Массонабор – всё о питании и тренировках при наборе массы

Что такое массонабор

Массонабор (набор мышечной массы) – это процесс, требующий комплексного подхода, включающего не только тренировки, но и правильное питание. В этой статье мы рассмотрим, как организовать питание для массонабора, обсудим рецепты коктейлей и блюд, а также программы тренировок. Особое внимание будет уделено нюансам, которые помогут набрать мышечную массу без вреда для здоровья, фигуры и физических показателей.

Нюансы питания при массонаборе

Калорийность рациона

Первоочередным фактором в процессе массонабора является калорийность рациона. Для роста мышечной массы необходимо обеспечить профицит калорий, то есть потребляемое количество калорий должно превышать затрачиваемое. Это касается как массонабора для мужчин, так и для девушек.

Сколько калорий нужно? Расчёт калорий при наборе массы

Для расчета ежедневной калорийности можно воспользоваться простой формулой: умножьте свой вес в килограммах на 30. Это даст приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса. Затем к полученному числу добавьте 200–300 калорий для мужчин и 150–250 калорий для девушек, чтобы создать калорийный профицит.

Соотношение БЖУ

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе составляет:

• Белки: 25–30%
• Жиры: 15–20%
• Углеводы: 50–60%

Белки являются строительным материалом для мышц, углеводы – основной источник энергии, а жиры необходимы для поддержания гормонального баланса и общего здоровья.

Обязательно ли использовать добавки?

Добавки могут помочь вам получить необходимые питательные вещества, особенно если не удается обеспечить их из обычной пищи. Однако, они не должны заменять полноценное питание.

Продукты для массонабора

На вопрос «что едят на массонаборе?», можно ответить следующим образом: выбирайте питательные и богатые калориями продукты. Вот несколько примеров:

• Белки: курица, говядина, рыба, яйца, творог, кисломолочные продукты.
• Углеводы: рис, овсянка, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи.
• Жиры: орехи, семена, авокадо, растительные масла, жирная рыба.

Рацион для массонабора

1. Завтрак: овсянка с ягодами и медом, омлет из 3 яиц, стакан молока.
2. Утренний перекус: смузи из банана, груши и шпината с добавлением орехов и йогурта.
3. Обед: куриная грудка, запеченный картофель, салат из свежих овощей.
4. Полдник: творог с медом и орехами.
5. Ужин: запеченная рыба, гречка, овощное рагу.
6. Поздний перекус: протеиновый коктейль на основе молока и банана.

Рецепты для массонабора

Протеиновый коктейль

• 1 банан;
• 200 мл молока;
• 2 столовые ложки протеинового порошка;
• 1 столовая ложка меда;
• 1 чайная ложка льняного масла.

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы. Этот коктейль поможет насытить организм белками и углеводами.

Омлет с курицей и овощами

Ингредиенты:

• 3 яйца;
• 100 г куриного филе;
• 1 помидор;
• 1/2 болгарского перца;
• 50 г сыра;
• Соль, перец по вкусу;
• Растительное масло для жарки.

Приготовление:

Обжарьте мелко нарезанное куриное филе до готовности, добавьте нарезанные овощи и тушите до мягкости. Взбейте яйца с солью и перцем, залейте смесью курицу и овощи. Когда омлет начнет схватываться, посыпьте его тертым сыром и готовьте до полного расплавления.

Программа тренировок для массонабора

Эффективные тренировки – это неотъемлемая часть программ по набору мышечной массы. Основные правила:

1. Соблюдайте прогрессию нагрузок. Постепенно увеличивайте вес и нагрузку, чтобы стимулировать рост мышц.
2. Уделяйте внимание основным упражнениям, задействующим самые большие группы мышц. Становая тяга, приседания, жим лежа и подтягивания – базовые упражнения, делайте их в каждом цикле тренировок.
3. Не забывайте о восстановлении. Давайте мышцам достаточно времени на отдых и восстановление. Оптимально тренироваться 3–4 раза в неделю.
4. Включайте кардионагрузки. Легкие кардио-упражнения помогут поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы без излишнего сжигания калорий.

Пример программы тренировок

• Понедельник: Приседания, жим лежа, сгибания на бицепс, пресс.
• Среда: Становая тяга, подтягивания, жим над головой, трапеции.
• Пятница: Приседания с гантелями, разведения гантелей, отжимания, мышцы ног (гемстринг).

Заключение

WHEY PLUS 80 (темный шоколад), протеиновый коктейль, 480 г
WHEY PLUS 80 (клубника), протеиновый коктейль, 480 г
Комплекс аминокислот BCAA
Массонабор – задача, требующая внимательного подхода к питанию и тренировкам. Рацион должен быть калорийным и сбалансированным по БЖУ, включать разнообразные продукты и специальные рецепты. Программа тренировок должна быть продуманной и включать базовые упражнения. Придерживаясь этих рекомендаций, вы сможете набрать мышечную массу без вреда для здоровья.