Как правильно восполнить потери жидкости и электролитов после тренировок

Если бы оно было достаточным, вы бы не наблюдали такой разницы в весе. Объем потерянной из-за обильного потоотделения жидкости компенсировался бы объемом поступившей.

Однако более частое потребление воды не решит всех проблем. Вместе с потом из организма вымываются электролиты, что сказывается на состоянии всех внутренних органов и систем. Чтобы избежать этого, следует своевременно и правильно восполнять потери электролитов, и обычная вода здесь не помощник.

Симптомы нарушения электролитного баланса

В первую очередь из-за недостатка солей страдают мышцы. Они начинают тяжелее переносить нагрузки, легче травмируются. Если нарушится соотношение кальция и магния, возникнут мышечные судороги. Сгущение крови становится причиной учащения сердцебиения.

Если и дальше не пить воду, симптомы нарушения электролитного баланса усугубятся. Сработает защитный механизм, направленный на сохранение натрия в почках: замедлится потоотделение, произойдет тепловой удар, и человек потеряет сознание.

Такой конец тренировки грозит не каждому. Многим достаточно понемногу пить воду – и их самочувствие не ухудшается. Но при активных тренировках организм сильно обезвоживается, в эти моменты ему нужна помощь извне.

Степень ухудшения самочувствия в зависимости от объема утраченной жидкости:

• 2% (стандартная 2-часовая тренировка) – слабость;
• 4% – мышечная дисфункция;
• 5% – упадок сил;
• 7% – зрительные галлюцинации;
• 10% – тепловой удар.

Как восстановить электролитный баланс после тренировки

Потери электролитов нельзя восполнить водой. Для этого больше подходят специальные изотоники, основу которых составляют минеральные соли. Плотность таких напитков приблизительно равна плотности плазмы крови, благодаря чему содержащиеся в них вещества легко проникают в кровоток и усваиваются организмом.

Внимание! Изотонический раствор можно приготовить самостоятельно. Смешайте 8 ч. л. сахара, ¼ ч. л. соли и залейте 50 мл горячей воды. Охладите смесь и добавьте по 2 ст. л. апельсинового и лимонного сока и 950 мл холодной воды. В одном стакане такого напитка содержится 12 г углеводов и 55 ккал.

При сильном обезвоживании можно заменить спортивные напитки аптечными препаратами: Регидрон, Гидровит. Они выпускаются в виде порошков для разведения и предназначены для восстановления водно-электролитного баланса при дегидратации любой этиологии.

Как часто нужно восполнять потери электролитов во время тренировок

В дни тренировок организм нуждается в большем количестве жидкости. Выпивайте по 500 мл изотонического напитка до и после похода в спортзал, а также понемногу через каждые 20–30 минут во время занятий.

Внимание! Не пейте жидкость большими объемами во время тренировки, чтобы не повышать нагрузку на сердце.

Восстанавливайте электролитный баланс после каждой тренировки. И не обольщайтесь: потеря жидкости не связана с похудением, даже если весы говорят об обратном. Уже через несколько часов или дней масса тела восстановится, поэтому не гробьте здоровье в погоне за мифическим результатом.