Что такое нутриенты? Классификация нутриентов, содержание нутриентов в продуктах

Все употребляемые в пищу продукты питания, несмотря на то что выглядят они не одинаково, имеют разный вкус, консистенцию, состоят из нутриентов, которые иначе называются пищевыми веществами. Нутриенты используются организмом для осуществления разных биологических процессов. Каждый из них имеет вполне знакомое название – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода.

Какие нутриенты важнее? Нельзя ответить, что белки нужны больше жиров, или витамины представляют большую ценность, чем минеральные вещества или вода. Каждый компонент выполняет свою функцию и должен поступать в организм в нужном количестве, объеме. Это простой научный принцип здорового питания. (3)

Классификация нутриентов

К основным нутриентам пищи относятся 6 представителей:

• белки;

• жиры;

• углеводы;

• вода;

• минеральные вещества;

• витамины.

Нутриенты пищи подразделяются на две большие группы – макронутриенты (измеряются десятками граммов) и микронутриенты (измеряются в миллиграммах или микрограммах).

К макронутриентам относятся:

• белки;

• жиры;

• углеводы.

Эти вещества, окисляясь, выделяют энергию, которая идет на осуществление различных функций организма.

Представители микроэлементов:

• вода;

• минеральные вещества;

• витамины.

Эти компоненты не являются источником энергии, но зато без них не обходится рост, развитие организма, а также регуляция различных жизненно важных процессов.

Другая классификация подразумевает разделение нутриентов на:

• незаменимые;

• заменимые.

К первой группе относятся:

• 10 аминокислот, образующих белки;

• некоторые витамины;

• жирные кислоты;

• минеральные вещества.

Их длительное отсутствие в пище приводит к различным патологическим изменениям.

Вторая группа, то есть заменимые пищевые вещества, поступает в пищей или образуется при дефиците из незаменимых нутриентов.

Кроме основных 6 групп нутриентов большое значение в регуляции физиологических процессов принимают участие и другие компоненты пищи. Их большая часть находится в растительных продуктах и имеет общее название – фитосоединения. (3)

Белки

Белки – это сложные вещества, имеющие органическое происхождение. Их главный компонент – аминокислоты. Если белки простые, то, кроме аминокислот в их состав ничего не входит, если сложные – то химическая формула имеет строение с включением других веществ.

Функции белков:

• транспортная;

• строительная;

• защитная;

• двигательная;

• энергетическая.

Из белков состоят все опорные структуры тела человека – кости, мышцы, хрящи. Волосы, ногти, кожа, кровь, многие гормоны – это тоже белковые структуры.

Белки поступают с пищей, не накапливаются про запас. Поступая в организм, белки расщепляются до аминокислот, которые используются в качестве материала для различных целей.

Качество белка зависит от его состава, то есть от содержания и пропорционального соотношения незаменимых и заменимых аминокислот.

При окислении 1 г белка выделяется 4,2 ккал энергии.

Классификация белков

Белки подразделяются на две большие группы:

• животного происхождения;

• растительного происхождения.

Нутриент белок животного происхождения имеет большую ценность, так как содержит незаменимые аминокислоты. Еще один положительный момент – этот белок лучше усваивается организмом.

Лучшие источники белка животного происхождения:

• молочные продукты;

• яйца;

• мясо;

• морепродукты.

К источникам белка растительного происхождения относятся бобовые.

Потребность белка зависит от возраста, образа жизни, половой принадлежности. В средних значениях для мужчин – от 75 до 115 г в сутки, для женщин – от 60 до 90 г в сутки. (1)

Жиры

Жиры – это сложные эфиры глицерина и карбоновых кислот.

Нутриенты жиры считаются самыми энергоемкими. При окислении 1 г выделяется 9 ккал. Кроме энергетической функции жиры выполняют много других. С их помощью усваиваются витамины А, Д, Е, К. Они входят в состав некоторых гормонов, тканей. (2)

В зависимости от химического строения жирных кислот жиры могут быть:

• насыщенные – повышают уровень «плохого» холестерина в крови, который предрасполагает развитие атеросклероза, сахарного диабета, ожирения. Их источником являются молочные продукты, пальмовое и кокосовое масло;

• ненасыщенные – это, например, омега-3, омега-6 кислоты, источником которых являются растительные масла, также жирные сорта рыб;

• трансжиры – разновидность насыщенных жиров, которые в большинстве случаев создаются в промышленных условиях и добавляются в продукты питания. Маргарин – типичный представитель.

Потребность в полезных жирах для мужчин – от 60 до 155 г/сутки, женщин – от 60 до 100 г/сутки. (4)

Углеводы

Углеводы – органические вещества, состоящие из молекул воды и углерода, отсюда и происходит такое название.

Нутриенты углеводы в зависимости от строения молекулы подразделяются на:

• простые;

• сложные.

Некоторые эти нутриенты являются критически значимыми, так как принимают участие в синтезе аминокислот, нормальном функционировании центральной нервной системы. Простые углеводы – это первоочередный источник энергии. При окислении 1 г углевода выделяется 4 ккал.

Если простые углеводы, которые в организме превращаются в глюкозу, поступают избытке, то из них образуется гликоген. В свою очередь он откладывается в печени и мышцах и, если долго не расходуется – трансформируется в жировые запасы.

Простые углеводы состоят из коротких молекул – моносахаридов, дисахаридов, трисахаридов. Представители продуктов, содержащих простые углеводы сахар, мед, большинство фруктов, овощей.

Сложные углеводы образованы длинными мономерными цепями. К ним относятся крахмал, гликоген, клетчатка. Их много в цельнозерновых продуктах, необработанных фруктах, овощах. Сложные углеводы необходимы для нормальной работы кишечника, участия в метаболизме.

Простые углеводы быстро всасываются в кровь, повышая уровень глюкозы в крови. Для нормализации этого показателя поджелудочной железой вырабатывается инсулин, который способствует усвоению глюкозы клетками. Избыток глюкозы превращается в гликоген, а затем жир.

Сложные углеводы медленно расщепляются, постепенно повышая уровень глюкозы в крови. Они с меньшей вероятностью трансформируются в жир и больше идут на другие нужды организма.

Потребность в углеводах для мужчин от 300 до 550 г в сутки, для женщин от 240 до 440 г в сутки. (4)

Витамины

Витамины – низкомолекулярные органические вещества, обладающие высокой биологической активностью. Слово «вита» в переводе с латинского языка означает – «жизнь». Действительно, содержание нутриентов-витаминов – жизненно необходимо.

Витамины – не являются источником энергии. В свою очередь, они выполняют много других необходимых функций:

• Calcitops, хрустящие шарики с какао-маслом (малина) Vitamama

  Энергетический бустер Fitness Catalyst

  Bones & Joints-батончик (кокос) Yoo Go
  участвуют в обменных процессах;

• укрепляют иммунитет;

• способствуют усвоению минеральных веществ;

• обеспечивают нормальную работу внутренних органов и систем. (5)

В настоящее время известно 13 витаминов. Каждый из них имеет буквенное обозначение, а к некоторым, объединённым в одну группу, добавлена цифра.

А, Д, Е, К – представители жирорастворимых витаминов. Все остальные – относятся к водорастворимым витаминам.

В организме могут синтезироваться несколько витаминов:

• Д в коже под влиянием солнечного света, а, если быть точнее, - ультрафиолетового излучения;

• К, В7 – синтезируются кишечной микрофлорой.

Жирорастворимые витамины накапливаются в подкожно-жировой клетчатке, а также печени. Водорастворимые витамины в организме не задерживаются и выводятся с мочой.

Минеральные вещества

Минеральные вещества – неорганические соединения, которые принимают участие во всех жизненно важных процессах.

Одна из классификаций предусматривает разделение минеральных веществ на следующие группы:

• жизненно необходимые – кальций, железо, фосфор, натрий, хлор и др.;

• условно необходимые – фтор, кремний, хром;

• элементы, действие которых мало изучено – литий, бор, ртуть, свинец и др.

К микроэлементам относятся вещества, которые встречаются в очень маленьких количествах. К ним относятся:

• железо;

• цинк;

• кобальт;

• селен.

Железо входит в состав красных кровяных телец – эритроцитов. Если нарушены с участием железа, то возникают симптомы анемии и других сопутствующих патологических состояний.

Цинк содержится во всех фракциях крови, половых железах.

Кобальт содержится в печени, костях и почках.

Селен содержится во всех тканях организма человека. Он влияет на обмен вещетв, а также усвоение некоторых препаратов.

Представители макроэлементов – это вещества, которые находятся в организме в больших количествах. К ним относятся:

• кальций;

• фосфор;

• магний;

• калий;

• натрий;

• хлор и др.

Кальций принимает участие в образовании костной ткани, усвоении витамина Д. При его дефиците развивается остеопороз, разрушается эмаль зубов. В детском возрасте может быть неправильное формирование скелета, сколиоз.

Фосфор необходим для нормального формирования костной ткани, функционирования опорно-двигательного аппарата. При дефиците возникают мышечная слабость, боль в области суставов.

Магний принимает участие в поддержании нормального тонуса сосудов. При дефиците отмечается повышение артериального давления, а также нарушается психоэмоциональное состояние.

Калий и натрий необходимости для проведения нервных импульсов. При дефиците существует риск развития инсульта, заболеваний сердца, нервной системы.

Хлор принимает участие в образовании соляной кислоты. Если не хватает этого элемента, то могут возникать проблемы с кислотностью желудочного сока.

Вода

Вода – неорганическое вещество, без которого невозможно существование жизни, так как все жизненно-важные процессы происходят с ее участием.

В организме человека содержится до 65% воды.

Больше всего воды во внутриклеточной жидкости – около 70%. Внутриклеточное присутствие воды контролируется присутствием в клетках калия.

В организме человека вода бывает нескольких видов:

• получаемая с продуктами питания – с жидкостями и твердой пищей;

• образуемая в процессе окисления жиров, белков.

Поступая в организм вместе с пищей и жидкостями, вода всасывается в кишечнике, а оттуда проникает в кровь и разносится по всему организму, где принимает участие в различных процессах.

Выведение воды происходит вместе с мочой, а также потом, выдыхаемым воздухом, калом.

Функции воды в организме человека:

• поддерживает температуру тела;

• является растворителем многих веществ, в том числе, водорастворимых витаминов, минералов;

• принимает участие в образовании различных жидкостей – соков, ферментов и др.;

• обеспечивает подачу веществ к клеткам;

• удаляет токсины.

Если в организме не хватает воды, то отмечаются следующие симптомы:

• жажда;

• сухость кожи;

• уменьшение объема мочи;

• изменение оттенка мочи, которая становится концентрированной и яркой.

В норме человек должен выпивать от 1,5 до 2,5 литров воды в сутки. Ели быть точнее, то необходимый объем составляет 4% от массы тела взрослого человека. (7)

Содержание нутриентов в различных пищевых продуктах

Содержание белков в продуктах питания

Продукты, содержащие углеводы

Содержание витаминов в разных продуктах