Комплекс упражнений со скакалкой

Упражнения со скакалкой – рабочий способ натренировать вестибулярный аппарат, ответственный за координацию движений. Они хорошо прорабатывают ягодичные, бедренные, икроножные мышцы и снижают риск варикоза. Всего 20 минут занятий средней интенсивности помогают сжечь около 200 ккал.

Как выполнять упражнения со скакалкой и какие из них включить в комплекс?

Топ-6 упражнений

Банальные прыжки на обеих ногах скучны и утомительны. Чтобы разнообразить тренировки, выполняйте разные упражнения со скакалкой. Перечисляем лучшие варианты.

Со сменой ног    

Суть упражнения заключается в поочередной смене ноги, находящейся на полу во время поднятия скакалки. Можно также выполнять двойные прыжки – дважды прыгать на левой ноге, а затем дважды на правой.

L-карнитин

Высокоочищенный быстроусвояемый L-карнитин (Lonza, Швейцария) начинает действовать сразу после приема. Улучшает жировой обмен, помогает выдержать даже самые тяжелые нагрузки, ускоряет восстановление мышц после тренировок.

Энергетический напиток Energy Drink Fruit Punch

Растворимый энергетический напиток Fruit Punch с таурином, гуараной, экстрактом зеленого чая и комплексом аминокислот.

Комплекс аминокислот BCAA

Три вида аминокислот в оптимальном соотношении 2:1:1 – L-валин, L-изолейцин и L-лейцин. Обеспечивают мышцы питательными веществами, помогают быстрее восстанавливаться, замедляют процессы катаболизма и устраняют ощущение перетренированности.

С подтягиванием колен

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но в момент прохождения скакалки по полу нужно поочередно поднимать ноги до талии. Другой вариант упражнения – одновременное подтягивание колен до уровня талии.

С выбросом ноги

Выполняется со сменой ног. Когда одна отрывается от пола во время скольжения по нему скакалки, вторая слегка выкидывается вперед. Упражнение плавное, немного напоминает танец.

Прыжки Мухаммеда-Али

Такие прыжки на скакалке похожи на движения боксера на ринге. При отрыве от пола нужно перемещаться вперед-назад, вправо-влево с любой периодичностью.

С двойным оборотом

Стандартные прыжки на обеих ногах, но с двойным оборотом спортивного снаряда во время каждого отрыва от пола.

Со вращением снаряда

Сперва кисти перебрасываются влево, вращая снаряд от себя, а затем вправо. Лишь после этого выполняется прыжок.

Общие рекомендации

Нагрузка при прыжках на скакалке ударная, поэтому важно подстраховать коленные суставы, максимально снизив оказываемое на них воздействие. Для этого нужно выполнять упражнение со слегка согнутыми коленями – нельзя приземляться на прямые ноги.

Старайтесь держать туловище прямо и вращать снаряд кистями, а не локтями. То есть избегайте наклонов тела вперед и больших амплитуд движений руками.

Для первых тренировок выбирайте простые упражнения. Прыжки со вращением или двойные оставьте на потом. Пусть организм привыкнет к нагрузкам.

Внимание! Во избежание травм обязательно проводите перед тренировкой разминку. Особый упор нужно делать на подготовку связок, суставов и мышц ног и кистей.

Длительность и частота тренировок зависят от желаемой цели:

• Для укрепления мышц, повышения подвижности и поддержания здоровья достаточно 10-минутных тренировок несколько раз в неделю.
• Для развития выносливости, похудения, укрепления вестибулярного аппарата занимайтесь по 30 минут трижды-четырежды в неделю.
• При хорошей спортивной форме можно выполнять все упражнения из комплекса, затрачивая на каждое по несколько минут. Или делать несколько подходов, в каждом отводя разным упражнениям по 1 минуте.

Если ваша цель – привести в форму тело, поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы, развить координацию или поспособствовать похудению – смело выбирайте тренировки со скакалкой.