Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Многие хотят иметь красивое тело и стройную фигуру. Но не все знают, что процесс похудения очень сложен и нужно его правильно начать, чтобы похудеть, не причиняя вреда здоровью и не мучая организм голодовками.
Самые первые шаги и мотивация
Чтобы похудеть, необходимо, в первую очередь, поставить себе цель. Это важно, поскольку без цели и мотивации невозможно измениться. Цель не должна быть заоблачной. Для сохранения хорошего внешнего вида диетологи советуют сбрасывать не больше 1 кг в неделю, тогда кожа не будет обвисать.
Чтобы определить, к какому результату необходимо прийти, важно вычислить свой идеальный вес. Эта формула давно известна: нужно вес в кг поделить на квадрат роста в метрах. В итоге получится цифра, которую необходимо обсуждать с врачом и диетологом. В идеале, данный коэффициент должен равняться 18–24.
Внимание! Талия не должна превышать 80 см у женщин и 90 см у мужчин. В противном случае есть риск возникновения сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Основные принципы похудения
Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно правильно наладить ежедневный рацион. Чем больше в нем жирных, жареных, сладких блюд, тем быстрее будут прибавляться килограммы. Далее алгоритм простой.
Рассчитать калорийность суточного рациона
Необходимо подсчитать в специальном дневнике калорийность всего, что съедается в течение дня. Такие записи необходимо вести неделю. После этого следует подсчитать свои энергозатраты. Есть специальные формулы для расчета калорийности рациона, зависящие от возраста и пола:
- дамы до 30 лет — (0.0621 х кол-во кг + 2.0357) х 240;
- женщины старше 30 — (0.0342 х вес в кг + 3.5377) х 240;
- молодые мужчины — (0.0630 х вес в кг + 2.8957) х 240;
- мужчины старше 30 — (0.0484 х вес в кг + 3.6534) х 240.
Затем итоговый результат надо умножить на коэффициент подвижности. Если работа сидячая, он равен 1,1, если есть умеренные нагрузки — 1,3, при тяжелой физической работе или интенсивных нагрузках — 1,5.
Цифра, полученная в результате, должна быть уменьшена на 30%. Оптимально, если полученный результат будет в пределах 1100–1300 ккал.
Внимание! Полученную цифру калорийности необходимо распределить по приемам пищи. Более 30% составляет обед, завтрак — 25%, а остальные приемы пищи – по 15%.
Шаг второй — правильное питание
Затем нужно взяться за организацию правильного питания. Вот ее основные принципы:
- Для похудения следует употреблять белковую пищу с малым количеством жирности. Молочные продукты должны быть обезжирены, а сыр – с жирностью менее 30%.
- Жиров в питании должно быть не больше, чем 30% от общего количества калорий. Полностью исключите из рациона колбасы, чипсы, выпечку, сосиски, майонез. Среди растительных масел нужно отдавать предпочтение оливковому и кукурузному.
- Углеводы в питании человека должны быть только сложными. К ним относятся овощи, бобы, ягоды, крупы.
- Надо отказаться от пива, сладостей, сладких фруктов и всего жареного.
Внимание! Нужно разделить все необходимые калории на несколько приемов пищи и стараться есть медленно, тщательно пережевывая еду.
Третий шаг: физическая нагрузка
Сидя на диване, много веса не сбросишь. Нужно двигаться и желательно заниматься активными видами отдыха. С лишним весом помогут бороться следующие упражнения:
- бег или спортивная ходьба;
- катание на лыжах;
- езда на велосипеде;
- плавание;
- прыжки со скакалкой.
Внимание! Самое главное в тренировках для похудения — их регулярность.
Важно не останавливаться, если первые результаты не оправдывают ожиданий. У каждого человека индивидуальные особенности организма. При одинаковых усилиях один может сбросить 1 кг, а другой только 0,5 кг. Но регулярность и постоянство приведут к отличным результатам.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.