Блог Юрия Гичева

Руководитель Научно-инновационного центра Siberian Wellness – о здоровом образе жизни
18
мая

Омега-3 против омеги-6, или 300 спартанцев


Омега-3 жирные кислоты – герои. Но в современных реалиях они обречены на провал.

Омега-3 полиненасыщенные жиры – это главные звезды современной нутрициологической сцены. Сегодня трудно найти человека, который не слышал бы о пользе омега-3 жирных кислот и не использовал их в своем питании хотя бы изредка. Первый этап образовательной кампании можно считать успешным, и самое время отправиться дальше.

То, что мы объединяем под общим названием «омега-3», имеет много сходств, однако есть между ними и существенные различия, в связи с чем в научной литературе последнего времени термин «омега-3» постепенно становится анахронизмом. Ну примерно таким же, как «антицинготный фактор». Слышали такое? Именно так вплоть до Второй мировой войны называли то, что сегодня мы знаем под именем витамина С.

ПНЖК, АЛК, ЭПК, ДПК и ДГK

К классу омега-3 полиненасыщеных жирных кислот (ПНЖК) относятся… М-м-м… Э-э-э… Нет, без зубодробительных слов тут не обойтись. Итак, альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), докозапентаеновая кислота (ДПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Начало так себе…

Впрочем, задачу можно облегчить ровно в два раза. АЛК – это омега-3 ПНЖК растительного происхождения. Много ее в семенах льна, рапса, сои, грецких орехах и многих других уже непривычных для нас растениях. Значение ее в природе заключается в том, что травоядные животные синтезируют из нее жизненно важные ЭПК и ДГК (хищникам все это не нужно, так как они получают омега-3 жирные кислоты в готовом виде с плотью жертв).

Про ДПК мы тоже можем забыть, так как это по сути дела промежуточный продукт в цепочке синтеза ДГК из ЭПК. Так что в конечном итоге нашим клеткам нужны только лишь ЭПК и ДГК. Уже легче. О том, зачем нашим клеткам эти самые ЭПК и ДГК, мы поговорим ниже, но для начала разберемся, откуда их брать.

Чего бы такого съесть, чтобы все было омега-3?

Где взять ЭПК и ДГК? Можно пойти по пути хищников и есть каждый день мясо в больших количествах. Мясо состоит из клеток, а в клетках всегда есть небольшое количество омега-3 жирных кислот. Но идти по этому пути нужно до конца и съедать ежедневно по килограмму-другому мяса. Причем лучше дичи, так как современное животноводство и птицеводство выхолащивает мясо животных (см. ниже).

Если вы не хотите есть мясо тоннами, но при этом не являетесь строгим вегетарианцем, обратите внимание на морскую рыбу и морепродукты. Это чемпионы по содержанию готовых ЭПК и ДГК – всего 200–300 граммов тунца, кальмаров или креветок в день, и вы закроете свою потребность в омега-3 жирах.

Если вы веган, то вам стоит присмотреться к травоядным, которые синтезируют ЭПК и ДГК из альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которая встречается в семенах довольно многих растений. Не обязательно есть саму траву – можно взять льняное или рапсовое масло или налечь на грецкие орехи. Правда, нужно помнить, что АЛК превращается в ЭПК и ДГК медленно и не полностью – всего на 1–5%.

ЭПК и ДГК – это абсолютно жизненно важные вещества, которые мы должны получать каждый день. Об их функциях мы еще поговорим, а пока я скажу, что омега-3 жиры в организме действуют в тесной связке с омега-6 жирными кислотами.

Омега-6 жиры: проще, больше, вкуснее

 

Как омега-3, так и омега-6 являются незаменимыми жирами, ну точно так же, как витамины. Мы их не умеем синтезировать и должны получать вместе с пищей. Но при этом омега-6 жиры почти всегда есть в нашей пище (в отличие от омеги-3).

Подсолнечное и кукурузное масло, мясной и молочный жир, печень, хлеб – все это обычные продукты нашего ежедневного рациона, и при этом все они являются прекрасными источниками либо арахидоновой жирной кислоты (животного происхождения), либо линолевой кислоты (растительного происхождения), из которой мы можем легко синтезировать нужную нам арахидоновую кислоту.

Омега-3 + омега-6 = клеточные оболочки

После того, как мы съели свой сбалансированный рацион, наш организм получает в готовом виде (или синтезирует из полуфабрикатов) нужные ему омега-6 арахидоновую жирную кислоту и омега-3 ЭПК и ДГК.

Эти жирные кислоты он направляет на построение оболочек (стенок) любых наших клеток. Оболочки эти состоят из белков, холестерина и омега-3 и омега-6 жиров. Причем – это очень важно! – омега-3 и омега-6 в клетках должны быть в строго определенном соотношении.

Если это соотношение будет заметно меняться, это очень быстро скажется на нашем здоровье. Все дело в том, что омега-6 и омега-3 жиры являются источниками важнейших внутриклеточных регуляторов простагландинов. Эти вещества, подобно гормонам, регулируют очень многие процессы в нашем организме.

Омега-3 против омеги-6: лево руля, право руля!

Главный фокус в том, что омега-3 и омега-6 жирные кислоты регулируют наши жизненные функции по принципу «плюс – минус»: простагландины, синтезируемые из омега-6 жиров, действуют противоположно простагландинам, которые образуются из омега-3 жиров. За счет этого организм может очень тонко «подруливать» разные свои функции.

Возьмем, к примеру, сердечно-сосудистую систему. Гормоны, которые образуются в клетках из омега-6 жиров, стимулируют свертываемость крови, сужают кровеносные сосуды, повышают возбудимость сердца и частоту сердечных сокращений. А вот простагландины из омега-3 жиров действуют с точностью до наоборот!

Соответственно, если соотношение омеги-3 и омеги-6 в клетках правильное, организм может очень быстро вмешиваться в работу сердечно-сосудистой системы. Нужно повысить свертываемость крови – дернул за одну ниточку, нужно срочно снизить риск тромбоза – дернул за другую.

Дефицитные омега-3: и абсолютно, и, тем более, относительно

Человек прочно застрял где-то между хищниками и травоядными, и в этом есть большая проблема, которая решается лишь за счет активного подключения мозга к такой инстинктивной сфере, как наше питание.

Хищники съедают в разы больше плоти, чем даже самый закоренелый мясоед. Соответственно, они получают и омегу-3, и омегу-6 в готовом виде, в полном объеме и в нужном соотношении.

Травоядные перемалывают тонны самой разнообразной травы, включая килограммы самых разных растительных масел, – никакой вегетарианец и рядом не стоял. Само собой, что у травоядных никогда не будет нужды ни в арахидоновой кислоте (которую они синтезируют из линолевой), ни в ЭПК и ДГК (которые коровы и иже с ними получают из альфа-линоленовой кислоты).

Совсем не так у среднестатистического горожанина. Омегу-6 он получает с лихвой (мясо, молоко и подсолнечное масло), а вот рыбу и лен с рапсом он явно не жалует. В итоге омега-6 жиров в его клетках в избытке, а омега-3 стремится к нулю. И когда организму нужно дернуть за ниточку омеги-3 для снижения, скажем, артериального давления или тромбообразования, у него это выходит очень плохо.

Омега-6 против омеги-3: золотое соотношение

У диетологов существует очень упрощенное, но в целом очень верное понятие о том, сколько нужно употреблять омега-6 и омега-3 жирных кислот для оптимального здоровья. Они должны поступать в соотношении 2:1. Если же мы возьмем обычного жителя США, Северной Европы или нашей страны, мы увидим, что это соотношение плавно трансформировалось в 10:1 и даже 20:1!

Это не удивительно. Во-первых, основу нашего рациона составляют сегодня мясо, молоко, хлеб и подсолнечное (или кукурузное) масло. Все это преимущественно источники омега-6 жирных кислот. Более того, широкое использование фуражного зерна (а это очень богатый источник омега-6 жиров) в животноводстве и птицеводстве изменяет нормальное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот в современных мясных продуктах в сторону последних.

Во-вторых, мы резко сократили количество морской рыбы и морепродуктов, а если и едим их, то по большей части в виде искусственно выращенного лосося, который довольно беден омега-3 жирами (я расскажу об этом подробнее в одном из следующих постов). Соответственно, готовые омега-3 жирные кислоты в виде ЭПК и ДГК нам просто неоткуда получить.

В-третьих, даже если мы вспомним свое травоядное прошлое и включим в свой рацион льняное масло, грецкие орехи и прочие источники альфа-линоленовой кислоты (АЛК) в надежде на то, что сможем синтезировать из нее ЭПК и ДГК, у нас это может и не получиться.

Дело в том, что для превращения линолевой кислоты – главной пищевой омега-6 жирной кислоты – в арахидоновую кислоту (см. выше) организм использует те же самые ферменты, что и для синтеза ЭПК и ДГК из АЛК. И если в нашем рационе большой перекос в сторону омеги-6, то ферментов на омегу-3 просто не хватит.

Омега-3 как незаменимый костыль

Вот и выходит, что сегодня омега-3 нам необходимы почти как лекарства диабетику, у которого только два пути: кардинально менять питание или компенсировать последствия своих пищевых привычек с помощью фармы и БАД.


Блог Юрия Гичева
Руководитель Научно-инновационного центра Siberian Wellness – о здоровом образе жизни

[}item{]