Блог Юрия Гичева

Руководитель Научно-инновационного центра Siberian Wellness – о здоровом образе жизни
1
августа

Гликемический индекс


1. Как «приручить» быстрые углеводы?

Быстрые углеводы пищи опасны в высоких дозах и при постоянном употреблении. Главная загвоздка именно в том, что точно соблюсти безопасную дозу невероятно сложно, так как пищевая глюкоза является… легким наркотиком. Да-да! В ответ на поступление в кровь больших порций глюкозы у нас выделяются гормоны удовольствия.

В этом заключался великой эволюционный смысл: если вдруг тебе повезло встретить источник чистой глюкозы – съешь ее всю, ведь другого такого случая может и не быть. И даже если этот ценнейший ресурс поступит в большом избытке, он не принесет никакого вреда.

Для наших далеких предков это было вопросом выживания. А в наш сытый, спокойный и благополучный век мы страдаем от этого и мучительно боремся с такими «запасами».

Избыток глюкозы быстро переводится в запасы гликогена или жира.

Поэтому – точно так же, как в случае настоящих наркотиков, – чистые углеводы лучше даже не пробовать. Либо… научиться с ними правильно обращаться.

2. Может, от них проще отказаться?

Это не так легко. Вкусовые рецепторы, реагирующие на сладкое, могут помочь нам безошибочно определить наличие даже небольших количеств чистой глюкозы, фруктозы, сахарозы или мальтозы в тех или иных продуктах. Однако это только верхушка айсберга. Дело в том, что крахмал, не имеющий сладкого вкуса, содержится в привычных продуктах питания гораздо в больших объемах. Но это та же самая глюкоза, просто упакованная в крупные блоки.

Категоричный отказ от продуктов, содержащих чистые углеводы или крахмал, тоже не может считаться правильной стратегией. Сахара в каком-то количестве обязательно присутствуют в любых фруктах и большинстве овощей. А крахмал входит в состав круп, семян и многих клубневых овощей.

Эти продукты являются очень важными частями здоровой диеты! Все «прелести» отказа от них мы наблюдаем у последователей строгих безуглеводных диет. По сути, у нас нет другого выбора, кроме как научиться брать все хорошее от углеводных продуктов и максимально оградить себя от всего плохого, что в них может быть.

3. Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс – крайне полезная и очень универсальная система оценки углеводных продуктов. Этот индекс показывает, через какое время углеводы, содержащиеся в пище, пройдут все этапы пищеварения и попадут в кровь в виде чистой глюкозы.

Слово «гликемия» обозначает уровень глюкозы крови.

При этом оценивается не временной интервал как таковой, а производится сравнение с чистой глюкозой. Скорость ее усвоения является стандартной для всех людей и является удобной константой с условным значением 100.

Чем больше в том или ином продукте глюкозы, сахарозы и крахмала и чем меньше веществ, сдерживающих их усвоение, тем быстрее глюкоза будет попадать в кровь. Соответственно, гликемический индекс такого продукта будет стремиться к 100. Если же перед нами продукт, в котором все наоборот, то его индекс, по понятным причинам, будет значительно меньше.

4. Что он означает?

Гликемический индекс картофельных чипсов (притом что они совсем не сладкие) равен 100. Это означает, что свободные углеводы в составе чипсов будут усваиваться с такой же скоростью, что и чистая глюкоза. Поскольку чипсы – это почти чистый крахмал, да еще и термически обработанный, это вполне понятно.

250-граммовая упаковка чипсов, которая содержит более 160 г углеводов, вызовет такой же скачок сахара в крови, как и раствор со 160 г чистой глюкозы.

Главными веществами, сдерживающими усвоение крахмала и чистых углеводов, являются пищевые волокна – неперевариваемые сложные углеводы. И в зрелом, селекционном и очищенном от кожуры картофеле пищевых волокон почти нет. Клетчатка, которая там еще каким-то чудом осталась, разрушается при температурной обработке.

Гликемический индекс брокколи – меньше 15.

В вареной капусте брокколи очень мало чистых углеводов, крахмала и большое количество клетчатки. Благодаря этому даже небольшое количество свободных сахаров усваивается крайне медленно. Цифра 15 (15% от 100-процентной усвояемости) означает, что быстрые углеводы в составе данного продукта усваиваются почти в семь раз медленнее по сравнению с чистой глюкозой.

То есть чтобы получить серьезный скачок глюкозы, как в медицинском тесте с раствором с 75 граммами глюкозы, следует съесть вареной брокколи в эквиваленте 75 х 7 = 525 граммов глюкозы. А это более 36 кг! Вызвать хоть сколько-нибудь заметное повышение уровня глюкозы в крови с помощью этого продукта не удастся при всем желании.

5. В чем смысл гликемического индекса?

На первый взгляд гликемический индекс дает почти идеальную классификацию углеводных продуктов. Чем он ближе к 100, тем меньше такой пищи должно быть в нашем рационе. И наоборот, тем больше продуктов с гликемическим индексом меньше 30 стоит употреблять.

Соблюдение правильного гликемического индекса позволяет не только сократить потребление чистых углеводов, но и нарастить долю полезной растительной клетчатки в питании.

Однако, как и любая другая слишком универсальная и излишне упрощенная система, правило гликемического индекса может иметь и целый ряд недостатков.

6. Сколько глюкозы в гречке?

Гликемический индекс гречневой каши составляет 50–60. На первый взгляд, вполне неплохо. Витаминов, минералов и клетчатки много, углеводы усваиваются почти в два раза медленнее чистой глюкозы – отличный продукт!

Но если взять абсолютные цифры содержания крахмала, картина будет далеко не однозначная.

Содержание глюкозы и крахмала в гречневой каше
  Крахмал Глюкоза
Порция, 300 г 70–80 г 30–40 г

А если кроме порции гречневой каши в рацион войдет что-то еще, как это обычно и бывает? А если каши будет больше 300 г? И кто сказал, что 30–40 г в эквиваленте чистой глюкозы – это безопасное количество углеводов абсолютно для всех?

75 г чистой глюкозы в ходе медицинского теста приводят к очень резким нарушениям регуляции уровня сахара в крови. Так где же гарантия, что 40 г для всех пройдут бесследно?

7. О фруктах тогда вообще забыть?

Наоборот! Скажем, киви в спелом виде имеет относительно высокий гликемический индекс – более 60. Сладкий фрукт, много чистых сахаров, да еще и с довольно высокой скоростью усвоения, судя по гликемическому индексу… Оценим его реальное влияние на углеводный обмен.

В действительности два спелых крупных киви содержат быстрых углеводов в эквиваленте всего лишь 10–12 г чистой глюкозы (с поправкой на гликемический индекс). При этом они обеспечивают тройную дозу витамина С и суточную дозу витамина К. А еще на четверть удовлетворяют потребность в витамине Е и фолиевой кислоте, не говоря уже о калии, меди и марганце.

В отличие от гречневой каши, киви очень трудно переесть – как и у большинства других тропических фруктов, у них слишком специфический вкус.

8. Как использовать индекс?

Гликемический индекс является лишь первичным фильтром. С его помощью мы можем грубо рассортировать углеводные продукты. Одни однозначно вредны, их даже не стоит рассматривать в своем рационе, а другие при определенных условиях могут периодически входить в него или даже составлять основу вашей диеты.

Изначально гликемический индекс разрабатывался для контроля сахарного диабета.

Система гликемического индекса не может быть базовой еще и потому, что она отталкивается от содержания свободных углеводов в пище и от скорости их усвоения. Такой подход абсолютно оправдан при сахарном диабете. Но в целом для целей здорового питания он не очень применим.


Блог Юрия Гичева
Руководитель Научно-инновационного центра Siberian Wellness – о здоровом образе жизни
Публикации

[}item{]