Практики осознанности для начинающих

В постоянном потоке информации часто возникают ситуации, когда ум блуждает между прошлым и будущим. Приходится переживать о том, что было, или беспокоиться о том, что будет, в то время как настоящая жизнь проходит мимо. Если жизнь течет на автопилоте, вероятно, стоит обратить внимание на практику осознанности.

Что такое осознанность?

Осознанность — это состояние, при котором человек сосредоточен на настоящем моменте, осознавая свои мысли, чувства и телесные ощущения.

Понятие осознанности было введено в 1970-х годах американским профессором медицины Джоном Кабат-Зинном, который, вдохновленный буддизмом, создал программу «Осознанное снижение стресса». Эта программа была разработана для помощи людям, испытывающим стресс, и исключала религиозные элементы, делая практику доступной для широкой аудитории. (1)

Основные принципы осознанности

Осознанность включает в себя несколько ключевых принципов:

• сосредоточение на настоящем – вместо того чтобы переживать о прошлом или беспокоиться о будущем, человек учится быть в моменте «здесь и сейчас»;

• непредвзятость – осознанность предполагает принятие своих мыслей и чувств без осуждения, что помогает избежать негативных эмоций и улучшить общее психоэмоциональное состояние;

• наблюдение – осознанность включает в себя наблюдение за своим внутренним состоянием и окружающим миром;

• принятие – осознанность учит принимать вещи, какие они есть, без попыток их изменить или избежать.

Зачем нужно осознавать себя?

Осознание себя — ключевой аспект личностного роста и развития, который влияет на все сферы нашей жизни. В процессе осознания удается достичь результатов и целей перечисленных ниже.

Проживать свою жизнь

Одной из главных причин, согласно которой важно осознавать себя, является возможность жить своей жизнью, а не подстраиваться под ожидания других.

В жизни часто приходится сталкиваться с социальным давлением, которое может заставить забыть о своих истинных желаниях и потребностях. Когда нет осознания эмоций, желаний, то приходится жить «на автопилоте», принимая решения, основываясь на том, что ожидают другие, а не на том, что действительно важно. Это приводит к потере связи с собой, а в конечном итоге — к внутреннему конфликту и неудовлетворенности.

Принимать здоровые решения

Осознание себя помогает принимать более здоровые решения. Когда понимаются ценности, цели и желания, то намного легче ориентироваться в жизни и выбирать тот путь, который соответствует внутренним убеждениям.

 

Например, если имеется осознание, что важна семья, то будут приниматься решения, которые помогут укрепить семейные связи, а не жертвовать ими ради карьерного роста или общественного признания.

Строить гармоничные отношения

Еще одним важным аспектом осознания себя является способность выстраивать здоровые и гармоничные отношения с окружающими. Когда отсутствует понимание себя, то нет возможности установить четкие границы. Например, женщина, которая терпит агрессию со стороны партнера, может не осознавать, что заслуживает лучшего отношения. Осознание своих потребностей и эмоций позволяет отстаивать свои границы и выбирать тех, кто уважает, что создает основу для здоровых и поддерживающих отношений.

Быть счастливыми

Осознание себя — это путь к счастью и внутреннему балансу. В момент принятия своих эмоций и потребностей предоставляется возможность наслаждаться каждым моментом жизни, а не просто существовать. Удается испытывать счастье, которое является состоянием, а не конечной целью.

Развитие самопринятия

Осознание себя включает в себя не только понимание своих потребностей, но и развитие самопринятия. Это значит, что формируется навык принимать себя таким, каким есть, со всеми сильными и слабыми сторонами. Самопринятие позволяет быть более терпимым к себе, что, в свою очередь, помогает лучше справляться с неудачами и стрессами.

Влияние осознанности на физическое здоровье

Регулярные практики осознанности, такие как медитация, йога и дыхательные упражнения, помогают снизить уровень стресса. Он является одним из основных факторов, негативно влияющих на все системы организма.

Исследования показывают, что практики осознанности помогают в снижении артериального давления. Это достигается благодаря снижению уровня кортизола — гормона стресса, который вызывает сужение кровеносных сосудов.

Практики осознанности помогают успокоить ум и подготовить тело к отдыху, улучшая не только продолжительность, но и качество сна. (2)

Простые практики достижения осознанности

Как осознать себя? Начать практиковать осознанность можно с простых шагов, которые помогут стать более внимательным и гармоничным человеком. Ниже перечислены простые и эффективные методы.

Осознанное дыхание

Одним из самых простых и доступных способов практиковать осознанность является осознанное дыхание. Для выполнения упражнения следует найти тихое место, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании.

В момент дыхания важно обращать внимание на то, как воздух входит и выходит из легких. При этом нужно считать вдохи и выдохи, чтобы не отвлекаться на посторонние мысли. Это упражнение помогает вернуться в настоящий момент и успокоить ум, что особенно полезно в стрессовые моменты.

Осознанное питание

Питание — это не просто процесс насыщения организма, но и возможность насладиться вкусом и ароматом пищи. Имеет значение выделить время на еду, избегая спешки. Осознанный прием пищи подразумевает сосредоточенность на текстуре, вкусе, запахе блюда.

Осознанная прогулка

Прогулки на свежем воздухе — отличный способ соединиться с природой и развить осознанность. Во время прогулки важно обращать внимание на все окружающие детали:

• ощущения под ногами;

• звуки природы;

• запахи.

Необходимо отключить внутренний диалог и просто быть в моменте. Это не только улучшает настроение, но и способствует физическому и психологическому благополучию.

Осознанность в повседневных делах

Необходимо выбрать одно из повседневных дел — будь то уборка, мытье посуды или приготовление пищи. Во время выполнения этого действия нужно сконцентрироваться на каждом элементе процесса. Например, при мытье посуды обратить внимание на текстуру посуды, звук воды и мыла, а также на свои движения.

Практика благодарности

В конце каждого дня полезно выделять вещи, моменты, благодаря которым возникает чувство благодарности. Это может быть что угодно — от простых радостей, таких как чашка кофе, до более значительных событий. Практика благодарности помогает развивать позитивное отношение к жизни и укрепляет привычку жить осознанно. Она учит замечать хорошее даже в самых простых вещах.

Ведение дневника осознанности

Ведение дневника – еще одна возможность остановить ход мыслей, фиксируя их. Записи помогут лучше понять себя и свои реакции на различные ситуации, помогают выявить паттерны, которые мешают вам жить осознанно.

Медитация

Медитация и осознанность взаимосвязаны, поскольку обе практики помогают развивать способность сосредотачиваться на текущем моменте. Во время медитации формируется навык наблюдать за своими мыслями и эмоциями, что в свою очередь усиливает осознанность. Это создает пространство для саморефлексии и понимания, что происходит внутри и вокруг нас.

Существует множество методов медитации, каждый из которых предлагает уникальные подходы к развитию осознанности:

• трансцендентальная медитация включает повторение мантры, что помогает расслабиться и достигнуть состояния умиротворенности;

• проникающая медитация – фокусирование на дыхании, телесных ощущениях и мыслях. Метод учит нас наблюдать за своими реакциями и развивать осознанность;

• зен-медитация – акцентирует внимание на дыхании в позе сидя. Она помогает углубить наше осознание и научиться быть в моменте, не отвлекаясь на посторонние мысли;

• медитация Любящей Доброты – практика направлена на развитие доброты и любви к себе и окружающим. Улучшает наше эмоциональное состояние и способствует развитию сочувствия. (4)

Осознанность в повседневной жизни

Практики осознанности нужно применять в повседневной жизни.

Осознанность на работе

Одним из ключевых аспектов осознанности на рабочем месте является умение сосредоточиться на текущей задаче. Прежде чем приступить к работе, необходимо несколько глубоких вдохов, сосредоточившись на своем дыхании. Это поможет очистить ум и настроиться на предстоящую деятельность. Таким образом, удастся продуктивность и качество выполняемой работы.

Рабочие условия могут быть источником значительного стресса. В моменты напряжения важно остановиться и сделать несколько глубоких вдохов.

Осознанность в отношениях

Осознанность играет важную роль в межличностных отношениях. Во время общения важно не просто слушать, но и сосредотачиваться на чувствах и эмоциях собеседника.

Осознанность в стрессовых ситуациях

В стрессовых ситуациях важно осознанно относиться к своим физическим и эмоциональным реакциям. При этом необходимо остановиться, сделать глубокий вдох и проанализировать, что именно стало причиной стресса. Понимание того, что стресс — это временное состояние, помогает снизить его влияние на поведение и восприятие ситуации.

Повседневная практика осознанности

Ежедневная медитация — один из самых эффективных способов развить осознанность. Начинать лучше с коротких медитаций по 5-10 минут в день, сосредоточиваясь на своем дыхании или на ощущениях в теле. Со временем можно увеличить продолжительность медитации. (3)

Простые практики необходимо выполнять ежедневно. В большинстве случаев для их выполнения не требуется специальных условий, приспособлений. Результатом окажется улучшение физического и ментального здоровья.