4 минуты
1397
Siberian Wellness

Как подсчитывать макронутриенты?

Как подсчитывать макронутриенты?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Макронутриенты: как подсчитывать и получать больше пользы от выбранной системы питания?
Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы. То есть основные составляющие продуктов питания. Рассказываем, как их подсчитывать, чтобы отслеживать изменения в своем рационе.

Нутриенты — это биологически значимые химические элементы, требующиеся организму для обеспечения его нормальной жизнедеятельности. Они подразделяются на макро и микронутриенты. 

К последним относят витамины, микроэлементы и макроэлементы. Макронутриенты (БЖУ) — это белки (протеины), жиры и углеводы. То есть основные компоненты продуктов питания. 

Внимание! Рацион с правильно подобранным соотношением макронутриентов обеспечивает организм всем необходимым для поддержания его здоровья. Кроме того, его корректирование в соответствии с конкретными рекомендациями способствует наращиванию мышечной массы, снижению или набору веса.

Корректное измерение БЖУ

Правильное измерение макронутриентов позволяет не нарушать план их потребления. Главное — не опускать руки, считая, что эта задача слишком трудная. При подсчете нужно ориентироваться по информации на этикетках потребляемых продуктов. На них указаны подробные сведения о содержании БЖУ в определенном количестве еды. 

Внимание! Учтите, что количество БЖУ указывается в конкретном количестве грамм еды. Чтобы выяснить их фактическую массу, нужно узнать размер порции. В этом вопросе вам помогут весы и мерные емкости для пищевых продуктов.

Записывание всего, что съедается в течение дня

Учет потребляемых БЖУ не менее важен, чем навык их подсчета. Каждая запись должна содержать информацию о:

  • названии съеденного продукта/блюда;
  • количестве содержащихся в нем калорий;
  • количестве БЖУ по отдельности.

Расчет целевого потребления макронутриентов

Чтобы выяснить необходимое соотношение макронутриентов, следует подсчитать оптимальное количество калорий в рационе. Полученное число нужно разделить на процентные соотношения желаемого соотношения БЖУ. Например, часто это соотношение выглядит следующим образом — по 40% протеинов и углеводов, а также 20% жиров (триглицеридов).

Если средняя суточная норма потребления килокалорий равна 2000, то человек должен стремиться съедать по 800 килокалорий углеводов и белков, а также 400 килокалорий жиров. Калорийность 1 г каждого макронутриента легко вычислить, так как:

  • 1 г белка содержит 4 килокалории;
  • 1 г углеводов — 4 килокалории;
  • 1 г жира — 9 килокалорий. 

Таким образом, если требуется обеспечить соотношение макронутриентов 40/20/40 при рационе в 2000 килокалорий, ежедневно следует съедать БЖУ в соотношении 200г/44г/200 г.

Где искать «хорошие» протеины?

Нежирное мясо почти полностью состоит из белка. Тем, кому требуется больше протеинов, нужно употреблять постное мясо, например, куриную грудку. Он есть и в других продуктах:

Где искать «хорошие» протеины?

  • яйца;
  • молочные продукты; 
  • орехи; 
  • зерновые;
  • протеиновые батончики;
  • чечевица. 

Однако у таких продуктов есть и минус, так как наряду с белком в них присутствуют триглицериды и углеводы. Потому нужно быть очень внимательным при подсчете БЖУ. 

Внимание! Обеспечить организм белком можно с помощью протеиновых коктейлей.

Где взять хорошие источники жиров?

Жиры присутствуют в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Много триглицеридов содержится в некоторых сортах мяса, йогуртах, сырах, масле и в яйцах. 

Внимание! Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Жиры первого типа способны вызвать повышение уровня холестерина.

Лучше употреблять ненасыщенные триглицериды. Они содержатся в семенах, орехах, авокадо, оливковом масле и некоторых видах рыб и играют важную роль при выработке конкретных гормонов и клеток.

Углеводы — это все, что останется в любом продукте питания, если из него убрать белки и триглицериды.

Где взять «правильные» источники углеводов?

Углеводы — это все, что останется в любом продукте питания, если из него убрать белки и триглицериды. Если по плану питания требуется «добавить» углеводы, необходимо съесть блюдо, в котором мало протеинов и жиров. «Полезные» углеводы содержатся в овощах, фруктах и в крупах. 

Подсчет макронутриентов кажется сложным только на первый взгляд. Со временем эта процедура войдет в привычку, и вы будете вести его практически в автоматическом режиме.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья
Оцените статью
(1 голосов, в среднем 1)
Рекомендуем почитать по этой теме
В каких продуктах содержатся белки?
Что такое белки, жиры и углеводы?
Виды и источники углеводов
Влияние фитонутриентов разных цветов на организм человека
Рекомендуем почитать по теме питание
Какие продукты полезны для кишечника?
Популярные специи для похудения
Какие фрукты самые полезные?
Самые полезные продукты для мужчин
Комментарии
  • Комментарии
Загрузка комментариев...