Сколько нужно пить протеина?

Протеиновые коктейли давно и прочно вошли в жизнь спортсменов-любителей и профессионалов. Добавка помогает быстрее достигать поставленных целей, компенсировать дефицит питательных веществ и восстанавливаться после тренировок. Незаменимые аминокислоты, которые содержатся в коктейлях, не синтезируются человеческим телом, получить их можно только из еды, качество которой иногда оставляет желать лучшего. Для достижения результатов нужно знать, как употреблять смесь с учетом пола и возраста.

Помимо набора мышечной массы добавка оказывает положительное влияние на все системы жизнедеятельности:

• укрепление костного скелета и суставов;
• повышение эластичности связок и их сопротивляемости к растяжениям при механических нагрузках;
• ускорение регенерации мягких тканей;
• укрепление волос и ногтей;
• улучшение состояния кожи;
• стабилизация гормонального уровня;
• поддержка баланса жидкости в организме;
• замедление процесса старения за счет наличия антиоксидантов;
• нормализация транспортировки кислорода к жизненно важным органам;
• снижение аппетита и тяги к сладкому;
• ускоренное снижение избыточной массы тела за счет уменьшения жировой прослойки.

Белок содержится в мясных и молочных продуктах, яйцах, бобовых, рыбе. При интенсивных силовых нагрузках спортсмену требуется увеличенная доза, получить ее зачастую бывает проблематично, так как белковая еда сама по себе сытная и переваривается длительный период. Лучшее решение в таком случае – дополнение рациона.

Виды добавок и их назначение

На современном рынке представлен большой ассортимент товаров различного назначения, для грамотного использования в тренировочном процессе стоит разобраться с их составом и методикой воздействия. Существуют следующие разновидности:

• сывороточный протеин. Изготовлен путем экстракции сывороточного белка, быстро усваивается в течение получаса-часа, содержит весь набор незаменимых аминокислот. В продаже можно найти концентрат, изолят и гидролизат, которые отличаются технологией изготовления и количеством аминокислотных соединений;
• казеиновый. Молоко, сыр, творог на 80% состоят из белка этого типа, он характеризуется продолжительным временем усвоения, надолго избавляет от чувства голода, поэтому рекомендован для употребления в межтренировочные промежутки и при отдыхе;
• яичный. После употребления высвобождение нутриентов происходит до 6 часов, рекомендуется пить между занятиями и на ночь;
• мясной. В чистой форме встречается редко, так как имеет высокую стоимость. Чаще всего входит в комплекс, его пьют до и после тренировки;
• соевый. Занимает промежуточную позицию по усвояемости, из-за неполного набора аминокислотных соединений его прием обоснован для людей с непереносимостью лактозы или при поддержании вегетарианской диеты.

Профессионалы, уделяющие большое внимание своему рациону, обычно имеют 2-3 вида порошков для употребления в разное время суток.

Влияет ли время приема на эффективность

Профессиональные спортсмены знают, что существуют промежутки времени, когда те или иные элементы усваиваются лучше всего и оказывают влияние на общий результат. Протеин необходимо принимать следующим образом:

• утром. Цель – насытить мышцы питательными элементами и подавить катаболический распад после ночной паузы;
• после спортзала. Сразу после силовых нагрузок мышечные волокна особенно остро нуждаются в восстановлении и получении израсходованной дозы белка, поэтому протеиновый коктейль лучше всего закроет эту потребность. Важно учитывать, что речь идет только о быстродействующей сывороточной смеси, которая усваивается в течение 30-40 минут;
• на ночь. Смесь отлично утоляет голод на несколько часов, если пить всего одну порцию, она заменит полноценный ужин и поможет сжечь ненужные калории;
• в промежутках после занятий. Мышечные волокна восстанавливаются после нагрузок 2-3 дня, в это время важно снабдить их строительным материалом.

Советы для набора мышечной массы

Обычному человеку требуется в среднем 1 грамм белка на килограмм веса в день. При активных занятиях спортом дозировка меняется. Для набора массы мужская доза составляет 2 грамма, а женская 1,5. Для этой цели лучше всего комбинировать добавки различного действия, «быстрый» сывороточный или яичный пить сразу после спортзала для быстрого восстановления, а «медленный» казеиновый – в перерывах между нагрузками и в дни отдыха. Профессионалами можно увеличить дозу до 2,5 грамм на период подготовки к соревнованиям.

Важно комбинировать прием добавок с получением нутриентов из обычной пищи, пропорции должны быть приблизительно равными. Протеиновая добавка – всего лишь дополнительный инструмент на пути к идеальной фигуре, использовать его как замену полноценному питанию не стоит. Также необходимо разделить суточную норму на 2-3 раза, ведь тело не способно за раз усвоить более 30 грамм нутриентов, излишек их будет просто выведен.

Советы для похудения

Для снижения массы достаточно 1,5 грамма белка на килограмм. При этом рекомендуется принимать сывороточную добавку только после спортзала, а для остальных ситуаций использовать казеин, который обеспечивает ощущение сытости на 5-6 часов. Порошок заменит поздний ужин, в нем содержится минимум калорий, а вкусовые ароматизаторы и подсластители избавят от желания съесть что-то сладкое на ночь. В качестве дополнительных жиросжигателей используется L-карнитин, он повышает выносливость и помогает потратить больше калорий.

Рекомендации для поддержания формы

Сохранение достигнутого прогресса – не менее сложная задача, с которой помогает справиться порошок. Получение красивого рельефа невозможно без уменьшения жировой прослойки, для этого стоит обеспечить сбалансированный нутриентный баланс. Поддержание веса и работа над качеством тела требуют 1,5 грамма белка на кг, при этом нельзя снижать интенсивность тренировок.

В каком виде употреблять

Протеин выпускают в форме порошка или специальных батончиков. Если с батончиками все просто, то к смеси больше вопросов. Самый простой и распространенный вариант – приготовить коктейль. К каждой пачке прилагается мерная ложка, в которую помещается ровно одна порция объемом 20-30 грамм. Для коктейля нужно просто залить 1 ложку водой или молоком и тщательно перемешать с помощью блендера или специального шейкера, чтобы не было комочков. По желанию вместо воды или молока можно взять сок, йогурт, кефир, здесь простор фантазии ограничивается только личными предпочтениями. Спортпит имеет тот или иной ароматизатор, чтобы вкус стал насыщенным и полностью раскрылся, напиток должен постоять 3-5 минут после взбалтывания. Хранить можно в холодильнике до 6 часов и до 3 часов при комнатной температуре.

Для повышения питательных свойств каши надо добавить туда порцию протеиновой смеси, лучше всего подойдет овсянка, с фруктами и орехами такое блюдо превратится в настоящую витаминную бомбу. Большой популярностью пользуется низкокалорийная диетическая выпечка. Такой десерт не только заменит кусок кремового торта, но и насытит организм необходимыми для роста мышц нутриентами. Существует множество рецептов протеинового печенья, кексов, блинчиков, пирогов, оладий и панкейков. Достаточно заменить какую-то часть муки смесью, в такое блюдо даже не понадобится добавлять сахар, ведь в состав входит натуральный низкокалорийный подсластитель. Традиционные утренние сырники, приготовленные по особому рецепту, будут содержать треть дневной нормы белка, и станут отличным началом активного дня.

Любителям сладенького рекомендуется попробовать мороженое. Минимум ингредиентов, любимые фрукты, несколько порций смеси, пара часов в морозилке – и вкусный и полезный десерт готов. Протеин станет отличным дополнением к фруктовым смузи, можно использовать любые фрукты или ягоды. Смеси без ароматизаторов с нейтральным вкусом подходят для приготовления супов-пюре и каш. Полезно сочетать продукт с углеводами, тогда запускается производство инсулина, который влияет на процесс регенерации.

Нет результата – почему такое случается

Нередко встречается ситуация, когда в течение долгого времени нет значительного прогресса и фигура не приобретает желаемых очертаний, несмотря на прием протеина. Для этого может быть несколько причин:

• Однообразная программа тренировок. С увеличением мышечной массы требуется корректировать программу и постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы прогресс был виден невооруженным глазом.
• Несоблюдение длительности приема. Начинающие спортсмены считают, что одной порции после занятий достаточно, но восстановление идет еще несколько дней после, поэтому нужно обеспечить тело строительным материалом для роста мускулатуры.
• Подобран некачественный продукт. Бюджетные аналоги не всегда содержат полного набора элементов, так что экономить на такой покупке не надо.
• Все дневное потребление белка приходится на коктейль. Организму необходимы элементы растительного и животного происхождения для нормального функционирования систем жизнедеятельности, а не только синтетические добавки.

Протеиновый коктейль – удобный инструмент, который при грамотном использовании поможет обрести фигуру своей мечты. Для этого лишь необходимо знать механику его действия и пользоваться по назначению. На нашем сайте представлен прекрасный выбор товаров для питания спортсменов от ведущих производителей, подобрать лучший вариант вы сможете с помощью менеджера компании.