5 минут
42
Siberian Wellness

Как бегать, чтобы похудеть? Правильная норма бега трусцой

Как бегать, чтобы похудеть? Правильная норма бега трусцой
Как бегать, чтобы похудеть? Какие пробежки выбрать для достижения хорошего результата? Мы рассказываем о самом эффективном виде бега для похудения, джоггинге.
Техника и нормы бега трусцой для похудения, пробежки какого вида самые эффективные?

Пробежки – отличный способ похудения. У бегущего все мышцы работают равномерно, а благодаря учащенному дыханию и сердцебиению ускоряются метаболизм и липолиз (жиросжигание). Однако многие ежедневно бегают по 15–20 минут, но не худеют. Почему? Чтобы похудеть и ощутить пользу бега, надо бегать правильно!


Бегом от избыточного веса: какие пробежки полезны?

Бегом от избыточного веса: какие пробежки полезны?

Сначала поясним, почему бег полезен в принципе:

  • прорабатываются мышцы ног;
  • улучшается рельефность мышц тела;
  • увеличивается объем легких;
  • укрепляются сосуды и сердечная мышечная ткань;
  • становятся прочнее кости.
Внимание! Самый правильный вид бега для похудения – джоггинг («шаркающий бег»), медленный бег трусцой (6–9 км/час). Бегущий человек движется ненамного быстрее пешехода.

Термин придумал тренер Артур Лидьярд из Новой Зеландии, когда тренировал своих немолодых и далеко не худых учеников. Под джоггингом понимают легкий, семенящий бег с характерным шарканьем, шлепаньем, возникающим, когда расслабленная стопа касается земли.

Главное правило – полное расслабление мышц. Джоггинг – не соревнование на время или скорость, а общеукрепляющий бег ради здоровья.

Особенности джоггинга

Бежать трусцой технично не так уж и просто. От обычного бега джоггинг отличается отсутствием напряжения, замедленным темпом и короткой фазой полета. Когда одна нога отрывается от опоры, вторая уже касается ее. И в то же время, это не спортивная ходьба, а именно бег.

Тонкости бега трусцой:

  • Держать корпус прямо, чуть наклонив вперед.
  • Согнуть руки под прямым углом (90°), двигать вперед-назад.
  • Делать шаги примерно такой же длины, как при ходьбе.
  • Вдыхать глубоко и только носом, выдыхать через рот. Вдох длится 4 беговых шага, выдох – столько же.
  • Отталкиваться всей плоскостью стопы, полностью выпрямляя колено.
  • Опускать стопу на пятку и затем плавно перекатываться на носок.

Есть и другой способ бега трусцой, когда стопа сразу опускается всей плоскостью на опору, как при классическом беге. Такая техника нуждается в беговых навыках и не подходит начинающим бегунам. Новичкам лучше делать совсем крохотные шажки, едва поднимать колени, не ускорять темпа и при первых признаках одышки переходить на ходьбу.

Внимание! Самое главное – бег в удовольствие. Первое время бегайте так долго и так быстро, как позволяет состояние.

Эффект джоггинга

  • Укрепляет сердце, мышцы ног и мышечный корсет.
  • Минимально нагружает суставы и связки, можно бегать даже в период восстановления после травм и растяжений.
  • Доступен людям любого возраста.
  • Дает интенсивную кардионагрузку.
  • Активирует иммунную систему.
  • Интенсифицирует жировой обмен.
  • Корректирует фигуру, помогает похудеть.
  • Способствует выбросу эндорфинов – гормонов радости.
Внимание! Положительное воздействие джоггинга на ЦНС подтвердили ученые университета Дьюка (Duke University, США). Исследователи сравнили эффективность лечения депрессии джоггингом с результатами медикаментозной терапии. Через 4 месяца пациенты, принимавшие антидепрессанты, и пациенты, выбравшие бег трусцой, чувствовали себя одинаково.

Джоггинг – прекрасный способ избавиться от апатии, депрессии, негативных эмоций.

Джоггинг – прекрасный способ избавиться от апатии, депрессии, негативных эмоций

Ограничения

Говорят, что бег трусцой подходит всем вне зависимости от возраста, пола, уровня физической подготовки. И это так, но при условии, что человек знает правильные нормы джоггинга, следит за дыханием и частотой пульса.

  • Дыхание – свободное. Основной показатель – получается бежать и говорить без одышки («разговорная техника»).
  • Частота сердцебиений – до 170 ударов в минуту. Учащенный пульс придет в норму, если делать вдохи и выдохи через нос.
Внимание! Прежде чем приступить к тренировкам, проконсультируйтесь у врача. Джоггинг противопоказан при гипертонической болезни, заболеваниях сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем, нарушениях функций почек.

Лучше отказаться от тренировок при ОРВИ и простуде. В таком состоянии они могут ухудшить ситуацию.

Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, соблюдайте правила и технику бега трусцой – и уже через месяц заметите позитивные изменения.


Эксперт: Шелапугин Сергей Персональный тренер
Оцените статью
(1 голосов, в среднем 5)
Рекомендуем почитать по этой теме
Марафон: подготовка к забегу
Комментарии
  • Комментарии
Загрузка комментариев...