ДГК для детей и кормящих мам: суточные нормы, влияние на мозг и правила выбора омега-3

Суточная норма омега-3 при ГВ — не менее 200 мг докозагексаеновой кислоты (ДГК) в день, а малышу от полугода до двух лет европейские эксперты рекомендуют около 100 мг. Если жирная морская рыба регулярно бывает на вашем столе, эту потребность рацион, скорее всего, закрывает. Если рыбы в доме почти нет, ДГК оказывается добавкой, которая помогает аккуратно заполнить пробел в питании.

DHA омега для развития мозга ребенка: что она делает с нервной тканью

Мозг строится из клеток и связей между ними. Основная масса нейронов появляется еще до рождения, и этот процесс называют нейрогенезом. После рождения нейроны уже на месте, зато контакты между ними, синапсы, бурно множатся: малыш учится видеть, узнавать голоса, ползать, говорить. Все это время клеткам нужен строительный материал, и одну из главных ролей в данном случае играет докозагексаеновая кислота, ДГК.

Она встраивается в мембраны нейронов и клеток сетчатки и влияет на то, насколько быстро по ним проходят сигналы. Самостоятельно организм продуцирует ее из растительной альфа-линоленовой кислоты в небольшом количестве, поэтому основной вклад вносят жирная морская рыба, морепродукты и водорослевое масло.

По данным обзора Lauritzen и соавторов, в последнем триместре беременности плод накапливает около 50 мг ДГК в сутки, а высокая скорость накопления в мозге сохраняется до конца второго года жизни ребенка. Поэтому рекомендации по ДГК адресованы не только беременным, но и кормящим женщинам: пока ребенок на грудном вскармливании, рацион мамы остается частью его питания.

Про сам нейрогенез честнее сделать оговорку. Рост и созревание нейронов под действием ДГК показаны в клеточных экспериментах и на животных: у мышей на диете с ДГК ее уровень в гиппокампе, отделе мозга, который отвечает за память, повышался, а память улучшалась. У детей нейрогенез напрямую не измерить, поэтому об эффекте судят по косвенным признакам. Лучше всего подтверждено влияние на зрение: у младенцев ДГК ускоряла созревание остроты зрения, и результат зависел от дозы. А вот метаанализы по нервному развитию в первые два года жизни четкой пользы не показали.

Теперь о пользе ДГК кислоты для детей школьного возраста. В обзоре Welma Stonehouse собраны десять рандомизированных исследований, в которых участвовали школьники 6–12 лет. Детям давали от 0,1 до 1,2 г длинноцепочечных омега-3 в сутки, курсами от 8 недель до года. Результаты выглядели так:

• В ЮАР у детей улучшились вербальное обучение и память.

• В Великобритании за 16 недель приема ДГК (0,6 г в сутки) дети с низкими исходными показателями стали лучше читать.

• В Мексике за три месяца (0,45 г в сутки) выросли скорость обработки информации, внимание и исполнительные функции, а память не изменилась.

• В американском исследовании после 8 недель приема 0,4 и 1,2 г ДГК усилилась активация префронтальной коры, области головного мозга, которая отвечает за планирование и самоконтроль. На поведении это не отразилось.

• В пяти остальных работах значимых эффектов не нашли.

Разброс объясняется тем, у кого и в каких условиях проводили исследование. Заметнее, вероятно, реагировали дети с низким исходным потреблением ДГК, недостаточным питанием и слабыми навыками чтения. 

Картина получается такой. Здоровому ребенку с разнообразным питанием ДГК вряд ли «прокачает» память, а вот тем, кому ее не хватает, добавка полезна. 

В чем разница ЭПК и ДГК

В рыбьем жире обычно содержатся две главные омега-3: эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. Роли этих кислот в организме различаются. ДГК — строительный материал: она входит в состав мембран клеток мозга и сетчатки. ЭПК больше связана с регуляцией воспалительных процессов, и в мозге ее немного.

При прочтении этикетки добавки ищите отдельную строку «ДГК». Надпись «500 мг омега-3» без расшифровки может скрывать основную долю ЭПК, ведь в классических рыбьих жирах ее нередко больше.

Суточная норма: сколько ДГК нужно маме и ребенку

Суточная норма омега-3 при ГВ и для детей различается. Вот ориентиры, которые можно проверить по первоисточникам.

Цифры близки по смыслу: речь идет о нескольких сотнях миллиграммов ДГК в день. Основной пищевой источник такого количества — жирная морская рыба: лосось, скумбрия, сельдь, сардина. Если ребенок отодвигает тарелку с лососем и просит сосиску, а мама после родов вообще не вспоминает о рыбе — ДГК в рационе остается мало. Что делать в таких ситуациях?

Если ребенок не ест рыбу, ее можно «спрятать» в привычные блюда: рыбные котлеты, тефтели, запеченное филе с картофельным пюре. Кормящей маме проще добавить рыбу в суп или запечь с овощами. Консервы из сардины или скумбрии тоже являются источником ДГК, если подходят по составу и соли.

Малышам до трех лет добавки назначает педиатр. В первые месяцы ДГК поступает с грудным молоком или адаптированной смесью, и дополнительные БАДы обычно не требуются.

Чтобы понять, нужна ли добавка именно в вашей ситуации, воспользуйтесь коротким тестом:

1. Подсчитайте, сколько раз за неделю на столе в вашей семье бывает жирная морская рыба и ест ли ее ребенок.

2. Учтите тип вскармливания малыша: грудное молоко, смесь или прикорм.

3. Если рыбы мало или у кого-то из семьи аллергия, обсудите возможность приема добавки с врачом.

4. Когда добавка назначена или согласована, выбирайте продукт по четырем критериям из раздела ниже.

Как выбрать детскую омегу: четыре критерия

При выборе детской омеги учитывайте следующее:

1. Сколько ДГК в порции. Найдите на этикетке отдельную строку «ДГК» и сравните ее с суммарным показателем. Если из 400 мг ЭПК и ДГК на ДГК приходится 375 мг, продукт ориентирован на ДГК. Если соотношение обратное, смысла для развития мозга и зрения ребенка меньше.

2. Откуда сырье и как оно проверено. Рыбий жир способен окисляться и может содержать следовые загрязнения, поэтому смотрят на происхождение сырья и независимые сертификаты. Например, программа IFOS проверяет рыбий жир на содержание омега-3, окисление и загрязнители.

3. Какая форма. Капсула должна быть небольшой, а вкус не должен вызывать отторжения. БАД работает только тогда, когда ребенок принимает его регулярно. Хорошо, если по инструкции разрешено выдавить содержимое в еду. Нагревать масло нельзя.

4. Для какого возраста и с каким составом. Проверьте возрастные ограничения и дозировку, а также вспомогательные вещества и возможные аллергены: желатин, сою, следы молока или орехов. 

Типичные ошибки при выборе: сравнивать продукты только по суммарной цифре омега-3, давать повышенную дозу «на всякий случай», ждать перемен через неделю и воспринимать капсулу как замену рыбе.

Омега-3 в линейке Vitamama

Под перечисленные выше критерии подходит Омега-3 ДГК Vitamama из линейки Siberian Wellness. В одной капсуле содержится 375 мг ДГК и 25 мг ЭПК, то есть почти вся омега-3 здесь приходится на ДГК. Детям от 3 лет рекомендуется принимать по капсуле в день во время еды. Курс 1–2 месяца, при необходимости его повторяют. Капсулу можно проглотить целиком или аккуратно выдавить содержимое в еду, не нагревая. Рыбий жир, который содержится в продукте, имеет сертификаты IFOS и FOS, производство соответствует требованиям GMP. Оболочка капсулы содержит говяжий желатин, а в смеси токоферолов используется соя.

Вместо заключения

ДГК не делает ребенка умнее по щелчку, и это честно показано в исследованиях. Но польза ДГК-кислоты для детей очевидна, если ее не хватает в рационе. Поэтому прежде всего определитесь, сколько продуктов с содержанием докозагексаеновой кислоты употребляют в вашей семье.

Если мало, то прием добавки стоит обсудить с врачом. Выбирайте БАД по четырем критериям: доля ДГК в составе, происхождение сырья, удобная форма и возраст ребенка. И помните, что капсулы лишь дополняют рацион, сон и прогулки, но их не заменяют.

БАД. Не является лекарственным средством. Перед применением, особенно при беременности, грудном вскармливании и у детей, проконсультируйтесь со специалистом. Материал носит информационный характер.

Частые вопросы

Нужна ли DHA омега для развития мозга ребенка, если он ест рыбу?

Зависит от того, как часто и какую рыбу он ест. Если жирная морская рыба бывает на столе регулярно и ребенок ее ест, дополнительные капсулы, вероятно, мало что изменят. Если рыбу в семье почти не едят, добавку стоит обсудить с педиатром.

Какая суточная норма омега-3 при ГВ и нужна ли добавка кормящей маме?

Ориентир: не менее 200 мг ДГК в день по консенсусу PERILIP или 250 мг ЭПК и ДГК плюс 100–200 мг ДГК сверху по EFSA. Регулярное употребление жирной рыбы может покрыть это количество, но если вы ее почти не едите или у вас есть аллергия, вопрос о добавке стоит решить с врачом. 

С какого возраста можно давать детскую омегу?

Если говорить о продуктах Siberian Wellness, то производитель указывает возраст от 3 лет. Малышам от 6 месяцев до двух лет EFSA определяет ориентир 100 мг ДГК в сутки, но его чаще закрывают грудное молоко и смесь. Добавку при необходимости назначает педиатр.

Через какое время будет заметен результат приема ДГК?

Эффект зависит от исходного рациона и особенностей ребенка. В исследованиях школьники принимали ДГК от 8 недель до года, и автор обзора считает разумным оценивать эффект при курсе не менее 16 недель. 

Заменит ли льняное масло рыбий жир?