Сон без одержимости трекерами: почему ощущение бодрости важнее цифр

Если утром вы встаете без долгой борьбы с будильником, днем спокойно удерживаете внимание на задачах и не клюете носом — поздравляем, вы высыпаетесь. Даже если браслет оценил ваш сон в 67 баллов из 100 — спите вы достаточно. Трекеры неплохо отличают сон от бодрствования, но заметно хуже определяют фазы. Кроме того, трекеры каждого производителя «оценивают» сон по собственной формуле. Как понять, что выспался? Ориентируйтесь на самочувствие, а цифры воспринимайте лишь как фон.

Почему трекеры могут ошибаться

Браслет или часы не видят, что происходит в мозге. Они фиксируют движения рук, пульс и его вариабельность, а затем алгоритм догадывается, спите вы или нет и в какой фазе находитесь. Эталон в медицине устроен иначе: при полисомнографии записывают электрическую активность мозга, движения глаз и тонус мышц, и только по этим данным специалист размечает фазы.

В исследовании 2021 года семь популярных потребительских устройств сравнили с данными полисомнографии в лаборатории сна. Большинство из них довольно точно отличали сон от бодрствования (сопоставимо с медицинскими актиграфами), но фазы сна определяли хуже, и точность сильно различалась от модели к модели.

Как измерения трекерами выглядят на практике: человек полчаса лежит неподвижно и не может уснуть, а трекер записывает это время в сон. Другой спит беспокойно, ворочается, и часть ночи гаджет отмечает как бодрствование. «Глубокий сон» в приложении — вывод модели по косвенным признакам, напрямую его никто не измерял. Итоговый балл качества вообще не является медицинским показателем: формулы у производителей закрыты и не совпадают между собой.

Ортосомния: что это и откуда она берется

Термин предложили американские сомнологи в 2017 году. Они описали пациентов, у которых главной жалобой были плохие, по их мнению, данные трекера. Пытаясь «исправить» цифры, люди дольше лежали в кровати, раньше ложились, напряженно следили за процессом засыпания, и сон действительно ухудшался. Некоторые с трудом верили результатам полисомнографии, если те расходились с данными браслета. Название состоит из греческих слов «правильный» и «сон» и описывает стремление к идеальному сну, которое само мешает спать.

Механизм понятен любому, кто пытался уснуть «по команде». Сон наступает, когда нервная система снижает уровень активации. Контроль, оценка и страх ошибиться работают в обратную сторону. Если утро начинается с проверки балла, а настроение на день зависит от цифры, тревожность из-за трекеров сна постепенно переходит на вечер: человек ложится уже с мыслью «только бы сегодня получилось».

Насколько сильно ожидания влияют на самочувствие, показал эксперимент Оксфордского университета. Людям с бессонницей выдавали поддельные отчеты актиграфа о прошедшей ночи. Те, кому сообщили о плохом сне, на следующий день оценивали свою усталость, сонливость и настроение хуже, чем те, кому показали хороший результат, хотя реальный сон у групп не отличался. Исследование небольшое, но вывод из него понятный: отчет о сне способен испортить день сам по себе.

Признаки того, что пора менять отношение к трекерам:

• вы данные проверяете раньше, чем успеваете понять, как себя чувствуете;

• «плохой» балл портит настроение даже при нормальном самочувствии;

• ложитесь раньше, чем хочется, чтобы «добрать» норму;

• отменяете планы или тренировки из-за цифр в приложении;

• без браслета на руке засыпаете тревожнее.

Качество сна: как определить по самочувствию

Специалисты-сомнологи давно предлагают оценивать сон не одной цифрой, а несколькими измерениями. В известной модели здорового сна их пять: удовлетворенность сном, бодрость днем, регулярное время, эффективность (сколько времени в кровати вы действительно спите) и продолжительность. Два показателя, удовлетворенность и дневную бодрость, человек оценивает сам, без приборов.

Вот пять субъективных признаков того, что вы выспались:

1. Вы быстро «раскачиваетесь» утром. Небольшая заторможенность после пробуждения нормальна, но она уходит в течение примерно получаса.

2. Днем вы не засыпаете в спокойной обстановке. На совещании, в транспорте или при чтении книги глаза не закрываются сами по себе.

3. Внимание держится до вечера. Послеобеденный спад случается почти у всех, но он мягкий и проходит без третьей чашки кофе.

4. Настроение ровное. Мелочи не выводят из себя, а решения даются без ощущения «ваты в голове».

5. Вы довольны своим сном. Если на вопрос «как спалось?» обычно хочется ответить «нормально», это значимый показатель.

Если большинство признаков вам знакомы, сон, вероятно, не вызывает выраженных проблем. Если же дневная сонливость или усталость сохраняются, стоит разобраться в причинах — запишитесь на консультацию к врачу.

Почему я не высыпаюсь, если сплю достаточно

• плавающий график: в будни подъем в 7, в выходные в 11 — внутренние часы не успевают подстроиться;
• кофеин после обеда: у многих он заметно влияет на засыпание и глубину сна даже через несколько часов;
• алкоголь вечером: помогает быстрее уснуть, но делает сон во второй половине ночи более прерывистым;
• яркий свет и экраны девайсов перед сном;
• жаркая или душная спальня;
• непрожитый стресс, когда мысли о делах не покидают и во время засыпания.

Также есть ситуации, когда нужен врач. Это громкий храп с паузами в дыхании, который замечают близкие, засыпание за рулем, ощущение «ползания мурашек» в ногах по вечерам, а также трудности со сном три и более ночи в неделю, которые длятся дольше трех месяцев. В этих случаях обращаются к терапевту или сомнологу. При необходимости может быть назначена полисомнография.

Как снизить тревожность перед сном

Первый шаг — изменить отношение к цифрам в приложении, ведь тревожность из-за трекеров сна возникает именно поэтому. Утром сначала оцените самочувствие и только потом откройте приложение, если вообще захочется. Смотрите средние значения за неделю, а не баллы за ночь. Если цифры стали источником напряжения, снимите трекер на одну-две недели. Здоровый сон без гаджетов вполне возможен: люди раньше вполне обходились без них, а регулярный режим отслеживали в простом дневнике, где отмечали время отхода ко сну, подъема и самочувствие.

Кроме того, снизить тревожность и быстрее заснуть помогают вечерние ритуалы:

• Режим. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, в том числе и в выходные. Регулярный подъем сильнее всего выравнивает внутренние часы.

• Затемнение. Плотные шторы или маска для сна, приглушенный теплый свет за час-полтора до сна.

• Прохлада. Проветренная спальня, где прохладнее, чем в остальной квартире, и легкое одеяло.

• Тихий час перед сном. Без рабочей почты и новостей. Подойдут душ, чтение бумажной книги, растяжка.

• Правило двадцати минут. Если уснуть не получается, лучше встать, перейти в другую комнату с тусклым светом и вернуться, когда появится сонливость. Так кровать перестает ассоциироваться с борьбой за сон.

Магний, травяной чай и другие вечерние помощники

Когда режим налажен, а расслабиться вечером все равно трудно, часть людей добавляет к ритуалу поддержку нервной системы. Здесь полезно знать, что говорят данные.

Магний участвует в передаче нервных импульсов и работе мышц. Его связь со сном изучали в основном у пожилых людей. В систематическом обзоре нескольких небольших рандомизированных исследований указано, что магний немного сокращает время засыпания. Наибольший смысл добавка имеет при недостаточном поступлении магния с едой, например если в рационе мало зелени, орехов, бобовых и цельных злаков. В линейке Siberian Wellness есть «Органический магний» серии Essential Minerals: цитрат магния дополнен экстрактами валерианы, боярышника и байкальского шлемника, поэтому его логично принимать вечером.

Травяной чай подходит для вечернего ритуала: теплая чашка — пауза, своеобразный сигнал организму о том, что день закончен. Ромашку, мелиссу и мяту традиционно пьют вечером, хотя научные данные об их влиянии на сон пока скромные. Подобрать сбор можно в коллекции фиточаев Siberian Wellness.

L-теанин — аминокислота из листьев чая. В небольшом рандомизированном исследовании здоровые взрослые четыре недели принимали L-теанин или плацебо. В группе L-теанина снизились проявления, связанные со стрессом, и улучшились некоторые показатели качества сна по опроснику. ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — естественный тормозной медиатор нервной системы. Данных о ее приеме в виде добавки пока немного, но они есть: исследователи еще ведут обсуждения. В комплексе L-теанин+ГАМК эти два компонента объединены. Его можно рассматривать для вечернего приема, когда трудно переключиться после насыщенного дня. 

Добавки для сна не стоит выбирать без согласования с врачом, если трудности с засыпанием длятся месяцами. При беременности, хронических заболеваниях и постоянном приеме лекарств нужна консультация специалиста.

Вместо заключения

Трекер сна удобен как дневник, который сам ведет записи, и не более. Он точно скажет, во сколько вы легли и встали, а вот о фазах и качестве сна — нет, здесь присутствует большая доля допущений. Ваше утреннее состояние, дневная бодрость и ровное настроение отражают то, как вы высыпаетесь, точнее показателей приложения.

Если цифры стали поводом для беспокойства, уберите трекеры. Постоянное время подъема, темная прохладная спальня, спокойный вечер, при желании чашка травяного чая или поддержка магнием — вот что улучшит качество сна и избавит вас от тревожности. 

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. БАД. Не является лекарственным средством. Если нарушения сна сохраняются долго, обратитесь к специалисту.

Часто задаваемые вопросы

Ортосомния — что это?

Так называют состояние, при котором стремление к «идеальным» показателям сна вызывает тревогу и само ухудшает сон. Официальным диагнозом оно не считается, термин пришел из клинической практики.

Могут ли умные часы мешать спать?

Да. Спать мешают свет экрана, вибрация, неудобный ремешок. Кроме того, утренняя оценка трекеров сна может задавать настроение на весь день и вечером вы будете ложиться с тревогой за результат.

Почему я не высыпаюсь, хотя трекер показывает, что я сплю восемь часов?

Трекер мог засчитать как сон время, когда вы лежали без движения, но не спали. Кроме того, на бодрость влияют регулярность графика, кофеин, алкоголь и стресс. Если усталость держится неделями при достаточном сне, стоит обратиться к врачу.

Как понять, что выспался, без гаджета?

Ориентируйтесь на пять признаков: утренняя заторможенность быстро проходит, днем не тянет в сон в спокойной обстановке, внимание держится до вечера, настроение ровное, и сном вы в целом довольны.

Нужно ли совсем отказаться от трекера?