Блог Юрия Гичева

Руководитель Научно-инновационного центра Siberian Wellness – о здоровом образе жизни
19
декабря

Почувствуйте разницу, или О пропасти в 800 ккал


1. От чего зависит базовый метаболизм?

Согласно формуле Кетча – Макардла, величина базового метаболизма равна массе тела без учета объема жировой ткани (в кг), умноженной на коэффициент 21,6, к которой прибавляется поправочный коэффициент 370.

При внимательном анализе этой формулы можно сделать один крайне важный вывод. Наш базовый метаболизм (если не брать во внимание какие-то патологические или экстремальные состояния) на самом деле зависит исключительно от соотношения жировой и мышечной массы. Не от пола, не от возраста (как многие привыкли думать и отчасти этим себя оправдывать), а от соотношения этих двух параметров.

Да, у женщин и пожилых людей базовый метаболизм заметно меньше. Но это как раз причина, а не следствие: и у тех, и у других процент мышечной массы намного меньше.

На самом деле это очень хорошая новость, ведь на пол и возраст мы повлиять никак не можем, а вот объем мышечной ткани – производное наших усилий.

Величина базового метаболизма зависит от соотношения мышечной и жировой ткани.

2. Как проверить эту формулу?

Посчитаем вместе. Например, у среднестатистической женщины с массой тела 70 кг и удельным весом жира в организме 30% свободная от жира масса тела составит: 70 кг х 70% = 49 кг. В таком случае базовый метаболизм будет равен: (49 кг х 21,6) + 370 = 1428 килокалорий.

То есть мы получаем те самые среднестатистические 1500 килокалорий, о которых пишут в руководствах.

Хотите вычислить величину своего индивидуального базового метаболизма? Для расчета удельного веса жировой ткани в своем организме можно воспользоваться напольными весами с функцией анализа состава тела.

Базовый метаболизм среднестатистической женщины равен 1500 ккал.

3. О какой разнице в метаболизме идет речь?

Представим, что у нас есть пять человек одного возраста с одинаковым весом – 80 кг. При этом один из них – профессиональный силовой атлет с долей жира не более 5%, второй – легкоатлет с долей жира 10%, третий – обычный человек без лишнего веса с долей жира 20%, четвертый – человек с небольшим избыточным весом и долей жира 30% и, наконец, пятый – человек с патологическим ожирением и долей жира более 50%.

Динамика базового метаболизма, рассчитанного по формуле Кетча – Макардла, у людей с массой тела 80 кг и разным соотношением жировой и мышечной ткани
Уровень физической подготовки Удельный вес жировой ткани (в %) Величина базового метаболизма (в ккал)
Профессиональный силовой атлет 5 2012
Легкоатлет 10 1925
Человек среднего телосложения без лишнего веса 20 1752
Умеренно полный человек 30 1580
Человек с патологическим ожирением 50 1234

Разница в базовом метаболизме у людей с выраженной силовой мускулатурой по сравнению с лицами, страдающими ожирением, может быть колоссальной. Почти 800 килокалорий!

А это значит, что если обоих посадить на сутки перед одним и тем же телевизором, суточный расход энергии у атлета все равно будет намного больше – на эти самые фантастические 800 килокалорий! Если же позволить им двигаться, то разница становится совершенно неприличной. И все потому, что наиболее высокие показатели базового метаболизма обеспечиваются преимущественно за счет силовых мышц.

4. При чем тут силовые мышцы?

Дело в том, что выносливые мышцы не могут расти свыше какого-то своего предельного объема. В противном случае возникнет конфликт с возможностями очень эффективного, но медленно работающего энергетического аппарата выносливых мышечных волокон.

В силу своего биохимического устройства этот аппарат не сможет выдавать энергии больше некоего максимального количества в единицу времени. И именно этим количеством будет определяться предельно возможная мышечная масса. Вот почему все марафонцы по своему телосложению так похожи друг на друга.

5. Какая функция у жировой ткани?

Жировая ткань – это не просто резервуар запасной энергии. Это еще и совершенный энергосберегающий механизм.

Смотрите сами: чем больше у нас в организме жира, тем меньше мы тратим энергии за счет базового метаболизма.

Чем меньше наши энергетические траты, тем больше излишек свободной энергии и тем быстрее увеличивается объем жировой ткани.
Чем быстрее увеличивается удельный вес жира в организме, тем меньше мы способны двигаться.
Наконец, чем скромнее двигательная нагрузка, тем меньше объем мышечной ткани и тем больше снижается базовый метаболизм.

Поразительное энергосбережение!

Жировая ткань – это совершенный энергосберегающий механизм.

Блог Юрия Гичева
Руководитель Научно-инновационного центра Siberian Wellness – о здоровом образе жизни
Публикации

[}item{]