Почему спорт не работает, или Арифметика базового метаболизма

Благодаря современным кулинарным технологиям мы открыли ранее неведомые шлюзы. На нас хлынул огромный поток калорий, стремительно уносящий прочь молодость, красоту и, главное, здоровье. Казалось бы, что может быть проще, чем вернуться к исконному рациону наших предков? Калории были бы надежно «зажаты в тиски» грубой нерафинированной пищи, и мы могли бы не думать о последствиях нашей трапезы. Но, к сожалению, вместе с калориями в эти тиски природной пищи попадут и вкус, и аромат, и восторг – все то, ради чего мы садимся за стол.

Если мы не готовы поступиться своими гастрономическими привычками, остается единственный способ бороться с потоком калорий – спорт. Существенно повысив расход энергии за счет активной работы мышц, мы могли бы сначала вдоволь насладиться калорийной пищей, а потом «слить» весь избыток калорий в мышцы. То есть взять от пищи все самое лучшее (прежде всего, получаемое от нее удовольствие) и выбросить все самое вредное (в первую очередь, лишние калории). Отличный компромисс, не правда ли?

Однако на деле все выходит далеко не так стройно, как в теории. Примерно через неделю крайне утомительных занятий бегом мы замечаем, что поток калорий так и не превратился в ручеек, как мы на то рассчитывали, оформляя абонемент в фитнес-центре. На каком этапе происходит сбой? Попробуем разобраться.

Взаимосвязь двигательной активности и массы тела отнюдь не линейная. Существенную трату энергии могут обеспечить только те виды спорта, которые доступны лишь профессиональным атлетам.

Та же двигательная активность, которую мы практикуем в спортивных залах или на тропинках ближайшего парка, создает очень скромный дополнительный расход энергии. Даже если заниматься фитнесом каждый день по часу, это не приведет к каким-либо кардинальным изменениям энергетического обмена.

Более того, как только мы втягиваемся в более-менее регулярные и продолжительные занятия, наш организм становится все более и более тренированным. Это значит, что со временем расход энергии в процессе выполнения тех же самых упражнений весьма заметно снизится.

Именно благодаря такой фантастически высокой адаптивности наши предки смогли не просто выжить в условиях постоянного дефицита пищи, но и сохранить при этом высокую двигательную активность.

Умеренные занятия спортом очень полезны для костей, легких, сердца и кровообращения, и прекращать их ни в коем случае не стоит. Однако на энергетический обмен эти упражнения практически не влияют.

Энергетические траты человека формируются из двух статей.

Во-первых, это базовый метаболизм. Он складывается из круглосуточной работы жизненно важных органов и систем организма в состоянии покоя, вне зависимости от движения. Базовый метаболизм обуславливает 75–80% нашей ежедневной потребности в энергии.

Во-вторых, это активный, мышечный метаболизм – та энергия, которую «сжигают» мышцы в периоды активной работы. Это еще 20–25% наших энергозатрат.

Интенсивно воздействуя только на мышечный метаболизм, мы никогда не добьемся существенного увеличения общего расхода энергии. Хотя бы по той причине, что это всего лишь четверть нашего энергетического баланса. Тем более что мышцы способны к очень быстрой адаптации к физической нагрузке и сокращению расхода энергии.

Вот почему умеренные любительские упражнения мало что дают нам в смысле снижения избыточного веса. Даже если мы сможем за счет этого увеличить свой активный метаболизм в два (!) раза, наш общий энергетический метаболизм вырастет при этом чуть более чем на 10%.

Для качественного повышения расхода калорий без активации базового метаболизма не обойтись.

Предположим, наш базовый метаболизм составляет 1500 килокалорий, активный – 300 килокалорий, а общий, соответственно, 1800 килокалорий.

При повышении активного метаболизма в 2 раза за счет тренировок мы получим новую цифру активного метаболизма в 600 килокалорий. За счет этого общий метаболизм возрастет до 2100 килокалорий. По сравнению с исходными 1800 килокалориями это составит всего 16,5%.

Если же нам удастся параллельно повысить еще и свой базовый метаболизм, увеличение расхода энергии будет почти линейным. А значит, очень заметным.

Да. И таких способов довольно много, хотя большинство из них совершенно не подходит для обычного человека.

Например, в условиях хронического и изнуряющего холода наш организм начнет в буквальном смысле «жечь» энергию для поддержания оптимальной температуры тела. В этом случае базовый метаболизм может возрасти в два, три и более раз!

Аналогичный температурный эффект будет наблюдаться и при испепеляющей жаре, тогда организм будет тратить энергию уже на охлаждение. Каждый из вас наверняка хоть раз испытывал этот эффект, свалившись на несколько дней с какой-либо тяжелой инфекцией, когда температура тела была под сорок градусов, вы стремительно теряли в весе и чувствовали себя абсолютно обессиленными из-за крайнего дефицита энергии.

Однако и в случае холода, и в случае жары это должно быть очень продолжительное и экстремальное температурное воздействие, а не погружение в прорубь единожды в год и не баня один раз в неделю.

Также резко увеличивает расход энергии и повышает базовый метаболизм хронический стресс. Постоянный выброс гормонов приводит к быстрому «сгоранию» любых источников энергии – углеводов, белков, жиров. Все это без разбора идет в топку лишь для того, чтобы заткнуть «энергетическую дыру», образующуюся при хроническом стрессе.

Но не стоит путать его с выговором от начальства, экзаменами, семейными проблемами и т. д. От таких стрессов мы обычно, наоборот, полнеем, заедая их утешительными сладостями. Настоящих истощающих стрессов – когда в буквальном смысле речь идет о жизни и смерти – к счастью, у нас практически не бывает. Так что и этот способ повышения базового метаболизма мало применим к нашей ситуации.

Ура, да! Менее радикальный и результативный, но гораздо более легкий и практичный способ повышения базового метаболизма тоже существует. Это переход на белково-жировое питание.

Для усвоения белков (особенно цельного мяса) и жиров организму требуется гораздо больше энергии, чем для переваривания современной высокоуглеводной пищи, чаще всего рафинированной и глубоко переработанной. Отчасти именно с таким ускорением базового метаболизма и связан эффект палеодиеты, или диеты Аткинса. Однако и в этом случае для того, чтобы получить заметный результат, необходим длительный период воздействия.

И самое главное: базовый метаболизм можно значительно повысить, нарастив мышечную массу.

Повышение уровня активного метаболизма за счет наращивания двигательной активности приводит к очень быстрому, но незначительному увеличению общего энергетического обмена. К тому же со временем этот эффект будет ослабевать из-за адаптации организма к нагрузке.

Повышение базового метаболизма происходит медленно. Это требует постоянного и продолжительного воздействия. Но если это происходит, расход энергии действительно возрастает – значительно и надолго.