Сбалансированное питание

Система сбалансированного питания требует волевых усилий и высокой самоорганизации. Ее главный принцип – создать график завтрака, обеда и ужина, заранее продумав меню, и придерживаться его.

Общие принципы сбалансированного рациона

Если человек решил перейти на сбалансированный рацион, то ему необходимо учесть следующее:

1. Пол, возраст, род занятий. Беременным и кормящим женщинам следует проконсультироваться с врачом.
2. Не стоит увлекаться жирной пищей, ее общее количество в рационе не должно превышать 30%. При возможности стоит часть животных жиров заменить на растительные. Это положительно сказывается на здоровье сердца.
3. Ежедневно нужно употреблять фрукты и овощи, не менее 400 г или примерно 5 небольших порций овощей или фруктов. Растительная пища обеспечивает организм витаминами, клетчаткой, сложными углеводами.
4. Если нужно «добрать» недостающие калории, то делать это лучше при помощи растительной пищи, а не сладостей и фастфуда.
5. Важно соблюдать баланс поступления и расходования калорий.
6. Желательно выбирать такие способы термической обработки пищи, при которых не используется растительное масло (варение, тушение, запекание, приготовление на пару).
7. Если есть возможность употреблять какое-либо блюдо или напиток без добавления сахара, то так и стоит поступать. Стоит избегать газированных напитков и фруктовых соков в коробках.
8. Норма соли в день для взрослого – около половины чайной ложки без горки. Именно столько ее должно быть во всех блюдах, которые были съедены за день. Увеличение этой нормы может привести к гипертонии.
9. Чтобы в организме были нормальные показатели кальция, нужно употреблять молочные, кисломолочные продукты, есть свежую зелень.
10. При выборе аптечных витаминных комплексов рекомендуется посоветоваться с лечащим врачом, а если они отпускаются без рецепта или являются БАД – то с сотрудником аптеки. В то же время по возможности лучше получать витамины из натуральных продуктов.

Какими продуктами стоит питаться?

Рацион должен состоять из продуктов следующих видов и групп:

1. Овощи, фрукты (желательно сезонные, но также можно покупать замороженные или сухофрукты).
2. Бобовые, злаковые культуры.
3. Молочная, кисломолочная продукция.
4. Мясо, мясные продукты с низким содержанием жира.
5. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
6. Рыба, морепродукты.
7. Орехи, семена.
8. Яйца.
9. Натуральные специи и пряные травы.

Что еще нужно знать о правильном питании?

Важно помнить также о следующем:

1. Поедание пищи должно доставлять удовольствие, поэтому еда не должна быть пресной, безвкусной, однообразной.
2. Продукты с клетчаткой надолго дарят ощущение сытости.
3. От рафинированных углеводов следует отказаться.
4. Белок лучше получать из нежирного мяса птицы, рыбы или телятины.
5. Стоит избегать алкогольной продукции.
6. Рекомендуется снизить потребление или не употреблять вовсе продукты длительного хранения: колбасные изделия и копчености, чипсы, шоколадные батончики, кексы и рулеты, соусы и маринады на основе майонеза, молоко длительного хранения, мучные и хлебобулочные изделия длительного хранения.
7. Лучшие источники жира – орехи, семечки, натуральные свежие растительные масла, авокадо.
8. Количество съеденной рыбы постепенно нужно увеличивать.
9. Привычный кофе рекомендуется заменить на зеленый чай или полезные травяные отвары.
10. Очень полезны салаты из свежих овощей и фруктов. Они богаты витаминами, и заметно поднимают настроение.
11. Не стоит ограничивать себя намеренно малым количеством калорий, так как это приводит к истощению организма.

Заключение

Рациональное питание представляет собой целую систему. Многие боятся переходить на него, так как думают, что продукты перестанут быть вкусными и питательными. Однако это не так - если следовать вышеописанным рекомендациям, то никаких жертв не потребуется.