Как восстановиться после перелета и смены часовых поясов без тяжелого режима

Восстановление после перелета начинается еще до вылета: за пару дней сдвиньте сон в сторону часового пояса страны (или города) назначения, в день прилета живите по местному времени и как можно раньше выйдите на дневной свет. Организму нужно от одного до нескольких дней, чтобы внутренние часы догнали часы на стене в другом месте — обычно на это уходит по суткам на каждый пересеченный пояс. Никакого жесткого режима с голоданием и будильником в четыре утра для этого не требуется: достаточно света, воды, разумного питания и мягкой поддержки нервной системы.

Ниже — практичный разбор без воды: что происходит с телом, что реально работает и в какой момент, каких ошибок стоит избегать и как спокойно вернуться в форму.

Что такое джетлаг и почему он возникает

Джетлаг (десинхроноз) — это рассогласование между вашими внутренними биологическими часами и новым местным временем. За суточные ритмы отвечает участок мозга — супрахиазматическое ядро гипоталамуса, которое сверяется в первую очередь со светом, попадающим на сетчатку глаза. Когда вы за несколько часов перемещаетесь через полмира, свет, приемы пищи и сон резко «съезжают», а внутренние часы перестраиваются гораздо медленнее. Отсюда и знакомый набор: разбитость, бессонница ночью и сонливость днем, туман в голове, раздражительность, проблемы с пищеварением.

Важно! Перелеты на восток переносятся тяжелее, чем на запад. Лететь на запад — значит удлинять свои сутки, а растянуть день нашему организму проще, чем сжать. Именно поэтому маршрут «Москва — Нью-Йорк» многие переносят легче, чем обратную дорогу.

Отдельно стоит развести два состояния, которые часто путают:

• Дорожная усталость — следствие самого перелета. Сухой воздух салона, обезвоживание, неподвижность, недосып — перечисленные факторы приводят именно к этому состоянию. Дорожная усталость проходит быстро — достаточно нескольких часов сна и стакана-другого воды.

• Собственно джетлаг — рассинхрон биоритмов. Одна ночь сна в этом случае не поможет. Само состояние держится столько суток, сколько часовых поясов вы пересекли. 

Так что делать при джетлаге? Подготовиться заранее. Выстроить сон, режим. 

Когда тема особенно актуальна

Вот когда подготовка имеет особое значение:

• Перелет через три и более часовых пояса — с этого рубежа десинхроноз ощущается наиболее отчетливо.

• Короткие поездки, где терять двое суток на адаптацию просто некогда: командировка, свадьба, важная встреча наутро после прилета.

• Отпуск: обидно потратить первые дни долгожданного отдыха на борьбу с собственным организмом.

• Работа в графике с частыми перелетами, когда сбои накапливаются.

Кроме того, подготовка важна для людей, которые тяжело переносили джетлаг раньше. У них он с высокой вероятностью повторится снова.

Как легче перенести перелет: формат «до / во время / после»

Самое эффективное восстановление после перелета закладывается не по приезде в другую страну или город, а еще дома. Ниже — сводная таблица, а под ней разбор каждого этапа.

Этап	Свет и сон	Режим, вода и питание	Поддержка организма
До перелета (2–3 дня)	Сдвигайте отбой и подъем на 1–1,5 ч в сторону пояса назначения. На восток — раньше, на запад — позже	Высыпайтесь заранее, не копите недосып	Заранее переведите часы на телефоне на время в пункте назначения
Во время перелета	Спите по времени пункта назначения, а не вылета. Маска, беруши, подушка под шею — помогут чувствовать себя комфортнее	Пейте воду каждый час. Откажитесь от алкоголя и лишнего кофе	Разминайтесь: вставайте, разминайте стопы и голени
После прилета	Сразу живите по местному времени. Утренний и дневной свет — главный «переводчик» часов	Ешьте по местному расписанию. Плотный прием пищи дает организму сигнал о том, что уже день	Мягко поддержите сон и нервную систему в первые ночи

А теперь — подробно. 

До перелета

Начните перестройку организма за 2–3 дня. Если летите на восток, ложитесь и вставайте немного раньше, если на запад — чуть позже. Даже сдвиг на час в день заметно сокращает разрыв, который придется закрывать на месте. Не уезжайте с накопленным недосыпом — уставший организм адаптируется хуже.

Во время перелета

Как только оказались в самолете, мысленно переведите время на пункт назначения, и, конечно, переведите стрелки на часах. Живите уже по новому времени: если там ночь — постарайтесь спать, если день — бодрствуйте. 

Сухой воздух салона обезвоживает, а обезвоживание усиливает разбитость, поэтому пейте воду регулярно. Алкоголь и обильный кофе на время дороги лучше отложить — они ухудшают качество сна. Каждые пару часов вставайте и разминайтесь: это и профилактика застоя крови и лимфы, и ваше хорошее самочувствие.

После прилета

Золотое правило: ни в коем случае не отсыпайтесь до вечера! Прилетели утром — держитесь местной ночи, помогайте себе светом и активностью. Свет здесь — самый сильный инструмент: утреннее солнце сдвигает часы «вперед» (полезно после перелета на восток), вечернее — «назад» (после перелета на запад). Ешьте по местному расписанию — приемы пищи тоже подсказывают телу, какое время суток сейчас. 

Что говорит наука: про мелатонин и не только

Одним из самых авторитетных исследований по этой теме считается систематический обзор Cochrane, опубликованный Артуром Херксхаймером и Китом Петри в 2002 году. Ученые проанализировали результаты нескольких качественных клинических исследований и выяснили, что прием мелатонина перед сном по местному времени помогает значительно уменьшить симптомы джетлага после перелетов через пять и более часовых поясов. Наиболее выраженный эффект наблюдается при длительных перелетах, особенно если путешествие проходит с запада на восток. .

Важно учитывать, что мелатонин подходит не всем. В разных странах он относится к разным категориям препаратов, а дозировку и схему приема лучше подбирать вместе с врачом. Но исследование показывает и более важную вещь: помочь организму перестроиться можно не только с помощью мелатонина. Не менее важную роль играют режим сна, правильное освещение и время засыпания. Именно на этих принципах основаны простые способы борьбы с джетлагом, о которых мы рассказывали выше.

Мягкая поддержка организма: адаптогены, магний и антистресс

Перелет — это стресс-нагрузка. Смена давления, недосып, новый климат, часто еще и нервное напряжение перед поездкой — все это негативно сказывается на организме. Грамотная поддержка помогает пройти этот отрезок мягче. Здесь можно вспомнить про некоторые продукты из ассортимента Siberian Wellness:

• Адаптогены. Растения-адаптогены — женьшень, элеутерококк, родиола розовая, лимонник, левзея, аралия — исторически использовались именно для поддержания работоспособности в непривычных и меняющихся условиях. Энергомодулирующий комплекс «Адаптовит», где собрано шесть сибирских адаптогенов в одном составе, один из продуктов, показанных к применению при нарушениях, связанных со сменой часовых поясов, метеочувствительностью и сниженной работоспособностью. То есть всем тем, что сопровождает дальние перелеты. 

• Магний. При стрессе и недосыпе магний расходуется активнее, а его нехватка бьет по тонусу мышц и устойчивости к нервным перегрузкам. «Органический магний» из серии Essential Minerals содержит хорошо усваиваемую формулу — цитрат магния, который в сочетании с экстрактом валерианы и биофлавоноидами помогает мягко расслабиться и поддержать качество ночного сна в первые непростые ночи на новом месте.

Если же поездка связана с волнением и перегрузкой, есть смысл заглянуть в категорию «Справиться со стрессом»: там собраны решения для поддержки нервной системы — от травяных комплексов до формул на основе магния. Это удобно, когда хочется собрать «дорожную аптечку спокойствия» под свою ситуацию.

БАД. Не является лекарственным средством. Перед применением рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Чек-лист спокойного возвращения в форму

За 2–3 дня до вылета:

• Сдвинуть сон на 1–1,5 часа в сторону нового пояса.

• Выспаться, не ехать с недосыпом.

• Перевести часы на телефоне на время пункта назначения.

• При желании — заранее начать курсовую поддержку (адаптогены, магний).

В день перелета:

• Жить по времени пункта назначения уже в самолете.

• Пить воду каждый час, отказаться от алкоголя.

• Разминаться каждые 1,5–2 часа.

• Взять маску для сна и беруши.

Первые 1–2 дня после прилёта:

• Не ложиться спать днем до местного вечера.

• Максимум дневного света в первой половине дня (после перелета на восток).

• Употреблять пищу по местному расписанию

• Мягко поддержать сон в первые ночи.

Чего не стоит делать — частые ошибки

Отсыпаться днем после прилета 

Самая частая ошибка: «прилягу на часок» превращается в четыре часа, и ночью сон снова сбит. Держитесь до местного вечера.

Заливать усталость кофе

Кофеин убирает сонливость, но мешает заснуть вечером и растягивает адаптацию. Особенно избегайте его во второй половине дня.

«Расслабляться» алкоголем в полете

Он ухудшает качество сна и усиливает обезвоживание — двойной удар по восстановлению во время джетлага.

Игнорировать свет

Сидеть после прилета в темном номере — значит лишить организм главного инструмента перевода часов — освещения.

Ждать чуда от добавок вместо соблюдения режима

Любая поддержка в виде БАДов работает как дополнение к свету, воде и сну, а не используется вместо них.

Планировать важные дела на первое утро после ночного перелета на восток

Если есть возможность, оставьте себе полдня форы.

Вместо заключения

Джетлаг — естественная реакция организма на резкую смену часовых поясов, а не признак того, что с вами что-то не так. Полностью избежать адаптации не получится, но ее можно сделать гораздо мягче. Если заранее подготовиться к поездке, соблюдать режим, использовать свет как главный ориентир для внутренних часов и при необходимости поддержать организм, уже через несколько дней вы вернетесь к привычному самочувствию. 

FAQ

Сколько длится джетлаг?

Ориентировочно — по суткам на каждый пересеченный часовой пояс, но при грамотной подготовке этот срок сокращается. Перелеты на восток обычно требуют больше времени на адаптацию, чем на запад.

Джетлаг: что делать в первую очередь по прилете?

Перейти на местное время немедленно: есть, бодрствовать и спать по нему. В первой половине дня вам понадобится как можно больше дневного света, вечером — приглушенное освещение.

Как легче перенести перелет на восток?

За несколько дней начните ложиться раньше, в день прилета ни в коем случае не спите днем. Перелет в восточном направлении дается сложнее, поэтому подготовка тут особенно важна.

Помогает ли магний при джетлаге?

Напрямую магний не «переводит» биологические часы, но при недосыпе и стрессе он поддерживает нервную систему и качество сна, а это облегчает адаптацию. В форме цитрата он усваивается особенно хорошо.

Нужны ли добавки вообще или хватит режима?

Основу всегда составляют свет, вода, сон и режим — это подтверждается и научными обзорами. Адаптогены, магний и антистресс-поддержка — приятное и логичное дополнение, особенно если вы тяжело переносили джетлаг раньше или летите надолго.

Можно ли полностью избежать джетлага?

Полностью — вряд ли, если пересекаете много поясов. Но свести его к минимуму и восстановиться после перелета за день-два вместо недели вполне реально: все решает подготовка «до / во время / после».

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. При наличии хронических заболеваний, беременности, а также перед приемом любых добавок проконсультируйтесь с врачом.