Как правильно качаться в тренажерном зале?

Многим новичкам, которые только пришли в спортивный зал, хочется поскорее обрести хорошую форму и красивый рельеф тела. Из-за этого они часто начинают тренироваться неправильно и делают много серьезных ошибок.

Как происходит рост мускулатуры?

Процесс накачивания мышц довольно сложный и длительный. Результат зависит не только от усердия человека, но и его телосложения, генетики, индивидуальных особенностей.

Рост мышечной ткани выглядит следующим образом:

1. Подготовка тела к увеличению мышечной массы.
2. Непосредственно рост мышц.
3. Увеличение количества мышечных клеток и волокон.
4. Адаптация тела и систем органов к изменениям в организме.

Прирост мышц и массы начинается только через 3-4 месяца. До этого идет подготовка и насыщение тела полезными компонентами.

К чему нужно быть готовым во время силовых тренировок?

Силовые тренировки и программы подразумевают следующее:

1. Технику силовых упражнений невозможно освоить сразу. Стоит настраиваться на то, что первые 3-5 месяцев нужно будет осваивать технику и приучать свое тело к спортивному режиму.
2. Начинать силовые тренировки нужно с легких, базовых упражнений, постепенно усложняя задачу и цель.
3. Мышцы не всегда растут стабильно. Их рост будет ускоряться и замедляться. Главное, не опустить руки и не прекратить тренировки в один из таких моментов.
4. Эффективность тренировки зависит от ее длительности. Правило «чем больше, тем лучше» в данном случае не работает. Нагрузка должна быть такой, чтобы организм мог ее нормально переносить и не перенапрягаться излишне. В среднем, тренировка с железом (без учета разминки) должна составлять около часа.

Разминка в тренажерном зале

Разминка перед тренировкой важна, ее нельзя игнорировать. В качестве разминки обычно выполняют:

• легкий бег на беговой дорожке или на месте;
• прыжки на месте или прыжки через скакалку;
• приседания с прямой спиной;
• наклоны туловища;
• проработку мышц шейного отдела;
• круговые вращения руками и ногами.

Какие упражнения нужно выполнять в спортивном зале?

Основные упражнения для роста мышц для новичков:

1. Упражнения на проработку мышц пресса. За один подход нужно постараться поднять пресс 20 раз. Подходов – 3.
2. Подъемы ног и тазовой области для проработки пресса.
3. Тренировка на тренажере для гиперэкстензии. Особенно на него нужно обратить внимание людям с «сидячей» работой и малоподвижным образом жизни.
4. Приседания со штангой.
5. Жим лежа для проработки мышц рук, груди, корпуса.
6. Упражнение на становую тягу.
7. Упражнение на специальном тренажере для подтягивания верхнего блока к груди.
8. Подъем штанги для проработки бицепса.
9. Разведение руками гантелей в наклонном положении корпуса.

Заминка после тренировки

После спортивных занятий необходимо уделить время растяжке всех групп мышц или, так называемой, заминке. Она придает мышцам большую эластичность, снижает риск возникновения травм и серьезных растяжений при дальнейших нагрузках. Также заминка помогает снять ограничения при выполнении более сложных упражнений. Она напоминает скорее зарядку, комплекс легких упражнений. Как ею заниматься:

• круговые вращения руками (ноги на ширине плеч);
• попеременные махи руками над головой;
• разведение в стороны прямых рук перед собой;
• наклоны туловища в стороны;
• упражнение «мельница»;
• наклоны вперед с прямыми ногами;
• приседания;
• выпады ногами.

Внимание! Силовые тренировки для роста мышц дают видимый эффект не сразу. Новичку нужно освоить технику выполнения упражнений и запастись терпением.