рано. Несколько комплексов с одинаковыми компонентами сразу лучше не пить: избыток B6 может вызывать онемение в конечностях, а гинкго и высокие дозы омега-3 усиливают действие препаратов, разжижающих кровь. Беременным, кормящим и тем, кто постоянно принимает лекарства, любые добавки допустимо вводить только после согласования с врачом.

Материал не заменяет консультацию врача. БАД. Не является лекарственным средством. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Частые вопросы

Какие витамины лучше для памяти взрослым?

Взрослым для памяти важнее всего витамины группы B — B1, B6, B9 и B12, а также омега-3 и магний. Заметное улучшение они дают при дефиците, поэтому начинать стоит с анализов. Если уровень витаминов в норме, дополнительные таблетки работу мозга не наладят.

Есть ли препараты для улучшения памяти без рецепта?

Без рецепта продаются витаминные комплексы, БАД и некоторые ноотропы. Витамины и добавки уместны при дефицитах и больших нагрузках, а ноотропные препараты — это лекарства, их назначает врач. Средства, которое резко улучшает память здоровому человеку, нет.

Помогает ли гинкго билоба для памяти?

Однозначного ответа исследования не дают: в крупном исследовании гинкго не снижал риск деменции у пожилых людей. Некоторые отмечают улучшение концентрации внимания на фоне курсового приема. С препаратами, разжижающими кровь, гинкго без консультации врача не сочетают.

Сколько принимать витамины и средства для памяти, чтобы был эффект?

Обычно курс длится от одного до трех месяцев. Бакопа в исследованиях давала результат не раньше чем через 12 недель. Если за это время улучшения памяти нет, стоит обратиться к врачу и искать другую причину.

Что помогает быстро сосредоточиться и улучшить внимание?

Короткая прогулка, стакан воды, 10–15 минут без телефона и задача, разбитая на небольшие шаги. Кофе ненадолго повышает концентрацию внимания, но на память не влияет. Регулярный сон для работы мозга надежнее любых стимуляторов.

С какого возраста ухудшается память?