Что такое протеин сывороточного белка?

Отличная усвояемость, быстрая переработка клетками, высокая эффективность и вдобавок способность снижать уровень сахара в крови – вот те особенности сывороточного протеина, благодаря которым он стал столь популярен у спортсменов и всех, кто стремится вести здоровый образ жизни. Сывороточный белок помогает оперативно набрать мышечную массу в процессе тренировок, ускоряет восстановление костей и кожных покровов, стимулирует выработку полезных гормонов, повышает выносливость. И, как итог, – помогает сформировать прочный мышечный корсет, обрести красивую подтянутую фигуру.

Есть у него и другие полезные свойства: усиление иммунитета, ускорение метаболизма, долговременное насыщение.

Немаловажным фактором, определившим популярность этого продукта, является его стоимость. Расчёты показывают, что это одна из наиболее выгодных в семействе протеиновых добавок по соотношению усвояемости и цены.

Что такое сывороточный протеин?

Это натуральная биодобавка – чистый белок, который выделяется из молочной сыворотки, образующейся при производстве сыров и творога. По составу сывороточный протеин представляет собой смесь белков и аминокислот, которые служат строительным материалом для мышц, костей и кожи человека. Одно из важных преимуществ состава – вхождение в него лейцина: алифатической аминокислоты, обладающей рядом важных свойств:

• лейцин эффективно снижает сахар в крови, тем самым уменьшая чувство голода и снижая потребность в сладостях, углеводных перекусах;
  • помогает быстро заживлять раны и повреждения, в том числе разрывы мышц, возникающие при интенсивных физических нагрузках в спортзале;
  • стимулирует синтез гормона роста, который способствует похудению.

Этот продукт легко усваивается и максимально оперативно включается в процессы построения мышечных клеток.

Формы выпуска: особенности, плюсы и минусы

Сывороточный протеин представляет собой сухую смесь, которую разводят водой, молоком или соком для получения белкового коктейля. Выпускается в нескольких формах:

• Концентрат. Это продукт с наибольшей концентрацией полезных веществ, выделенных из сыворотки, – не только белков, но также лактозы и жиров. При этом содержание чистого белка – 80% от общей массы. У концентрата очень хорошая усвояемость, он богат разнообразными полезными элементами. Организм получает не только строительный материал для клеток, но и витамины, микроэлементы, способствующие улучшению состояния органов, кожи, костей, а также повышающих эффективность работы всех систем организма. Однако из-за наличия жиров есть и минус – не подходит для сушки.
  • Изолят. Его отличает повышенное содержание чистого протеина, максимально высокое по сравнению с другими формами продукта – 90% (может достигать 95–97%). Это отличный выбор для сушки: изолят представляет собой практически один белок, так как жиры и лактоза почти полностью удаляются в процессе производства. Калорий в нём тоже меньше, чем в концентрированной форме. А из-за небольшого количества лактозы его предпочитают люди, избегающие употребления молочных продуктов. Усваивается хорошо, способствует быстрому набору мышечной массы. Однако содержание других ценных веществ по сравнению с концентратом намного ниже.
  • Гидролизат. Данную форму отличает качественное очищение от жиров и лактозы, хотя содержание чистого белка чуть ниже, чем в изоляте. Зато у гидролизата наиболее высокая скорость всасывания по сравнению с другими вариациями формами. Это объясняется тем, что производят гидролизат, «разбивая» крупные молекулы. В итоге получается мелкий, легкорастворимый порошок, похожий на пыль. Он без труда усваивается, не перегружая пищеварительный тракт. Выброс аминокислот в кровь происходит уже через 30–60 минут после приёма. При употреблении значительно поднимает уровень инсулина в крови и снижает уровень сахара.

Какой вариант выбрать?

Выбирая лучший протеин сывороточного белка, обратите внимание на следующие характеристики:

• содержание чистого белка в общей массе продукта;
  • наличие дополнительных ингредиентов.

Однако понятие «лучший» зависит от ваших целей. Так, по содержанию полезных веществ в соревновании однозначно выигрывают концентраты. Они рекомендованы людям, покупающим белковые коктейли для комплексного укрепления организма и желающим получить широкий спектр полезных эффектов. К тому же такие продукты, как правило, доступнее по стоимости.

А вот для набора мышечной массы, сушки и для интенсивного похудения целесообразнее приобрести изолят или гидролизат. Споры, какой вариант предпочтительнее, не стихают в профессиональной среде. Многие считают, что оптимальнее сделать выбор в пользу изолята и употреблять чистый белок. Другие полагают, что куда важнее лёгкое усвоение и быстрый выброс аминокислот.

Существуют ли побочные эффекты?

Этот тип спортивного питания практически не имеет противопоказаний и безопасен для большинства людей – естественно, при употреблении рекомендованных порций. Ежедневная норма белка для взрослого:

• не менее 0,8 г на 1 кг массы тела;
  • при тренировках – от 1,5 г;
  • при силовых тренировках для мужчин 2,5–3 г на килограмм общего веса, а для женщин 2,4–2,6 г.

Разумеется, следует учитывать и другую пищу, которую вы едите в течение дня. Не забывайте включать в расчёты и тип жидкости, которой разводите смесь – если это молоко, то в нём тоже содержится белковый компонент.

Для кого есть противопоказания или ограничения:

• Для людей с непереносимостью лактозы. В ряде случаев допустим изолят с наибольшей степенью очистки – но перед приёмом нужно обязательно посоветоваться с врачом.
  • Для людей с рассеянным склерозом – молочное при данном заболевании исключено.
  • Для людей с болезнью почек – приём допустим после консультации с лечащим доктором при тщательном расчёте рациона.

Интересно, что при некоторых заболеваниях, требующих особого подхода к питанию, протеиновые смеси на базе сыворотки не только не запрещены, но даже полезны. Кому они подходят:

• Для людей с диабетом – благодаря снижению глюкозы в крови. Становится легче контролировать уровень сахара, поддерживать активный и здоровый образ жизни.
  • Для людей с раком – установлено, что потребление протеинов не только требуется им для поддержания сил, особенно после изнуряющей терапии, но и способствует регрессу опухолей (обязательна консультация с медиками).
  • Для людей с ВИЧ/СПИДом – назначается для того, чтобы остановить процесс истощения, который характерен для этой болезни, а также для поддержания иммунитета. Один из компонентов сыворотки – глютамин – непосредственно используется иммунной системой в качестве «топлива».
  • При астме – за счёт улучшения иммунного ответа.

А вегетарианцам можно?

Пожалуй, на веганстве в контексте выбора данного продукта стоит остановиться особо. Для человека, неприемлющего животные белки, выбор протеиновых коктейлей существенно снижается. Часть веганов категорически отказывается от любых вариантов, кроме растительных (соевых, гороховых коктейлей). Однако среди тех, кто отказывается от мяса, есть и категория лактовегетарианцев – они допускают употребление молока. Им подойдут и концентраты, и изоляты, и гидролизаты на основе сыворотки. Тем не менее, есть и мнение, что для веганов оптимален изолят без молочных жиров и лактозы.

Тут уж каждый делает выбор, исходя из собственных убеждений.

Как принимать?

Тренерами и диетологами разработаны рекомендации по приёму коктейлей на основе сывороточного протеина. Способы употребления:

• Утром, натощак. Если тренировок сегодня нет, можно ограничиться утренним приёмом протеинового коктейля. Этот метод останавливает процесс разрушения мышечной ткани, который запускается во время сна. Тело получает поддержку, возникает длительное ощущение сытости. Однако завтрак всё равно должен быть – через 40 минут.
• За 2 часа до занятия спортом, фитнесом. Это сделает тренировку эффективнее, позволит интенсивнее наращивать мышечную массу.
  • В течение 30 минут после тренировки – лучшее время для протеиновой поддержки: она целиком пойдёт на построение мышц. Заодно не будет хотеться есть, что часто бывает после напряжённых физических занятий.
  • Если вы активно тренируетесь и нуждаетесь в большом количестве протеина, дневной объём необходимо разделить на несколько раз. Организм не сумеет усвоить всё сразу – максимум 30 г белка за один приём.
  • В качестве перекуса – для снятия чувства голода, чтобы не срываться на вредные снеки и сладости.
  • Если вы худеете, один из приёмов пищи стоит заменить на коктейль.
  • Вечером тоже можно выпить порцию и даже заменить ею ужин. Плюсы: противодействие катаболизму во время сна (метаболическому распаду), утоление голода (ниже риск ночных «дожоров»). Однако при похудении надо быть осторожным: если вы в течение дня были довольно пассивны, то протеиновый «ужин», особенно если это концентрат с наличием жиров, да ещё и разведённый молоком или соком, может отложиться на фигуре.
  • Для похудения лучше разводить порошок водой – так вы не получите лишних килокалорий. Спортсменам лучше использовать молоко. Что касается соков, то этот вариант для многих предпочтительнее из-за вкусовых качеств. Однако стоит помнить о довольно высокой калорийности соков и содержании в них сахара.