1. От чего зависит базовый метаболизм?
Согласно формуле Кетча – Макардла, величина базового метаболизма равна массе тела без учета объема жировой ткани (в кг), умноженной на коэффициент 21,6, к которой прибавляется поправочный коэффициент 370.
При внимательном анализе этой формулы можно сделать один крайне важный вывод. Наш базовый метаболизм (если не брать во внимание какие-то патологические или экстремальные состояния) на самом деле зависит исключительно от соотношения жировой и мышечной массы. Не от пола, не от возраста (как многие привыкли думать и отчасти этим себя оправдывать), а от соотношения этих двух параметров.
Да, у женщин и пожилых людей базовый метаболизм заметно меньше. Но это как раз причина, а не следствие: и у тех, и у других процент мышечной массы намного меньше.
На самом деле это очень хорошая новость, ведь на пол и возраст мы повлиять никак не можем, а вот объем мышечной ткани – производное наших усилий.
2. Как проверить эту формулу?
Посчитаем вместе. Например, у среднестатистической женщины с массой тела 70 кг и удельным весом жира в организме 30% свободная от жира масса тела составит: 70 кг х 70% = 49 кг. В таком случае базовый метаболизм будет равен: (49 кг х 21,6) + 370 = 1428 килокалорий.
То есть мы получаем те самые среднестатистические 1500 килокалорий, о которых пишут в руководствах.
Хотите вычислить величину своего индивидуального базового метаболизма? Для расчета удельного веса жировой ткани в своем организме можно воспользоваться напольными весами с функцией анализа состава тела.
3. О какой разнице в метаболизме идет речь?
Представим, что у нас есть пять человек одного возраста с одинаковым весом – 80 кг. При этом один из них – профессиональный силовой атлет с долей жира не более 5%, второй – легкоатлет с долей жира 10%, третий – обычный человек без лишнего веса с долей жира 20%, четвертый – человек с небольшим избыточным весом и долей жира 30% и, наконец, пятый – человек с патологическим ожирением и долей жира более 50%.
| Уровень физической подготовки | Удельный вес жировой ткани (в %) | Величина базового метаболизма (в ккал) |
| Профессиональный силовой атлет | 5 | 2012 |
| Легкоатлет | 10 | 1925 |
| Человек среднего телосложения без лишнего веса | 20 | 1752 |
| Умеренно полный человек | 30 | 1580 |
| Человек с патологическим ожирением | 50 | 1234 |
Разница в базовом метаболизме у людей с выраженной силовой мускулатурой по сравнению с лицами, страдающими ожирением, может быть колоссальной. Почти 800 килокалорий!
А это значит, что если обоих посадить на сутки перед одним и тем же телевизором, суточный расход энергии у атлета все равно будет намного больше – на эти самые фантастические 800 килокалорий! Если же позволить им двигаться, то разница становится совершенно неприличной. И все потому, что наиболее высокие показатели базового метаболизма обеспечиваются преимущественно за счет силовых мышц.
4. При чем тут силовые мышцы?
Дело в том, что выносливые мышцы не могут расти свыше какого-то своего предельного объема. В противном случае возникнет конфликт с возможностями очень эффективного, но медленно работающего энергетического аппарата выносливых мышечных волокон.
В силу своего биохимического устройства этот аппарат не сможет выдавать энергии больше некоего максимального количества в единицу времени. И именно этим количеством будет определяться предельно возможная мышечная масса. Вот почему все марафонцы по своему телосложению так похожи друг на друга.
5. Какая функция у жировой ткани?
Жировая ткань – это не просто резервуар запасной энергии. Это еще и совершенный энергосберегающий механизм.
Смотрите сами: чем больше у нас в организме жира, тем меньше мы тратим энергии за счет базового метаболизма.
Чем меньше наши энергетические траты, тем больше излишек свободной энергии и тем быстрее увеличивается объем жировой ткани.
Чем быстрее увеличивается удельный вес жира в организме, тем меньше мы способны двигаться.
Наконец, чем скромнее двигательная нагрузка, тем меньше объем мышечной ткани и тем больше снижается базовый метаболизм.
Поразительное энергосбережение!