Микробиом кишечника: почему о нем говорят все

Микробиом кишечника — это сообщество из десятков триллионов микроорганизмов, которые живут в нашем пищеварительном тракте. Их общая масса около 200 граммов, а количество сопоставимо с числом собственных клеток тела. Говорят о них так много потому, что микробиом связан не только с пищеварением, но и с иммунитетом, состоянием кожи, уровнем энергии и даже настроением. Ниже — понятный разбор: что это такое, как микробиом влияет на здоровье, что ему помогает, а что мешает.

Что такое микробиом: базовое объяснение

Начнем с терминологии, потому что в ней часто путаются.

Микробиота — это сами микроорганизмы: их видовой состав, кто и в каком количестве живет в кишечнике. Микробиом — более широкое понятие: это микробиота плюс ее генетический материал и продукты жизнедеятельности. На практике оба термина часто используют как синонимы, а в обиходе микробиом часто называют «микрофлора кишечника».

Важно понимать, что это не просто бактерии, которые живут в вашем кишечнике.. Это полноценная экосистема, которая работает как отдельный орган. Она весит примерно как печень, содержит в 100–150 раз больше генов, чем геном человека, и выполняет функции, которые организм сам выполнять не умеет.

Долгие годы в науке говорили о том, что микроорганизмов в теле человека в 10 раз больше, чем собственных клеток. В исследовании израильских ученых из Института Вейцмана (2016) указана более точная цифра. Результат: у «референсного» человека весом 70 кг около 3,8·10¹³ микроорганизмов против 3,0·10¹³ собственных клеток — то есть соотношение не 10:1, а примерно 1,3:1. Общая масса микробиоты при этом около 0,2 кг.

То есть, внутри нас живет колоссальное микробное сообщество, которое участвует в работе организма ежедневно и ежеминутно.

Основная его часть — около 70% — сосредоточена в толстом кишечнике. Именно там условия оптимальны: нет агрессивной кислотности желудка, есть непереваренные пищевые волокна, которые служат микроорганизмам питанием.

Как микробиом влияет на здоровье

Вопрос о том, как микробиом влияет на здоровье, стоит рассмотреть отдельно. Ниже — на что конкретно оказывает влияние микробное сообщество. 

Пищеварение и получение энергии

Самая очевидная функция. Часть пищи, прежде всего пищевые волокна, организм переварить не может: у человека просто нет для этого нужных ферментов. Микроорганизмы толстого кишечника берут эту работу на себя. Ферментируя волокна, они производят короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, ацетат, пропионат) — вещества, которые служат питанием для клеток кишечной стенки и участвуют в обмене веществ.

Бутират, например, основной источник энергии для колоноцитов (клеток слизистой толстой кишки). Без достаточного количества клетчатки в рационе микроорганизмам нечего ферментировать, бутирата вырабатывается меньше, и барьерная функция кишечника ослабевает.

Иммунитет

Около 70–80% иммунных клеток организма расположены в кишечнике, в так называемой лимфоидной ткани, ассоциированной с кишечником (GALT). Микробиота постоянно контактирует с этими клетками и, по сути, «обучает» иммунную систему: помогает отличать безопасное от опасного, тренирует реакцию, поддерживает баланс между защитой и избыточным воспалением.

Кроме того, полезные микроорганизмы занимают физическое пространство и питательные ресурсы, не оставляя места патогенам. Это называется колонизационной резистентностью.

Синтез витаминов

Микробиота производит витамин K, а также ряд витаминов группы B: B12, B9 (фолиевая кислота), B7 (биотин), B2, B5, B6. Это не единственный их источник (большую часть мы получаем с пищей), но вклад микрофлоры в общий баланс существенный.

Ось «кишечник — мозг»

Одна из самых обсуждаемых тем последних лет. Кишечник и мозг связаны напрямую: через блуждающий нерв, через иммунные сигналы, через метаболиты микроорганизмов. Около 90–95% серотонина в организме синтезируется именно в кишечнике. Правда, этот периферический серотонин не проникает через гематоэнцефалический барьер и работает иначе, чем «мозговой».

Исследования связи микробиома с настроением, стрессоустойчивостью и когнитивными функциями активно ведутся, но пока находятся на ранней стадии: большая часть данных получена на животных моделях. Утверждать, что пробиотик улучшит настроение, сейчас преждевременно, но сама связь между кишечником и нервной системой уже доказана.

Кожа

Это еще одно направление, которое активно изучается. Логика такова: состояние микробиоты влияет на уровень системного воспаления, а воспаление, в свою очередь, отражается на коже. Плюс микробиота участвует в усвоении нутриентов, необходимых коже: цинка, витаминов группы B, жирорастворимых витаминов.

Здесь важна честность: прямой причинно-следственной связи между плохим микробиомом и появлением акне наука пока не доказала. Но связь между здоровьем кишечника и состоянием кожи наблюдается достаточно устойчиво, поэтому дерматологи всегда обращают внимание на этот момент.

Что нарушает баланс микрофлоры

Микробиота — система устойчивая, но не неуязвимая. Вот главные факторы, которые сдвигают ее равновесие:

• Рацион с дефицитом клетчатки. Микроорганизмы питаются пищевыми волокнами. Если их мало, разнообразие микробиоты снижается, а часть микроорганизмов начинает «объедать» слизистый слой кишечника — тот самый защитный барьер.

• Избыток ультраобработанной пищи. Эмульгаторы, подсластители, консерванты в больших количествах могут влиять на состав микробиоты. Данные пока неоднозначны, но тенденция прослеживается.

• Антибиотики. Работают неизбирательно: уничтожают и патогены, и полезную флору. Восстановление после курса занимает от нескольких недель до нескольких месяцев. Но, конечно, это не аргумент против антибиотиков  — когда они назначены врачом, их нужно принимать.

• Хронический стресс. Стресс влияет на моторику кишечника, проницаемость слизистой и состав микробиоты.

• Дефицит сна. Нарушение циркадных ритмов затрагивает и микробиоту — у нее тоже есть суточные ритмы активности.

• Малоподвижность. Регулярная физическая активность ассоциируется с большим разнообразием микробиоты. 

• Алкоголь. В избыточных количествах повышает проницаемость кишечной стенки и смещает баланс микрофлоры.

Как поддержать микробиом: практические шаги

Клетчатка — основа всего

Рекомендуемая норма пищевых волокон для взрослого — 25–30 г в день. Реальное потребление у большинства людей — 12–15 г. 

Чтобы добрать необходимо количество, нужно употреблять:

• овощи (особенно листовые и крестоцветные);

• фрукты с кожурой;

• бобовые;

• цельные злаки;

• орехи, семена. 

Разнообразие важнее количества

Один из самых цитируемых выводов проекта American Gut: люди, которые едят более 30 разных видов растительной пищи в неделю, имеют более разнообразную микробиоту, чем те, кто ограничивается 10 видами. Причем виды — это не только овощи: сюда входят крупы, бобовые, орехи, семена, специи, травы.

Ферментированные продукты

Кефир, натуральный йогурт без сахара, квашеная капуста, кимчи, мисо, комбуча — источники живых микроорганизмов и их метаболитов. Небольшая порция такой еды ежедневно работает лучше, чем большая раз в неделю.

Меньше ультраобработанной еды

Сон, движение, стресс

Микробиота реагирует на образ жизни целиком, а не только на еду.

Продукты для поддержки микрофлоры

Если рацион не всегда получается выстроить идеально, а у большинства людей так и есть, на помощь приходят специализированные продукты. У Siberian Wellness направление поддержки ЖКТ представлено несколькими линейками. Вот они:

• Пробиотики. В линейке Siberian Wellness Probiotics есть комплексы под разные задачи: «Эльбифид» с бифидо- и лактокультурами для поддержания баланса микрофлоры, пробиотик Women's Balance — для поддержки женской микрофлоры, Oral Health — для баланса микрофлоры полости рта. Формат капсул защищает культуры от разрушения желудочной кислотой, и это важный технологический момент, потому что часть микроорганизмов из обычного йогурта до толстого кишечника просто не доходит.

• Пребиотики и клетчатка. Продукты с пищевыми волокнами, которые служат питательной средой для собственной микрофлоры. Без этого компонента пробиотики работают вполсилы.

• Фитосорбенты Essential Sorbents. Помогают связывать и выводить нежелательные соединения из просвета кишечника. Актуально при погрешностях в питании, после застолий, при смене воды и рациона в поездках.

• Чаи Baikal Tea Collection. Травяные сборы, которые вписываются в ежедневный ритуал и поддерживают комфортное пищеварение.

Важно: все перечисленные продукты — БАД, не лекарственные средства. Они не предназначены для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта и не заменяют консультацию врача. Их роль — поддержка в рамках повседневного рациона.

Сравнительная таблица: пробиотики, пребиотики, синбиотики, постбиотики

В этой терминологии путаются почти все. Разберем в таблице.

Ключевая мысль, которую часто упускают: пробиотики без пребиотиков работают хуже. Заселить кишечник полезными микроорганизмами и не дать им еды — это примерно как посадить растение в песок. Именно поэтому в рационе важны обе составляющие.

Распространенные ошибки

Ошибка 1. Считать, что пробиотик восстановит микробиоту навсегда

Большинство пробиотических штаммов транзиторны: они проходят через кишечник, оказывая эффект, но не колонизируют его на постоянной основе. Отсюда логика курсового приема и регулярного включения ферментированных продуктов в рацион.

Ошибка 2. Пить пробиотики, но не есть клетчатку

Самая частая ошибка. Полезные микроорганизмы нуждаются в питании. Без пищевых волокон эффект от пробиотиков будет ограниченным.

Ошибка 3. Резко увеличивать клетчатку

Если вы годами ели 12 г волокон в день, а завтра съедите 35 — получите вздутие и дискомфорт. Микробиота адаптируется постепенно. Увеличивайте на 3–5 г в неделю.

Ошибка 4. Верить в «детокс» и «чистку кишечника»

Кишечник не нуждается в чистке — он самоочищающаяся система. Агрессивные «программы детокса», гидроколонотерапия и слабительные скорее вредят микробиоте, чем помогают.

Ошибка 5. Ждать быстрого результата

Состав микробиоты меняется в ответ на рацион в течение нескольких дней, но устойчивые изменения формируются за недели и месяцы. 

Ошибка 6. Самостоятельно лечиться

Хроническое вздутие, боли, изменения стула, кровь в стуле, необъяснимая потеря веса — это повод обратиться к врачу, а не подбирать пробиотик по отзывам. 

Ошибка 7. Игнорировать восстановление после антибиотиков

Курс антибиотиков — серьезный удар по микробиоте. Схему восстановления имеет смысл обсудить с врачом, который назначал лечение.

Заключение

О микробиоме говорят все, и не без оснований. За последние 15 лет наука убедительно показала: микробиом кишечника участвует в пищеварении, иммунитете, обмене веществ и, вероятно, влияет на многое другое. Одновременно вокруг темы накопилось много упрощений и маркетинговых обещаний, которые опережают реальные данные.

Разумная позиция такова: не стоит ждать чудес от одной баночки пробиотика, но и отмахиваться от темы тоже не стоит. Главное, это больше растительного разнообразия, достаточно клетчатки, ферментированные продукты в рационе, движение и сон. Специализированные БАДы — это полезное дополнение, когда рацион не идеален или после антибиотиков. Но учтите, что при стойких проблемах с пищеварением необходимо обратиться к врачу.

Информация носит образовательный характер и не заменяет консультацию специалиста. При наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта рекомендуется обратиться к врачу.

БАД. Не является лекарственным средством.

FAQ: частые вопросы

Что такое микробиом простыми словами?

Это сообщество микроорганизмов, которые живут в кишечнике, вместе с их генами и продуктами обмена. Работает как отдельный орган: помогает переваривать пищу, тренирует иммунитет, синтезирует витамины.

Можно ли «испортить» микробиом навсегда?

Полностью — вряд ли, микробиота обладает высокой устойчивостью. Но снизить ее разнообразие надолго можно: рационом с дефицитом клетчатки, повторными курсами антибиотиков, хроническим стрессом. Но микробиота восстанавливается, главное, создать соответствующие условия.

Достаточно ли кефира вместо пробиотиков?

Кефир — хороший источник живых культур и часть здорового рациона. Но количество микроорганизмов в нем меньше, чем в специализированных комплексах, и часть погибает в желудке из-за кислотности. 

Микрофлора кишечника восстанавливается сама после антибиотиков?

Частично да, но процесс может занять от нескольких недель до нескольких месяцев, и полное восстановление не гарантировано. Помогает поддержка рационом с клетчаткой и ферментированными продуктами. Схему приема пробиотиков лучше обсудить с врачом.

С какого возраста формируется микробиом?

Первичное заселение происходит при рождении и в первые годы жизни. К 2–3 годам состав микробиоты приближается ко взрослому и дальше меняется в зависимости от рациона, среды и образа жизни.

Помогает ли микробиом при аллергиях?