4 минуты
278
Siberian Wellness

Сколько калорий употреблять, чтобы похудеть?

Сколько калорий употреблять, чтобы похудеть?
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, и как рассчитывать калорийность рациона?
Ежедневный подсчет калорий — это единственный научно обоснованный метод похудения. Основное требование такой диеты – тратить больше калорий, чем потреблять. Мы рассказываем, как рассчитать суточную норму килокалорий для похудения и определить энергетическую ценность пищи.

Для похудения мало регулярных физических нагрузок и сбалансированного рациона. Все продукты имеют определенную калорийность. А калории – это ничто иное, как количество энергии, которую сможет получить организм, переработав пищу.

Вполне логично, что жир начнет сжигаться лишь в том случае, если человек затратит больше энергии, чем получит с едой. Вывод – чтобы диета была эффективной, нужно рассчитать, сколько калорий надо употреблять в день при текущем уровне активности, весе, возрасте, росте.

Как высчитать калорийность рациона для похудения?

Рассчитать калорийность рациона, при котором организм начнет сжигать жировые запасы, можно таким способом: узнать подходящую вам среднестатистическую норму калорий и уменьшить ее на 10, 20 или 30% с учетом объема лишнего веса и интенсивности тренировок.

Как высчитать калорийность рациона для похудения

Нормы калорийности рациона для мужчин и женщин разных возрастов указаны в таблице:

Характер образа жизни

Пол

Калорийность рациона, ккал

19–25 лет

26–50 лет

50 лет и старше

Сидячий

М

2400

2200

2000

Ж

2000

1800

1600

Умеренно активный

М

2800

2600

2400

Ж

2200

2200

1800

Активный

М

3000

3000

2800

Ж

2400

2200

2000

Чтобы узнать более точную норму килокалорий в сутки, можно прибегнуть к формуле Миффлин-Сан Жеора, учитывающей базовый метаболизм и активность человека. С ее помощью диетологи разрабатывают индивидуальные программы для похудения.

Внимание! Формула для подсчета ежедневной нормы калорий: (вес х 10 + рост х 6,25 + возраст х 5 – 161 для женщин (или + 5 для мужчин)) х коэффициент физической нагрузки.

Коэффициент равен:

  • 1,2 – при минимальной или отсутствующей активности;
  • 1,38 – при среднеинтенсивных тренировках 3 раза в неделю;
  • 1,46 – при средней нагрузке в спортзале 5 раз в неделю;
  • 1,55 – при интенсивных тренировках 5 раз в неделю;
  • 1,64 – при ежедневных занятиях;
  • 1,73 – при очень активных занятиях один или несколько раз в день;
  • 1,9 – ежедневная сильная спортивная нагрузка + тяжелая физическая работа.

Чтобы правильно рассчитать норму калорий по этой формуле, сперва необходимо выполнить умножение, потом сложить все полученные в скобках значения и умножить на коэффициент.К примеру, для женщины, которая имеет массу тела – 100 кг, рост – 160 см, возраст – 40 лет, активность – минимальную, расчеты будут выглядеть так: (100 х 10 + 160 х 6,25 + 40 х 5 – 161) х 1,2 = (1000 + 1000 + 200 – 161) х 1,2 = 2039 х 1,2 = 2446 ккал.

Как рассчитывать калорийность рациона?

После вычисления нормы килокалорий, при которой вы начнете худеть, останется лишь научиться грамотно составлять рацион питания. Обращайте внимание на этикетки, наклеенные на продукты, где указана энергетическая ценность в 100 г. Умножив эту цифру на объем порции, можно с легкостью высчитать общую калорийность съеденного. К примеру, в 100 мл молока содержится 54 ккал. Выпив 200 мл (1 стакан), вы употребите 108 ккал.

калорийность рациона

Чуть сложнее дело обстоит с расчетом калорийности готовых блюд, к примеру, супов или салатов, состоящих из нескольких ингредиентов. Придется распечатать для себя таблицу с энергетической ценностью продуктов и взвешивать все компоненты своего кулинарного шедевра, чтобы потом определить калорийность каждого из них и приплюсовать все полученные значения. «На глаз» взвешивать продукты не нужно, так как велика вероятность ошибки.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья
Оцените статью
(1 голосов, в среднем 5)
Рекомендуем почитать по этой теме
Виды чаев для похудения
Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях?
Все про манго: польза, вред, советы по употреблению
Основные правила похудения в домашних условиях
Как легко избавиться от 5 кг?
Как и что есть при белковой диете?
Как рассчитывают энергетическую ценность рациона для похудения?
Сколько калорий сжигается при плавании?
Комментарии
  • Комментарии
Загрузка комментариев...