Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
- За счет чего происходит снижение массы тела?
- Что такое профицит калорий?
- Способы расчёта нормы калорий
- Виды обменных процессов и их значение для роста мышечной массы
- Параметры энергетических затрат организма
- Для чего нужен профицит?
- Можно ли набрать мышечную массу на дефиците калорий?
- Питание и тренировки на профиците калорий
- Как понять, что потребляемых калорий достаточно?
- Проблемы при наборе мышечной массы
- Как правильно питаться, чтобы набрать массу тела за счет мышц?
Как только возникает интерес к набору или снижению массы тела за счет подкожного жира или мышц, приходится разбираться в различных терминах и понятиях. К одному из них относится – профицит калорий. Вместе с ним тесно связаны и другие определения, которым посвящен материал статьи.
За счет чего происходит снижение массы тела?
За всю жизнь масса тела здорового человека, в большинстве случаев, меняется. К этому причастны различные обстоятельства, способствующие факторы. Однако истиной причиной снижения веса связано именно с дефицитом калорий в пищевом рационе. Это, когда с пищей поступает недостаточно энергии и организм берет ее из собственных запасов, которым является подкожный жир.
Что такое калории? Это единица измерения, показатель энергетической ценности употребляемого продукта, из которого образуется энергия.
Для похудения, как раз необходимо создать разницу или дефицит калорий. Их должно поступать меньше, чем тратит организм на свои нужды, где нужна энергия. (4)
Что такое профицит калорий?
Профицит калорий простыми словами – это величина противоположная по значению дефициту калорий, когда человек употребляет в пищу продукты не по потребностям в энергии, а в большем количестве. При этом суточная калорийность выше необходимой. В результате калории трансформируются сначала в гликоген, а затем в жировые отложения.
Следовательно, профицит калорий может быть связан с любой едой, которая не вписывается в общий калораж, рассчитанный на сутки. И это не обязательно должен быть кусок торта. Профицит могут создать даже низкокалорийные продукты.
Однако не все так просто и однозначно, как кажется. Все дело в том, что здоровье, гармоничное развитие тела связано не только с количеством потребляемых калорий, но и качеством продуктов. Это означает, что можно есть один хлеб и не набирать массу тела. При этом не стоит рассчитывать на красивый торс из рельефных мышц, для формирования которых необходимы белковые продукты.
Пищевая ценность продуктов – это гармоничное сочетание нутриентов пищи, а также калорий, которые поступают вместе с ними в организм человека.
Способы расчёта нормы калорий
Как понять, какой должен быть профицит калорий для набора массы тела, а также сориентироваться в других вычислениях?
В первую очередь, необходимо знать норму калорий, которая необходима нашему организму. С этой целью используются различные проверенные формулы:
Кроме того, можно использовать онлайн-калькулятор, в который вводятся такие данные, как:
-
масса тела;
-
рот;
-
пол;
-
уровень физической нагрузки.
В результате полученные значения позволяют сориентироваться в норме потребляемых калорий, а также грамотно составить рацион питания, скорректировать физические нагрузки, чтобы создать дефицит калорий для похудения или профицит калорий для набора массы.
Кроме того, можно воспользоваться интуитивными методиками, где нет математических расчётов. Для этого достаточно изменить свой рацион питания. Если есть цель увеличить вес за счет подкожного жира, то необходимо больше включать в свой рацион калорийных продуктов. Профицит калорий для набора мышечной массы подразумевает употребление белковых продуктов, дополнительных добавок, БАДов. Последние компоненты должны быть включены только после консультации со специалистом.
Виды обменных процессов и их значение для роста мышечной массы
Для того, чтобы масса тела увеличивалась за счет прироста мышечной ткани, должны происходить обменные процессы анаболического плана.
Обмен веществ состоит из анаболизма и катаболизма. Анаболизм – это образование новых веществ, принимающих участие в построении клеток организма. Катаболизм – это процесс обратный анаболизму, во время которого происходит разрушение и выведение использованных веществ.
В норме между двумя этими процессами установлен баланс. Для того, чтобы он был смещен в пользу анаболизма, при котором мышечные клетки будут вмещать больше веществ и в дальнейшем ткань начнет гипертрофироваться, необходимо создать особые условия. Важными компонентами этих условий являются корректировка питания, тренировки.
Параметры энергетических затрат организма
За сутки организм тратит энергию. Энергетические затраты складываются из следующих параметров:
-
базальный метаболизм;
-
расход энергии на дневную активность.
Базальный метаболизм – это то минимальное количество энергии, которое нужно для жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Уровень базального метаболизма зависит от многих факторов, влияющих на особенности функционирования органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, сердца и сосудов, эндокринных желез, опорно-двигательного аппарата и др. Базальный метаболизм принимает участие в поддержании постоянной температуры тела. В среднем минимальное количество энергии, необходимое для поддержания базального обмена, приравнивается к 1200 ккал в сутки. Эта цифра может быть иной, и связана с такими показателями, как:
-
возраст;
-
пол;
-
вес;
-
телосложение.
Метаболизм у мужчин выше, чем у женщин. Это связано с большей мышечной массой, на функционирование которой отводится больше энергии. У людей с ожирением метаболизм медленнее.
На дневную активность также тратится энергия. Чем меньше человек совершает движений, тем меньше требуется калорий. Энергия необходима даже на то, чтобы встать с дивана, пройтись по комнате, выпить кофе или поработать за компьютером. Кто-то за день тратит много энергии, что связано с особенностью образа жизни, работой, занятиями спортом, болезнью, а кто-то мало. (2)
Для чего нужен профицит?
Профицит калорий для мужчины необходим, чтобы набрать мышечную массу и в результате получить гармонично развитое тело. При этом имеет значение, чтобы подкожно-жировой слой пропорционально не увеличивался вместе с гипертрофией мышц, а, наоборот, истончался.
Можно ли набрать мышечную массу на дефиците калорий?
Согласно поведенным исследованиям – набрать мышечную массу на дефиците калорий можно. При этом было доказано, что:
-
мышечная масса теряется при дефиците калорий без выполнения физических упражнений. Если выполнять силовые нагрузки и при этом придерживаться дефицита калорий, то мышечная масса сохраняется;
-
чтобы сохранить мышечную массу и уменьшить жировую прослойку, необходимо создать дефицит калорий в 500 ккал в сутки. При дефиците калорий больше чем в 500 ккал в сутки развивается мышечная атрофия;
-
при резком сокращении калорий происходят изменения в различных областях здоровья, что негативно отражается, в том числе, на состоянии опорно-двигательного аппарата;
-
сохранить мышечную массу в нужном объеме, а также ее увеличить помогает питание с достаточным содержанием белка, количество которого должно составлять до 2 г на кг массы тела.
Еще один немаловажный момент, связанный со скоростью набора мышечной массы, обменом веществ – это наследственная особенность. Доказано, что организм каждого человека по-разному реагирует на одинаковую физическую нагрузку и другие сопутствующие факторы. (1)
Питание и тренировки на профиците калорий
Как сделать профицит калорий, чтобы вместо жира был набор мышечной массы? Для этого не нужно исключать из рациона легкоусвояемые углеводы, жиры. Калорийные продукты должны обязательно присутствовать в пище. Ведь именно они необходимы для основного обмена.
Достаточная физическая активность – гарантия того, что потребляемые калории будут расходоваться, а не откладываться в жир.
Для гипертрофии мышц необходим белок. Его источником служат продукты питания, а также специальные добавки.
Чтобы набрать сухую мышечную массу, необходимо делать акцент на силовые тренировки. Желательно, чтобы они проходили под контролем тренера, который обеспечит безопасную технику выполнения.
Согласно рекомендациям ВОЗ, чтобы сохранить здоровье, мышечный тонус, взрослый человек должен в неделю уделять не меньше 100 часов нагрузкам средней интенсивности. От силовых упражнений будет результат, если они будут выполняться не меньше 2 дней в неделю.
На набор мышечной массы влияют не только количество затрачиваемых часов, дней, но и качество выполняемых упражнений.
Как понять, что потребляемых калорий достаточно?
Для того, чтобы понять, достаточно ли употребляется калорий и нужен ли при этом дефицит или профицит, необходимо вести ежедневный подсчет. Результаты подобной работы обязательно в скором времени начнут давать о себе знать. Это будет выражаться в наборе или снижении массы тела за счет жира, мышечной массы или отсутствии каких-либо результатов.
В настоящее время контролировать рацион питания и физическую активность можно помощью:
-
ведения бумажного дневника;
-
специальных приложений.
Спустя две недели можно будет понять, какой профицит калорий для набора массы больше подходит и правильно ли изначально он был подобран. Анализ полученных данных позволяет скорректировать намеченный план. (3)
Проблемы при наборе мышечной массы
После того, как удается рассчитать профицит калорий для набора мышечной массы, не всегда можно быть уверенным в том, что все получится. Могут возникнуть проблемы с ростом мышц, которые связаны с метаболической адаптацией, то есть привыканием организма к изменениям условий питания. К другим причинам относятся:
-
недостаточное потребление белка;
-
повышенное чувство голода, который часто нарушает контроль над питанием и приводит к перееданию.
Скорректировать подобные изменения поможет тщательный анализ своих действий. Если не получается справиться с этой проблемой, то нужно обратиться к специалисту.
Как правильно питаться, чтобы набрать массу тела за счет мышц?
Физическая активность подразумевает высокий расход энергии. При этом нельзя голодать, делая большие перерывы между приемами пищи. Углеводы, жиры должны поступать порционно, в идеале через одинаковые промежутки времени. Следует помнить, что голод – это одна из причин переедания.
В пищевом рационе должны присутствовать простые и сложные углеводы.
Простые углеводы – это:
-
сахар;
-
фрукты;
-
мед;
-
выпечка.
Сложные углеводы – это:
-
недробленые крупы;
-
бобовые;
-
зелень;
-
овощи.
Простые углеводы должны составлять не больше 15% от общего объема продуктов, употребляемых за день. Лучше всего съедать их накануне тренировки. Таким образом удастся сразу израсходовать поступившую в кровь глюкозу.
Полноценный прием пищи, состоящий из сложных углеводов, жиров и белков следует употреблять за 1-2 до спортивных занятий.
После тренировки рекомендовано принять белковый продукт, который восполнит мышечные потери.
Источником белка являются следующие продукты:
-
мясо;
-
рыба;
-
кисломолочные продукты, в том числе, в жидком виде;
-
бобовые.
Справиться с подобной задачей поможет коктейль, содержащий протеин. Не стоит полагаться на протеиновые батончики. Они не заменят полноценное белковое блюдо.
В усвоении белкой и углеводов принимают участие жиры. Они являются источником энергии, выполняют строительную функцию, принимают участие в образовании некоторых гормонов. Без жиров страдает работоспособность, снижается выносливость.
Для набора мышечной массы нужно употреблять в пищу продукты, в состав которых входят полезные жиры. К ним относятся:
-
авокадо;
-
рыба жирных сортов;
-
яйца;
-
сыры;
-
нерафинированные растительные масла.
Не стоит забывать про питьевой режим. Восполнить дефицит жидкости поможет обычная вода, а также полезные напитки в виде морсов, травяных чаев. Под запретом или строгим ограничением находятся все спиртные напитки, энергетики, газированная вода, пакетированный сок, крепкий кофе.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.