Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Когда движение – радость для ваших суставов
Чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас шансов перешагнуть 90-летний рубеж. Ученые установили минимум физической активности для пожилых людей: быстрая ходьба 2,5 часа в неделю.
В комплексе с мазями, улучшающими подвижность суставов, не забывайте о физической нагрузке. Выберите вид активности, который вам подходит больше:
- Ходьба. Ежедневные прогулки на свежем воздухе в любое время года помогают сохранить подвижность суставов, укрепляют сердечную мышцу, а также положительно влияют на давление и общее состояние организма.
- Велосипедные прогулки - не только хороший повод для встреч с друзьями, но и прекрасный способ укрепить мышцы ног и почувствовать легкость во всем теле.
- Гимнастика повышает гибкость, стабилизирует работу вестибулярного аппарата и улучшает координацию движений.
- Плавание эффективно расслабляет мышцы, а также снижает вероятность воспалительных заболеваний суставов.
Гимнастика для пожилых людей: пять простых упражнений
- Наклоны головы: наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. Повторите упражнение 5–7 раз.
- Вращение плечом. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад: 4 поворота вперед, 4 назад. Повторите упражнение 5–7 раз.
- Вращение тазом. Выполняем круговые вращения на счет четыре сначала влево, потом вправо. Делаем 5–7 повторений. Не наклоняйтесь и не прогибайтесь!
- «Плавание» кролем. На счет четыре руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной.
- «Бокс». В руках – маленькие гантели или пластиковые бутылки с водой. Руки на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнута и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – на счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут: победа наша!
Кальций - моя надежная опора
На какой микроэлемент стоит обратить пристальное внимание в пожилом возрасте? Конечно, на кальций. В молодости на замену погибшим клеткам костной ткани тут же образуются новые. Однако после 40 лет масса костной ткани начинает снижаться, что приводит к хрупкости костей и возможному развитию остеопороза. Самым распространенным последствием дефицита кальция является перелом шейки бедра. В пожилом возрасте кости срастаются особенно плохо, и пострадавшему зачастую предлагают оперативное вмешательство.
В пожилом возрасте надо есть как можно больше молочных продуктов, рыбу, огородную зелень, бобовые, орехи и овощи. Много кальция в холодце, консервированных сардинах и консервах из лососевых рыб. Для усвоения кальция необходим витамин D, который можно получить из куриных яиц, печени, рыбы, рыбьего жира. Обязателен для всасывания кальция и фосфор, который к тому же формирует зубную эмаль.
Хороший сон - в наших руках
Бессонница – заболевание, характерное для людей после 50 лет. Причиной зачастую становятся возрастные изменения психики. Однако вернуть хороший, крепкий сон достаточно просто: важно внести в свой распорядок дня полезные привычки.
- Во-первых, откажитесь от физической нагрузки после еды и на ночь; перед сном пейте меньше жидкости, снизьте употребление никотина, алкоголя и кофеина.
- Во-вторых, если не получается уснуть на протяжении 15 минут, выйдите из спальни и почитайте при приглушенном свете в другой комнате. Потом снова попытайтесь заснуть.
- В-третьих, не разрешайте себе дремать днем, тогда ночной сон будет крепче. Даже если ночью плохо спалось, вставайте не позже восьми утра, иначе спровоцируете дальнейшее нарушение сна.
Ложитесь спать примерно в одно и то же время и вставайте по будильнику – тогда ваш мозг настроится на регулярный сон. Помните, что нервное потрясение, плотный ужин, большое количество выпитой жидкости, крепкий чай и кофе ухудшают сон.
Когда кишечник работает как часы
В пожилом возрасте многие жалуются на проблемы с кишечником. Причинами запоров становятся малоподвижный образ жизни, изменение характера питания, а также побочные действия некоторых лекарств. К тому же с возрастом переваривание и усвояемость пищи ухудшаются. Эта проблема требует грамотного и комплексного подхода:
- Измените рацион питания, добавив в него пищевые волокна: ешьте больше фруктов и овощей.
- Пейте больше воды – не менее двух литров в день.
- Не меньше трех раз в неделю употребляйте бобовые и ешьте жирную рыбу (сельдь, сардины).
|
Первый завтрак: |
Полдник: |
||||
|
Второй завтрак: банан, груша или ягоды печеное яблоко |
Ужин: голубцы с овощами и рисом творожный пудинг чай с медом |
||||
|
Обед: суп с мясом и овощами рыба на пару с картофельным пюре салат из моркови и капусты со сметаной компот или свежевыжатый сок |
На ночь: кефир |
Разнообразьте свой дневной рацион орехами, цельнозерновым хлебом с небольшим количеством сливочного масла, сухофруктами.
Дела сердечные
Чем старше вы становитесь, тем выше вероятность возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Сегодня одной из самых распространенных проблем в пожилом возрасте является высокое артериальное давление, или гипертония.
Согласно рекомендациям экспертов Всемирной организации здравоохранения, артериальное давление у людей пожилого возраста не должно превышать 140/90 мм рт. ст. Необходимо регулярно измерять артериальное давление, даже если вы не ощущаете дискомфорта. Тонометр в домашней аптечке такая же необходимая вещь, как градусник.
Здоровье сердца и сосудов легко сохранить: достаточно лишь бережно относиться к своему организму и придерживаться пяти правил в питании:
- Соблюдайте диету: стремитесь к тому, чтобы 60% вашего рациона составляла «живая» пища, а не вареная и жареная.
- Откажитесь от алкоголя и курения, сократите потребление соли и перца, старайтесь есть хлеб из проросших зерен пшеницы.
- Добавьте в меню омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, ешьте часто и небольшими порциями.
- Ешьте до 300 г овощей и фруктов в день, ограничьте употребление кофе, крепкого чая, грибных бульонов и острых блюд.
- Откажитесь от колбас, копченостей, отдавайте предпочтение телятине, мясу кролика, курице и индейке.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
