Протеин для спорта

Люди, серьезно занимающиеся спортом, наверняка знакомы с таким понятием, как спортивное питание. Потому что результаты тренировок — рельефное тело, объем, сила, выносливость мышц — определяются не только эффективностью занятий, но и правильным питанием.

Понятие «правильный спортпит» — условное. Меню спортсмена определяется его целями и задачами: кто-то хочет нарастить мышечную массу, а кто-то сушится. Но в любом случае основной элемент правильного спортивного питания — протеин: белковые смеси, коктейли.

Итак, протеин, для чего он нужен? Дело в том, что при занятиях спортом возрастает потребность организма в белке. Можно, конечно, увеличить в рационе количество продуктов, в составе которых присутствует много белка — налегать на орехи и горох, мясо и рыбу, есть яйца, морепродукты и кисломолочку. Но гораздо проще, быстрее и эффективнее восполнить недостаток белка в организме с помощью протеина.

Зачем нужен белок? Это не только основной строительный материал для мышечных волокон, но также компонент, который отвечает за состояние кожи и волос, внутренних органов и костей, связок и суставов. Дефицит белка негативно сказывается на здоровье человека, и уж точно о приросте мышечной массы можно будет забыть, если наблюдается дефицит этого компонента.

Протеин: за и против

Вокруг протеина ходит множество мифов. Самый стойкий заключается в мнении, что протеиновые коктейли — химия, от которой ничего полезного ожидать не приходится. На самом деле польза от протеина огромная: это источник белка, из которого строятся мышцы, он помогает формировать мышечные волокна, предотвращает катаболизм, способствует более эффективному и быстрому восстановлению мышц после физических нагрузок.

Что касается аргумента — «это химия», чтобы развеять сомнения, стоит изучить процесс производства протеина (на примере сывороточного протеина):

• выделяется молочная сыворотка. Как правило, сыворотка получается как побочный продукт при производстве кисломолочных продуктов — творога, сыра;
• сыворотку разделяют на составляющие, одна из которых — КСБ, то есть, концентрат сывороточного белка;
• к КСБ добавляют полезные компоненты, витамины, минералы, глютамин;
• чтобы придать протеину приятный вкус и аромат, производители могут добавить красители, лецитин (полезный ингредиент).

Никаких вредных примесей в протеиновых смесях нет. Только то, что нужно человеческому организму — белок, минералы, витамины. Так что о пользе протеина мы можем говорить много и долго. Перечислим основные моменты:

• обеспечивает организм спортсмена энергетическими ресурсами во время тренировки и после;
• активизирует метаболизм, что обеспечивает более быстрый и эффективный прирост мышц;
• это источник незаменимых аминокислот;
• способствует повышению общего тонуса спортсмена;
• обеспечивает защиту мышечной ткани, снижает выбросы кортизола.

Протеин будет полезен не только для профессиональных спортсменов, но и для любителей, которые хотят сделать тело более подтянутым, рельефным. Более того, даже если не заниматься спортом, протеиновые коктейли лишними не будут — они обеспечат организм нужным количеством белка, помогут поддерживать тело, кожу, волосы в отличном состоянии.

Так почему именно протеин в смесях, а не из обычных продуктов? Все довольно просто: для обычного человека на 1 кг веса нужно каждый день принимать не меньше 1,2 г белка. Если же вы активно занимаетесь спортом, потребность в протеине растет — на каждый килограмм веса необходимо уже 2 г белка. Это много. Из обычного меню получить столько белка довольно сложно, гораздо комфортнее и легче принимать протеиновые добавки:

• это удобно. Чтобы приготовить вкусный коктейль, нужно растворить протеин в жидкости — это может быть вода (производители часто выпускают протеиновые порошки с разными вкусами, так что коктейль получится приятный) или молоко, сок;
• вы всегда знаете дозировку — то количество белка, которое поступает в организм;
• это качественный перекус. Протеиновый коктейль или батончик подарит ощущение сытости надолго, при этом принесет пользу организму;
• универсальность. В составе протеиновых смесей липидов и углеводов либо содержится очень мало, либо они вообще отсутствуют, так что протеиновые коктейли подойдут не только тем, кто наращивает мышцы, но и тем, кто худеет, контролирует вес;
• быстрое усвоение. В спортпите протеин очищен, поэтому скорость, эффективность и качество усвоения белка получается выше, чем из обычных продуктов, так что уменьшается нагрузка на ЖКТ;
• невысокая стоимость. Цена на протеин в банках может показаться завышенной, но если учитывать количество белка в смеси (а это до 80%), затраты кажутся оправданными;
• разнообразие ассортимента. Долгое время протеин предлагался исключительно для приготовления белковых коктейлей. Сегодня вариантов употребления добавки гораздо больше — например, из смеси можно приготовить блинчики. И практически в любом продуктовом магазине вы найдете протеиновые батончики.

Разновидности протеина

В любом магазине спортпита вы найдете большой выбор протеинов. И речь идет не только о разнообразных вкусах и способах приготовления, но о разном назначении добавки. Среди популярных разновидностей протеина выделим:

• Сывороточный протеин. Распространенный вид добавки, который производится из молочной сыворотки, остающейся при изготовлении сыров. К плюсам этого варианта можно отнести сбалансированный состав — в сывороточном протеине содержатся нужные организму и мышцам аминокислоты. При этом внутри категории протеин тоже делится на несколько групп. Если только начинаете заниматься спортом и ищете доступный по стоимости протеин, вам подойдет концентрат. В составе изолята меньше сахара, углеводов, он более питателен, быстрее усваивается — идеальный вариант при диетах, сушке, похудении, стоит дороже концентрата. Наконец, есть гидроизолят — это добавка, в составе которой присутствует только белок, который хорошо усваивается, и это самый дорогой вид протеина. Употреблять любые виды сывороточного протеина можно как до тренировки, так и после занятий спортом.
• Казеин. Для этого вида протеина характерно долгое усвоение (5-7 часов), поэтому оптимальное время приема добавки — перед сном. Казеин обеспечивает длительную подпитку организма, кроме того, имеет выраженный антикатаболический эффект. Подходит как спортсменам, которые хотят нарастить мышечную массу, так и тем, кто находится на диете, на сушке.
• Веганский протеин. Добавка, которую выбирают спортсмены, отказавшиеся от белков животного происхождения по разным причинам, например, если организм плохо усваивает молочный белок или есть аллергия на молоко. В составе веганского протеина много полезных аминокислот, при этом углеводов мало, а жиры практически отсутствуют.
• Мультикомпонентный. Кроме аминокислот и непосредственно белка, в мультикомпонентном протеине содержатся полезные вещества — минералы, витамины. За счет того, что в составе мультипротеина есть растительные и животные компоненты, процесс усвоения добавки растянут по времени, поэтому ее лучше принимать перед сном.
• Другие безмолочные виды протеина. Есть много вариантов. В соевой белковой смеси содержится концентрат соевого протеина — этот вариант выбирают спортсмены-вегетарианцы и люди, у которых есть непереносимость лактозы. Говяжий — также подходит для спортсменов, которые по тем или иным причинам не употребляют молочные продукты. В яичной белковой смеси содержится высококонцентрированный куриный белок с большим количеством аминокислот, при этом нет углеводов, липидов и лактозы.

Как правильно выбрать протеин

Все больше мужчин и женщин начинают заниматься спортом, стараются вести правильный, здоровый образ жизни. В магазинах спортивного питания количество покупателей стабильно увеличивается. Проблема в том, что мифы вокруг спортпита крепки и разбить их нелегко — многие спортсмены, особенно, любители, до сих пор уверены, что спортивное питание — это вредная химия, и худеть предпочитают на звездных диетах, нанося вред организму. При этом в рационе обычного человека практически всегда наблюдается перекос в сторону быстрых углеводов и липидов, тогда как белка не хватает. Протеиновые смеси решают эту проблему.

Как выбрать протеиновую смесь? Читайте перед покупкой состав. Если вы не веган, откажитесь от продукта, в котором есть соевый протеин и мальтодекстрин, фруктоза и декстроза. Нежелателен в составе глютен, который может быть обозначен как «пшеничный белок» или «зародыши пшеницы». Кроме того, специалисты не рекомендуют сразу брать большой объем — если берете добавку впервые, возьмите сначала пачку в 500-1000 г, это позволит оценить, подходит ли выбранный протеин лично вам, нет ли дискомфорта от приема, аллергии или пищевых расстройств.

Среди представленного выбора протеиновых смесей всегда можно подобрать что-то, что подойдет и понравится. Причем ориентироваться можно не только на состав, но и на вкус продукта. Не так важно, ищете ли протеин для мужчин или для девушек, среди предлагаемого производителями разнообразия без труда найдете что-то вкусное. Например, в линейке Whey Plus есть вкус темного шоколада, клубники, печенья с шоколадом — пачки объемом 480 г подойдут для ознакомления с продуктом. Рекомендуем присмотреться к смесям, которые уже разделены на дозировки — для новичков подходящий вариант: так, сывороточный протеин Fitness Catalyst представлен порциями по 30 г, а разнообразие вкусов приятно удивляет — тирамису, черничный чизкейк, ванильное мороженое. Явный пример того, что спортивное питание может быть не только полезным, но и вкусным.