Протеин для набора мышечной массы

Попробуйте представить стройку, куда не завезли комплектующие, штукатурку, бетон, краску, провода и арматуру. Даже если на площадке соберется миллион рабочих, вооруженных профессиональными инструментами, они не смогут возвести здание без стройматериалов. Просто представьте эту толпу профи, собравшуюся строить роскошный дом без кирпичей, гвоздей и бетона.

В спорте ситуация похожая. Можно годами трудиться в спортзале, мучить тренажеры и выжимать штангу, но яркого, красивого рельефа так и не получить. Потому что тело — это стройка, а мышцы — здание, что вы возводите, поднимая штангу и наматывая километры на эллиптическом тренажере. Чтобы «дом» начал прирастать этажами, необходимы специальные комплектующие. Главный из них — протеин.

Что это и где содержится

В переводе с английского protein (от греческого protos — «главный, важный, первый») означает «белок». Соединение органического происхождения включает как заменимые, так и незаменимые аминокислоты (АМК). Последние организм не способен синтезировать самостоятельно и должен получать извне. Всего существует 21 вид аминокислот 8 из которых — незаменимые.

Белок (полипептиды) — те самые кирпичи и цемент. Попадая в организм, он расщепляется и усваивается. Без него не будет ни красивого, сухого рельефа, ни рельефных бицепсов, ни серьезных результатов от тренировок. Именно поэтому первое, что делает грамотный фитнес-инструктор для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу — рекомендует подобрать хорошее спортивное питание, главный компонент которого — белок. В любом фитнес-центре можно найти стойку со спортивным питанием или бар с протеиновыми коктейлями.

Человек, немного разбирающийся в физиологии, спросит: «А зачем употреблять все эти гейнеры и прочую “химию”? Ведь белок есть в блюдах, которые мы едим ежедневно!» И в чем-то он будет прав. Полипептиды, который, наравне с жирами и углеводами относятся к базовым макронутриентам, действительно составляют львиную долю продуктов, которую мы употребляем ежедневно. Рекордсмены по содержанию макронутриента на 100 граммов:

• Сыр —до 32 г белка.
• Белое мясо птицы (куриная грудка, индейка) — 30-31 г.
• Красное мясо — около 21 г.
• Творог и бобовые — до 23 г.
• Орехи — около 21 грамма.
• Рыба — 14-21 г.
• Яйца куриные — 13 г.
• Макароны из твердых сортов пшеницы, овес, гречка и пшено —10-15 граммов.

А теперь посчитаем. Тем, кто занимается силовым спортом, необходимо ежедневно употреблять от 1,4 до 2 г белка на килограмм веса. Если стоит задача нарастить мышечную массу, это количество может быть увеличено. То есть, при весе самого спортсмена 80 кг ему необходимо приблизительно 185 г полипептидов ежедневно. Это значит, красное мясо, творог, яйца придется есть килограммами, запивая молоком и закусывая макаронами. Добавьте сюда фрукты, овощи, углеводистые продукты, необходимые в рационе, если человек хочет оставаться здоровым.

Спортивное питание

Картина стала бы печальной, если бы индустрия спорта не придумала высокопротеиновые продукты, которые можно купить, чтобы дополнить повседневный рацион. Эти пищевые спортивные добавки (спортпит) вопреки распространенному мнению не имеют абсолютно ничего общего с допингом и никак не относятся к «химии».

Их получают из обычных продуктов — молочной сыворотки, яичного белка, молока, сои либо мяса. При этом в разработке таких БАД принимают участие научные институты, которые руководствуются глубокими исследованиями физиологии спортсменов. Составы протеиновых смесей как для новичков, так и для профессионалов сбалансированы и имеют высокую концентрацию компонентов для поддержания хорошего тренировочного процесса, качественного набора мышечной массы, похудения и достижения других результатов.

Что и кому

Как правило, мужчинам для быстрого формирования рельефа рекомендуют БАДы, содержащие яичный протеин или казеин. Кроме того, сделать мощные мускулы не получится без БАД, в основе которых креатин. Это вещество, которое необходимо для поддержания выносливости, увеличения мышц и силовых характеристик, организм синтезирует самостоятельно. Но во время интенсивных и длительных тренировок собственных запасов (обычно они составляют 100-150 г) креатина недостаточно, поэтому на помощь приходят спортивные добавки.

А девушкам?

Хорошо, мужчина должен иметь красивое мускулистое тело с видимым объемом квадрицепсов и прочего. Для этого ему не обойтись без спортивного питания. А женщинам это зачем? Во-первых, дамам сложнее нарастить мышечную массу, чем мужчинам. Это физиологическая особенность, и девушки, постоянно посещающие тренажерный зал, отлично знают, что красивого рельефа, который можно гордо продемонстрировать на пляже, без специальных добавок к рациону не получить.

Второй момент касается женщин, собирающихся похудеть. Как правило, с этой целью они садятся на диету и отправляются в спортзал. Но первыми в огне борьбы с лишним весом «горят» мышцы, а не жир. Поэтому питание на диете должно быть высокопротеиновым — при похудении макронутриента нужно даже больше, чем для поддержания веса или набора мышц. А вот другие нутриенты — жир и углеводы, требуется строго ограничить.

А теперь цифры. Девушке с массой 80 кг требуется 185 граммов белка в день, весом 70 кг — 175 г, 60 — 170 г. И снова считаем. Калорийность творога — 170 кКал на 100 г, содержание в нем жиров — 5-9%. Или возьмем яйца. В 100 г 157 кКал, на долю жира приходится 11,5 г — это примерно 20 % от дневной нормы для худеющих. Сложная теорема, правда? Но если добавить к ней сывороточный протеин для девушек в форме спортивной добавки, она вполне решаема, притом безо всяких жертв. БАД не только помогает расти мышцам, но также снижает уровень сахара в крови и чувство голода, улучшает самочувствие, состояние кожи, волос, костей, а также поддерживает иммунитет, который часто дает сбои у сидящих на строгой диете. Но главное — этот продукт ускоряет метаболизм, а значит, способствует похудению.

Как пить правильно

Кажется, что принимать белковые добавки — дело нехитрое. Добавил воды, размешал, пей, когда хочется. Но не все так просто. Во-первых, необходимо учитывать собственные физические параметры, конституцию, принять во внимание особенности организма. Кроме того, требуется:

• высчитать собственную норму нутриента (не стоит забывать, что его определенное количество поступает с пищей);
• рассчитать ее в зависимости от требуемого лично вам результата: похудение, рост мускулатуры, поддержание веса и прочее.

Последнее крайне важно, поскольку избыток полипептидов способен навредить сердечной деятельности, работе почек и печени. И лучше всего перед началом приема сдать анализы, чтобы узнать собственный уровень белковых показателей, и проконсультироваться с врачом. Важно также выбрать БАД, подходящий под требуемые цели.

Как правило, в протеине содержится один из несколько типов полипептидов.

• Казеин. Он расщепляется и усваивается очень медленно, поэтому прием поможет не только «отрастить мышцы», но также справиться с чувством голода, избавиться от «ночных зажоров», если его употреблять перед сном.
• Гидролизат. Это предварительно расщепленный вид сывороточного протеина, и, если стоит вопрос, какой протеин лучший для похудения, стоит предпочесть добавки с гидролизатом. Он помогает контролировать аппетит, провоцируя мощный отклик инсулина и аминокислот.
• Изоляты. Этот тип быстро и легко усваивается, практически не содержит жиров и углеводов, поэтому тоже отлично подходит для худеющих.
• Соевый протеин — компонет для веганов, богатый аминокислотами и глютамином.
• Яичный. Великолепно справляется с ролью катализатора набора мышечной массы, включает огромное количество аминокислот и минимум углеводов.
• Изолят молочного белка.

Протеин стоит принимать не только в дни тренировок. В промежутках организм восстанавливается, а значит, нутриентов ему нужно даже больше, чем во время интенсивных нагрузок.

Сколько

А теперь о дозировках. Мы уже немного прошлись по потребностям для мужчин и женщин — в среднем она составляет 1,4 – 2 г нутриента ежедневно на 1 кг веса тела. Рассчитывая свою норму спортпита, необходимо помнить, что они не состоят полностью из полипептидов — как правило, доля составляет 73-93 % от массы вещества в банке. Нужно также принять во внимание, что ЖКТ не может качественно усвоить за один раз более 30 граммов белка. Поэтому, рассчитывая количество протеина на каждый прием, этот факт нужно учесть.

Когда и как принимать

Существуют определенные схемы приема протеина. Но, за исключением деталей, они сводятся к одной, которую обычно и рекомендуют тренеры как тем, кто хочет нарастить мышцы, так и тем, кто стремится похудеть:

• Первая порция утром, через 30 минут после пробуждения. После восстановительного сна мышцам нужен белок.
• Днем, между завтраком и обедом. Она поможет пополнить запас аминокислот.
• За 40 минут до тренировки.
• Сразу после силовой нагрузки. В это время запас аминокислот и гликогена снижен, а комплексный коктейль с протеином и гейнер с углеводами восполнят их.
• Перед сном, чтобы поддержать нормальный уровень аминокислот во время восстановления.

Как принимать? В форме коктейлей. Продукт выпускают в порошковой форме, он легко растворим и не забивается в ситечке шейкера.

Противопоказания

И, конечно, как у любого вещества, у протеина есть противопоказания. Так, определенные компоненты в составе коктейлей могут вызвать аллергическую реакцию — например, какао. Кроме того, следует очень внимательно относиться к индивидуальным суточным нормам белка и не превышать их.