Какой протеин лучше купить?

Организму любого человека, особенно спортсмена, необходим белок в рационе. Если образ жизни спокойный, необходимую суточную норму еще можно набрать из продуктов, которые мы употребляем в пищу. А при интенсивных физических нагрузках не обойтись без дополнительных источников белка. В этом плане лучшим вариантом будет протеиновое спортивное питание.

Что нужно знать о протеинах

Протеин – один из самых популярных продуктов спортивного питания для роста мышц. Он содержит чистый белок, по составу близкий к тому, который попадает в организм ребенка с материнским молоком. Основные функции:

• рост мышечной массы и ее восстановление после физической нагрузки;
• обеспечение организма аминокислотами;
• сжигание жира и сохранение тканей мышц при похудении;
• ускорение метаболизма, что тоже положительно влияет на рост мышц;
• создание рельефного тела;
• снабжение организма энергией до и после тренировок;
• повышение общего тонуса организма.

Протеины предназначены не только для профессиональных спортсменов. Их могут употреблять все люди, которые регулярно посещают тренажерный зал, хотят получить рельефные мышцы и просто следят за питанием. Тем более у многих сейчас такой ритм жизни, что просто некогда поесть, не говоря уже о том, чтобы рассчитать, какое количество белка попадает в организм из продуктов питания. В этом плане протеиновое спортивное питание очень удобно, коктейль или батончик можно взять с собой куда угодно и быстро подкрепиться.

Протеины выпускаются в виде порошков для приготовления коктейлей, капсул, напитков, и даже питательных батончиков. Основная их составляющая – белок, но также они могут содержать аминокислоты, жиры, углеводы, натуральные подсластители и ароматизаторы.

Например, в протеиновом батончике Banana Mama со вкусом банана и вишни от Yoo Go содержится биодоступный витамин Lamlin Vita D. Он заряжает энергией, подавляет чувство голода и обеспечивает организм оптимальным количеством витамина D2. Он помогает лучше усваиваться кальцию, укрепляет иммунитет.

Такие батончики можно есть как взрослым, так и детям. У них полностью натуральный состав, есть апельсиновый сок, а за вкус и аромат отвечают настоящие вишни и бананы. В одном батончике 12 г белка (концентраты сывороточного и казеинового) и 3 незаменимых аминокислот.

Есть несколько видов протеина. Хотя по составу и принципу действия они схожи, но могут оказывать на организм разный эффект. Например, один тип может оказывать выраженный жиросжигающий эффект, а другой – способствовать набору мышечной массы.

Казеиновый

Производится при створаживании молока. Есть две степени очистки казеинового протеина:

1. Казеинат кальция. Молоко обрабатывается под воздействием очень высоких температур, в результате белок получается частично денатурированным.
2. Мицеллярный казеин. Молоко фильтруют таким способом, чтобы сильно его не нагревать. В нем сохраняется естественная структура белка.

Казеин обеспечивает постоянное поступление аминокислот к мышечным волокнам. Он медленно усваивается, поэтому наилучший результат дает при употреблении на ночь. Казеин обладает антикатаболическими свойствами, защищает мышечные ткани от разрушения.

Сывороточный

Изготавливается из молочной сыворотки при производстве сыра. Содержит много количество необходимых для организма аминокислот. По степеням очистки выделяют такие виды:

1. Концентрат. Содержит до 70-80% белка. После фильтрации сыворотки в продукте остаются полезные жиры, лактоза. Продукт не слишком подходит для похудения, но для набора мышечной массы будет в самый раз. Он стоит дешевле остальных типов. Время усвоения – 4 часа.
2. Изолят. Чистого белка здесь примерно 90%, а вот лактозы, жиров и витаминов тут мало. Усваивается за 3 часа. Изолят подходит людям, которым хочется снизить вес.
3. Гидролизат. Здесь 99% и выше чистого белка, нет жиров и лактозы. Усваивается организмом быстрее всех остальных типов, примерно за полчаса. Очень быстро восстанавливает мышцы, а также поднимает уровень инсулина.

Все виды сывороточного протеина хорошо смешиваются с другими белками.

Молочный

В нем содержится сразу казеин и сывороточный белок, есть полный набор аминокислот. Особенность этого продукта в том, как он усваивается организмом. Белок из сыворотки быстро достигает цели, а казеин поступает в мышцы постепенно, в течение 7-8 часов. Молочный протеин часто служит базой для продуктов спортпита. В нем содержится лактоза, поэтому его прием может негативно отразиться на работе органов ЖКТ.

Мясной (говяжий)

Яичный

Белок из обычных куриных яиц отделяют от желтка и на специальном оборудовании доводят до состояния порошка. Он содержит минимум жиров, до 1%, но самый богатый по количеству аминокислот. Из-за состава такой протеин не рекомендуется применять для набора массы, но он отлично подходит для похудения. Усваивается чуть быстрее казеинового. У этого протеина, как и у говяжьего, будет специфический привкус.

Растительный (соевый)

Белок растительного происхождения. Соевый протеин сильно набухает, поэтому хорошо и надолго утоляет голод. Он прекрасно подходит тем, кто хочет похудеть. Содержит много аминокислот, хорошо усваивается и способствует снижению уровня холестерина в крови. В нем много эстрогена, который по природе вырабатывается у женщин, поэтому его не рекомендуется употреблять мужчинам. Хороший вариант спортивного питания для вегетарианцев и веганов.

Как выбрать протеин

Саму важную роль здесь играет цель, которой хотелось бы достичь. Если нужно совместить снижение веса и сушку, то лучше сочетать казеин и сывороточный протеин, причем принимать их по определенному графику. Казеин насыщает мышцы белком плавно, в течение 8 часов, поэтому его лучше пить на ночь. Сывороточный протеин же усваивается быстро, поэтому его лучше пить утром, за 1,5-2 часа до тренировки и через 30-40 минут после нее. В комплексе эти продукты дадут выраженный жиросжигающий эффект. Из сывороточных протеинов надо подобрать изолят или гидролизат.

Чтобы набрать мышечную массу, тоже лучше купить сывороточный протеин, но уже в виде концентрата. Также не стоит забывать о таких параметрах:

1. Процент и качество белка. Чем выше уровень содержания белка, тем эффективнее будет продукт для набора мышечной массы. Также важно изучить аминокислотный профиль. Лучший результат дает употребление добавок с высокой биологической ценностью, где много минералов и витаминов, но мало углеводов.
2. Скорость усвоения. Чтобы продукт быстрее усваивался, в состав добавляют пептиды, пищеварительные ферменты.
3. Компоненты. В составе могут быть жиры, углеводы, витамины. А вот наличие консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов крайне нежелательно. Сами по себе протеины не слишком приятны на вкус, но производители, которые следят за своей репутацией, знают, какие натуральные добавки помогут улучшить вкусовые характеристики без потери качества.

Для восстановления после тренировок лучше пить гидролизат до занятия, а изолят после. Еще хорошо здесь помогает казеиновый протеин, но его принимают на ночь, замещая последний прием пищи. При этом не важно, в какое время суток проводилась тренировка. В целом схема приема, в которой комбинируется сывороточный и казеиновый протеины, пользуется большой популярностью среди спортсменов.

Как правильно принимать

Обычно продукты пьют курсами. Протеины надо пить в течение всего курса, а не только в дни, на которые назначена тренировка. В дни, когда физических нагрузок нет, мышцы все равно восстанавливаются, и белок им в этом помогает. Производители пишут на упаковке правила приема, но все равно при расчете дозировки надо учитывать цели употребления, особенности своего тела.

По стандарту мужчинам, которые не уделяют времени спорту, в сутки нужно по 1,2 грамма белка на килограмм веса. Для спортсменов и даже тех, кто периодически посещает тренажерный зал, норма повышается до 1,5-2 грамма, в зависимости от интенсивности нагрузок. Здесь нужно помнить о том, что в спортпите не 100% белка, а меньше, и делать расчеты исходя из этого. Средняя дозировка составляет примерно 80-150 г.

Женщинам, которые не приветствуют физическую активность, в сутки нужно по 1 грамму белка на каждый килограмм веса. Норма для спортсменок – 1,2-1,5 грамм. В зависимости от веса обычно суточная дозировка белка составляет 60-90 грамм.

Особенности и противопоказания

Людям, у которых есть проблемы с почками, от приема протеина лучше отказаться. Тем, у кого непереносимость лактозы, подойдут не все виды, в частности им не рекомендуется пить казеиновый, сывороточный и молочный порошки.

Важно понимать, что протеины не заменят основных приемов пищи. Они дают организму энергию и те аминокислоты, которые человек недобирает из еды, чтобы получился положительный белковый баланс. С основными приемами пищи в организм должно поступать не менее 50-70% белка, а уже остальное можно добирать из протеиновых добавок.