Сахар и сахарозаменители в рационе ребенка: нормы ВОЗ, скрытый сахар и безопасные альтернативы

Нормы сахара для детей, установленные ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения) выражены в калориях: свободные сахара должны давать менее 10% суточной энергии, а снижение до 5% и ниже, по данным организации, может принести дополнительную пользу. Для ребенка, который съедает около 1500 ккал в день, это примерно 37 г и 19 г, то есть 9 и 5 чайных ложек сахара (расчет по формуле ВОЗ). Порция сладкого йогурта нередко содержит до 24 г сахара, а британская служба здравоохранения NHS называет именно эту цифру дневным максимумом для ребенка 7–10 лет. Так что считать нужно не только конфеты, но и все остальное.

Что входит в лимит ВОЗ, а что нет

В рекомендации 2015 года ВОЗ говорит о свободных сахарах. Так называют моно- и дисахариды, которые добавляет в продукт производитель, повар или сам потребитель, а также сахара меда, сиропов, фруктовых соков и их концентратов. Целое яблоко и стакан молока в лимит не входят. Стакан яблочного сока и ложка меда — входят.

Порог в 10% ВОЗ относит к важным рекомендациям: когда сахара в рационе больше, кариес у детей встречается заметно чаще. Порог в 5% организация называет условным, потому что в данном случае опираются на меньшее число исследований.

Европейское ведомство по безопасности продуктов питания (EFSA) в заключении 2010 года проявило осторожность: данных для верхней границы потребления сахаров, по его оценке, недостаточно. Зато ведомство подтвердило, что частые сладкие перекусы повышают риск кариеса, а сладкие напитки могут вызвать набор веса. То есть, играет роль не только то, сколько ребенок съел, но и как часто он перекусывает.

Из этого следует простой вывод. Ориентир ВОЗ описывает среднее потребление сахара за день, и праздничный торт не запрещает. Делить еду на «вредную» и «разрешенную» не стоит: такие ярлыки легко превращают обычный десерт в источник лишних переживаний. Лучше, когда сладкое остается частью рациона, а количество и частоту регулируют взрослые.

Скрытый сахар в продуктах: как его посчитать

Ложка сахара в чае всегда заметна. Остальное спрятано в готовых продуктах. Чтобы перевести граммы в понятные меры, принимают, что чайная ложка равна примерно 4 г сахара, как в расчетах самой ВОЗ. Ниже ориентиры из двух источников: ВОЗ и NHS. Состав российских продуктов отличается, поэтому точные цифры берут с этикетки.

• Банка сладкой газировки: до 40 г, около 10 чайных ложек.

• Порция сладкого йогурта: до 24 г, около 6 чайных ложек.

• Шоколадный батончик: до 24 г, около 6 чайных ложек.

• Мини-упаковка конфет или порция мороженого: до 20 г, около 5 чайных ложек.

• Стакан сока в 150 мл: около 15 г, почти 4 чайные ложки.

• Злаковый батончик, который многие считают полезным: 12 г, 3 чайные ложки.

• Питьевой фруктовый напиток в пакетике: до 8 г, 2 чайные ложки.

• Столовая ложка кетчупа: около 4 г, 1 чайная ложка.

Скрытый сахар в детских продуктах чаще всего прячется в йогурте «для детей», в батончике с мюсли, в соке из пакета. Ребенок выпил сок, съел йогурт и батончик по дороге на кружок, и дневной лимит уже исчерпан, хотя конфет он вообще не употреблял.

Чтобы не гадать, сколько скрытого сахара содержится в продукте, прочитайте этикетку:

1. Найдите строку «углеводы, в том числе сахара» и возьмите значение на 100 г.

2. Пересчитайте на реальную порцию: ребенок съедает 125 г йогурта, а не 100 г.

3. Разделите граммы на 4, и получится число чайных ложек.

4. Просмотрите состав. Сахароза, глюкозный и глюкозно-фруктозный сироп, патока, мед, концентрат сока, тростниковый сахар обозначают один и тот же свободный сахар. Чем выше ингредиент в списке, тем его больше.

Три мифа о сладком

«Без сахара» значит «несладкое»

Надпись «без сахара» или «без добавленного сахара» говорит о том, что сахарозу в продукт не добавляли. Сладость при этом могут давать концентрат сока, сиропы или сахарные спирты, а калорийность останется прежней. Поэтому строку «сахара» и состав стоит в любом случае проверить.

Сахар делает детей гиперактивными

В метаанализе 23 исследований, о котором идет речь в материале JAMA, в среднем не нашли влияния сахара на поведение и когнитивные функции детей. Критики отмечали, что усреднение могло скрыть реакцию отдельных детей, так что вопрос нельзя считать закрытым полностью. 

Мед и сиропы полезнее сахара

ВОЗ включает мед, сиропы и концентраты соков в свободные сахара, поэтому для дневного лимита они считаются так же, как сахароза. 

Можно ли детям сахарозаменители

Вопрос о том, можно ли детям сахарозаменители, ВОЗ в 2023 году рассмотрела отдельно. В руководстве по несахарным подсластителям организация советует не использовать их для контроля веса. Рекомендация касается всех, кроме людей с уже диагностированным диабетом, то есть и детей. В список входят ацесульфам К, аспартам, адвантам, цикламаты, неотам, сахарин, сукралоза, стевия и ее производные.

Основание такое: систематический обзор не показал долгосрочной пользы подсластителей для снижения жира в организме ни у взрослых, ни у детей. При длительном применении у взрослых отмечены повышенные риски диабета 2 типа, болезней сердца и смертности. ВОЗ называет рекомендацию условной, потому что в таких наблюдениях трудно отделить влияние подсластителей от других факторов. Одновременно организация советует снижать сладость рациона с раннего возраста.

Сахарные спирты, к которым относится изомальт, под эту рекомендацию не подпадают: они калорийны, и ВОЗ считает их сахарами или их производными. Сводка по группам:

Можно сделать следующий вывод: ясности по долгосрочному влиянию подсластителей на детей нет, а пользы для контроля веса они также не показывают. Строить рацион по формуле «сахарозаменитель вместо сахара» нет оснований. Надежнее работает постепенное снижение употребления сладких продуктов в целом.

Чем заменить сладкое ребенку: пять шагов без запретов

Резко убрать десерты редко получается: ребенок воспринимает это как серьезную потерю. Поэтому нужно действовать постепенно. Начинают обычно с напитков, потому что, по данным ВОЗ, дети, которые чаще всего пьют сладкие напитки, чаще имеют избыточный вес.

Действуйте по шагам:

1. Замените газировку и напитки из пакетиков водой, а часть соков молоком. Если решили оставить сок, то NHS советует употреблять не более 150 мл в день и только во время еды.

2. Берите натуральный йогурт и добавляйте в него ягоды или половину банана.

3. На перекус кладите целые фрукты вместо сока: сахара, которые в них содержатся, в лимит свободных не входят.

4. Постепенно уменьшайте сахар в домашней выпечке и каше, чтобы ребенок привыкал к меньшей сладости.

5. Старайтесь не использовать сладости в качестве награды или утешения —  тогда ребенок будет относиться к ним спокойно.

В качестве готового перекуса, например, на прогулку или в школу, лучше выбирайте полезные сладости для детей. Это может быть продукт с коротким составом и заметной долей пищевых волокон, такой как хрустящие шарики Immunotops «Шоколадное печенье» с витамином С из линейки Siberian Wellness. В составе — фруктоолигосахариды, какао-масло, сухое молоко, изомальтулоза, хрустящие отруби с инулином, какао-порошок. Но учтите, что порция драже может заменить конфету в привычном ритме дня, но завтрак или обед она не заменяет.

Вместо заключения

Тема сахара легко превращается в список запретов, хотя доказательная база описывает скорее общую картину: меньше свободных сахаров в течение дня, особенно в напитках, и реже сладкое между приемами пищи. Главные источники лишнего сахара прячутся в йогуртах, соках и «полезных» батончиках, и найти их помогает этикетка.

Сахарозаменители задачу не решают: ВОЗ не нашла долгосрочной пользы для контроля веса и советует снижать сладость рациона с раннего возраста. Лучше работают постепенные замены и спокойное отношение к десертам. Вопросы о питании конкретного ребенка стоит обсуждать с педиатром.

БАД. Не является лекарственным средством. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом. Материал носит информационный характер.

Частые вопросы

Какие нормы сахара для детей ВОЗ считать ориентиром?

Свободные сахара не должны превышать 10% суточной энергии, а при снижении до 5% и более возможна дополнительная польза. Для рациона около 1500 ккал это примерно 37 г и 19 г, по расчету. Реальная потребность зависит от возраста и активности, поэтому лучше уточнить этот момент с педиатром.

Нужно ли полностью убрать сладкое?

Нет, ВОЗ и EFSA говорят о снижении количества и контроле частоты, полный отказ они не предлагают. Эксперты EFSA связывают риск развития кариеса с тем, как часто ребенок ест сладкое, поэтому разумно давать десерт в составе приема пищи и не растягивать сладкие перекусы на весь день.

Где искать скрытый сахар в детских продуктах?

Кроме йогуртов, соков и батончиков, NHS называет газированные напитки, булочки, торты, печенье и сладкие хлопья для завтрака. Привычка смотреть строку «сахара» на 100 г и пересчитывать ее на порцию помогает быстро понять, сколько сладкого ребенок съедает за день. Сахара целых фруктов, овощей и обычного молока в расчет не берут.

Считается ли сахаром фруктовый сок?

Да, свободные сахара входят в сок даже тогда, когда он стопроцентный. NHS советует ограничиваться 150 мл в день и пить сок во время еды, а целые фрукты в лимит не входят.

Безопасна ли стевия для детей?

Допустимая суточная доза EFSA составляет 4 мг на кг массы тела, но данных о долгосрочном влиянии на детей мало. Если стевия изредка встречается в йогурте или напитке, поводов для тревоги нет, но ежедневно заменять ею сахар не стоит.

С какого возраста давать сладкое?