Коллаген: что важно знать перед покупкой

Коллаген — это структурный белок, из которого состоят кожа, связки, хрящи и кости. Добавки с коллагеном работают как строительный материал плюс являются определенным сигналом для организма. Перед покупкой достаточно обратить внимание на четыре вещи: форму (гидролизат или пептиды, а не просто «коллаген»), дозу на порцию, наличие витамина C и длительность курса — минимум 8–12 недель. Разница между продуктами за 900 и за 3500 рублей чаще всего заключается в дозировке, а не в каких-то инновационных свойствах. Дальше — как выбрать коллаген, на что смотреть на этикетке и на чем обычно теряют деньги.

Что такое коллаген и как он усваивается

Коллаген составляет примерно треть всего белка в организме. Это длинные молекулы, свитые в тройную спираль, которые образуют каркас: в коже они сохраняют упругость, в хрящах гасят нагрузку, в связках — отвечают за прочность. После 25–30 лет собственный синтез вещества постепенно снижается, и это нормальный физиологический процесс.

Отсюда следует вопрос, который задает каждый второй скептик, и задает справедливо: если коллаген — белок, он же расщепляется в желудке до аминокислот, как и пища? Так в чем польза? Так и есть. Коллаген, который мы употребляем, не попадает в кожу в готовом виде.

Механизм, судя по имеющимся данным, устроен иначе. Гидролизат распадается не только до отдельных аминокислот, но и до коротких пептидов — в первую очередь дипептидов вроде пролил-гидроксипролина. Часть из них попадает в кровоток целиком, и фибробласты воспринимают их как сигнал о повреждении коллагенового матрикса. В ответ они начинают наращивать синтез собственного коллагена. 

Отсюда следуют два практических вывода:

1. Первый: имеет значение именно гидролизованная форма — обычный белок такого сигнала не дает. 

2. Второй: результат появляется не быстро, потому что идет полная перестройка тканей.

Формы коллагена: типы, происхождение и что из этого важно

Здесь больше всего путаницы, хотя разобраться несложно.

Типы

Известно, что в организме присутствует около 28 типов коллагена, но в добавках практически всегда идет речь только о трех:

• Тип I — основной коллаген кожи, костей, сухожилий. 

• Тип II — коллаген хрящевой ткани. Поддерживает суставы.

• Тип III — часто соседствует с первым типом в коже и сосудах, в добавках обычно идет с ним в паре.

Формулировка «коллаген I, II, III, V, X типов» на банке выглядит солиднее, но на деле это скорее маркетинг: смысл имеет дозировка конкретного типа под конкретную задачу.

Метаанализ 26 рандомизированных контролируемых исследований с участием 1721 человека показал, что прием гидролизованного коллагена статистически значимо улучшал увлажненность и эластичность кожи по сравнению с плацебо. Те же авторы честно перечислили ограничения: небольшие выборки, значительная доля исследований финансировалась производителями, разные дозировки и схемы, наблюдение обычно 8–12 недель.

В рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании 139 спортсменов с функциональной болью в колене принимали 5 г специфических коллагеновых пептидов или плацебо в течение 12 недель. Интенсивность боли при нагрузке снизилась значимее в группе коллагена (ΔVAS 19,5 против 13,9; p = 0,046). Обратите внимание: речь о функциональном дискомфорте у здоровых людей, а не о лечении заболеваний суставов.

Происхождение

• Морской (из кожи и чешуи рыбы — чаще тилапии или трески) — преимущественно тип I. У пептидов из рыбы меньше молекулярная масса, что традиционно связывают с более быстрым всасыванием. Минусы: цена выше и он не подходит людям с аллергией на рыбу.

• Говяжий (бычий) — типы I и III, дешевле, широко изучен. Стандартный выбор, если нет ограничений по религиозным или этическим соображениям.

• Свиной — близок по свойствам к говяжьему, встречается реже.

• Куриный — источник коллагена II типа.

Также существует так называемый «растительный коллаген». Сразу оговоримся: коллагена в растениях не существует, это животный белок. Под таким названием продают комплексы витаминов и аминокислот, которые могут поддерживать собственный синтез вещества. Это не обязательно плохой продукт — просто он не является тем, что написано на упаковке.

Гидролизат против нативного коллагена II типа

Отдельная развилка, из-за которой люди сравнивают то, что сравнивать не стоит:

• Гидролизованный коллаген (пептиды) принимают граммами — обычно 2,5–10 г в сутки. Работает как источник аминокислот и пептидных сигналов.

• Нативный (неденатурированный) коллаген II типа, известный как UC-II. Принимают миллиграммами — стандартная доза 40 мг. Механизм принципиально другой: он воздействует через иммунную толерантность в пейеровых бляшках кишечника.

То есть это разные добавки с разными задачами, и сравнивать их дозировки и механизм действия бессмысленно.

Коллаген: как выбрать 

Как выбрать коллаген? Главное, ориентироваться не на бренд, а на состав добавки. 

В таблице — на что смотреть при покупке коллагена. 

Коллаген в таблетках или порошке: сравнение форматов

Рассмотрим плюсы и минусы коллагена в таблетках или порошке, и кому подойдет тот или иной формат. 

Вывод простой: для приема гидролизата лучше подходят порошок и саше, а капсулы — для нативного коллагена. При этом лучший формат — тот, который вы реально будете принимать три месяца подряд. 

Какой коллаген лучше: выбор под задачу

Какой коллаген лучше — зависит от задачи, которую предстоит решить с помощью приема добавки:

• Кожа, волосы, ногти — гидролизат типа I (морской или говяжий), 2,5–10 г в сутки, обязательно с витамином C. Курс — 8–12 недель.

• Связки, сухожилия, восстановление после нагрузок — гидролизат, 5–10 г. Прием часто сочетают с силовыми тренировками.

• Хрящи и суставной дискомфорт. Либо гидролизат в граммах, либо нативный коллаген II типа 40 мг. Если речь о диагностированном остеоартрите, схему обсуждают с врачом: добавка может быть частью плана терапии, но не заменяет лечение.

• Кости — гидролизат типа I, и обязательно сочетать вместе с кальцием, витамином D, силовой нагрузкой.

Коллаген для кожи: отзывы и почему им трудно верить

Читая про коллаген для кожи в отзывах, можно увидеть разные мнения. Кто-то считает, что добавка работает, другие говорят, что выбросили деньги на ветер. Почему так происходит?

Курс начинают, когда кожа не в лучшей форме: после зимы, отпуска, стресса. Дальше она частично восстанавливается сама, и прием вещества просто совпадает с этим по времени. Одновременно человек меняет уход, начинает больше спать или регулярнее есть. То есть оценить реальный результат не получается. Так же как и понять, почему состояние кожи улучшилось — из-за приема коллагена или вследствие самовосстановления. 

Если хотите честно оценить результат для себя, сделайте следующее: 

• не меняйте уход и режим на время курса;

• фотографируйтесь раз в две недели при одинаковом освещении и без макияжа;

• подождите три месяца.

Кстати, в ассортименте Siberian Wellness тоже есть коллаген. Он представлен в серии Fitness Catalyst — это порошковые формы пептидов рыбного коллагена с витамином C в биодоступной форме L-аскорбата натрия и экстрактом ацеролы. Линейка регулярно обновляется по вкусам и артикулам, поэтому актуальную позицию проще смотреть в каталоге.

Если удобнее формат «размешал и забыл», в серии Yoo Go есть напиток Beauty-микс с коллагеном, биотином и витамином C в порционных саше — вариант для тех, кому удобство важнее.

Из смежного: для рациона с малым количеством жирной рыбы логичен прием «Омега-3 Ультра» серии Fitness Catalyst, а для комплексной поддержки волос и ногтей — 3D Hair & Nails Cube. 

БАД. Не является лекарственным средством. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста. Прием биологически активных добавок не заменяет сбалансированный рацион, уход за кожей и назначения врача.

Что в итоге

Коллаген — действительно полезная добавка. Это доказывают и биохимия, и метаанализы. Главное, на что смотреть при покупке коллагена — это количество граммов на порцию, есть ли витамин C и на сколько дней хватит банки. Также помните, что гидролизат подходит для кожи, костей и связок, а нативный II типа — для хрящей.

И последнее: коллаген — это поддержка, а не главный инструмент. Санскрин каждое утро, достаточно белка в рационе, нормальный сон и регулярная физическая нагрузка дадут для кожи и суставов больше. 

Материал носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. При боли в суставах, изменениях состояния кожи и других тревожащих симптомах обратитесь к врачу. Перед началом приема биологически активных добавок проконсультируйтесь со специалистом.

Часто задаваемые вопросы

Сколько коллагена принимать в день?

 В клинических исследованиях гидролизат чаще всего дают в дозах 2,5–10 г в сутки. Для нативного коллагена II типа стандарт другой — 40 мг.

Через сколько будет виден результат?

Ориентир — 8–12 недель, именно столько обычно длится наблюдение в исследованиях по коже. По суставам сроки схожие, по волосам — дольше.

Морской или говяжий — какой коллаген лучше?

В метаанализе по эластичности кожи значимой разницы между источниками не нашли; по увлажненности подгрупповые различия были. На практике выбирают по цене, вкусу и переносимости: морской дороже, говяжий доступнее.

Когда пить — утром или на ночь, до еды или после?

Убедительных данных о преимуществе конкретного времени приема нет. Гораздо важнее регулярность. Многие пьют утром натощак просто потому, что так проще не забыть.

Нужен ли витамин C обязательно?

Он необходим для синтеза коллагена как кофактор, поэтому его наличие логично. Если вы едите достаточно овощей и фруктов, дефицита у вас скорее всего нет, и отдельная мегадоза ничего не добавит.

Можно ли принимать постоянно?

Чаще практикуют курсы по 2–3 месяца с перерывами — так удобнее оценивать эффект. Данных о вреде длительного приема гидролизата у здоровых людей мало, но и оснований пить его годами без пауз тоже нет.

Правда ли, что коллаген вызывает набор веса?

Северная клюква и В-витамины Essential Vitamins

Истоки Чистоты. Формула 3 Истоки Чистоты

Эльбифид Essential Probiotics / Эльбифид

Нет. В порции 5 г примерно 20 ккал. Набор веса, если он есть, связан с сахаром и калорийными добавками в составе жидких форм, а не с самим белком.