Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Витамины группы B выполняют в организме важную роль – являются катализаторами многих биохимических процессов, способствуют высвобождению энергии из белков, жиров и углеводов. Они водорастворимы, а значит, человек должен регулярно пополнять их запас из пищи. Чтобы бесперебойно потреблять их в необходимом суточном количестве, нужно знать, в каких продуктах они содержатся.
Основные представители группы B
В список витаминов, относящихся к группе B, входят никотиновая, фолиевая и пантотеновая кислоты, тиамин, рибофлавин, холин, пиридоксин, биотин, кобаламин.
Все перечисленные вещества обладают схожими, но все-таки уникальными свойствами:
- B1. Тиамин принимает участие в углеводном обмене, укрепляет иммунитет и нервную систему. При термической обработке пищи и рафинировании круп разрушается до 25% тиамина.
- B2. Рибофлавин является антиоксидантом и катализатором обменных реакций. Быстро разрушается под действием высоких температур, в процессе размораживания и под влиянием солнечных лучей. Лучше усваивается организмом при поступлении в него в составе животных продуктов.
- B3. Никотиновая кислота защищает кожу от УФ-лучей и укрепляет ее здоровье. Самое устойчивое соединение из группы.
- B4. Холину частвует в липидном обмене, нормализует уровень холестерина в крови, поднимает настроение и стимулирует мозговую деятельность.
- B5. Пантотеновая кислота– катализатор пептидно-углеводного обмена. Она ускоряет обновление клеток и повышает иммунитет. Разрушается при высоких температурах, в кислой и щелочной среде.
- B6. Пиридоксин защищает печень от токсинов, выводит из организма радионуклиды и участвует в производстве гемоглобина. Без него нарушается углеводный и липидный обмен. Довольно устойчив к нагреванию, но быстро разрушается на свету.
- B9. Фолиевая кислота необходима для полноценного развития плода во время беременности, задействуется организмом в синтезе нуклеиновых кислот. Распадается при длительном хранении продуктов. Накапливается в печени, запаса вещества хватает на несколько месяцев.
- B12. Кобаламин присутствует только в животных продуктах. Нужен для восстановления мышц, приносит пользу кровеносной системе.Утрачивает активность под влиянием ультрафиолета и кислорода, в кислой и щелочной среде.
Продукты-лидеры по содержанию витаминов B
Этот кластер важных для здоровья веществ можно получить из многих растительных и животных продуктов. Самые доступные источники витаминов B указаны в таблице:
|
Продукт, 100 г |
Витамин |
B12, мкг |
B9, мкг |
B6, мг |
B5, мг |
B4, мг |
B3, мг |
B2, мг |
B1, мг |
||||
|
Суточная норма |
7 |
400 |
5 |
0,6 |
500 |
20 |
1,5 |
1,5 |
|||||
|
Яблоки |
0 |
2 |
0,08 |
0 |
0 |
0,3 |
0,02 |
0,03 |
|||||
|
Томаты |
0 |
11 |
0,1 |
0 |
0 |
0,3 |
0,04 |
0,06 |
|||||
|
Листовой салат |
0 |
0 |
0,09 |
0,14 |
13,5 |
0,4 |
0,08 |
0,1 |
|||||
|
Петрушка |
0 |
100 |
0,2 |
0 |
0 |
0,06 |
0,06 |
0,06 |
|||||
|
Фасоль |
0 |
90 |
1 |
0 |
0 |
1,1 |
0,3 |
0,6 |
|||||
|
Семена тыквы |
0 |
60 |
0,15 |
0,8 |
63 |
5 |
0,16 |
0,3 |
|||||
|
Грецкий орех |
0 |
80 |
0,8 |
0 |
0 |
0,8 |
0,1 |
0,4 |
|||||
|
Миндаль |
0 |
50 |
0,15 |
0,5 |
52 |
3,4 |
1 |
0,2 |
|||||
|
Креветки |
0,9 |
13 |
0,1 |
0 |
0 |
0,4 |
0,1 |
0,06 |
|||||
|
Сельдь |
0 |
10 |
0,3 |
0,7 |
65 |
3,2 |
0,2 |
0,1 |
|||||
|
Форель |
0 |
0,01 |
0,4 |
0,1 |
95 |
5,4 |
0,1 |
0,1 |
|||||
|
Говядина |
2 |
8 |
0,5 |
0 |
0 |
0,5 |
0,2 |
0,1 |
|||||
|
Яйца |
1,2 |
44 |
0 |
0,5 |
0 |
0 |
0,5 |
0,07 |
|||||
|
Печень говядины |
60 |
250 |
0,8 |
0 |
0 |
7 |
2,3 |
0,3 |
|||||
|
Сыр |
1,5 |
20 |
0,1 |
0 |
0 |
0 |
0,3 |
0,03 |
|||||
|
Молоко |
0,5 |
5 |
0,05 |
0 |
0 |
0,4 |
0,3 |
0,04 |
|||||
|
Кефир |
0,4 |
8 |
0,06 |
0 |
0 |
0,3 |
0,2 |
0,03 | |||||
Внимание! При составлении богатого витаминами B рациона питания нужно учитывать, что их количество в пище не является абсолютной и постоянной величиной, поскольку зависит от большой группы факторов: от сортов растений до условий хранения сырья.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
