Сыроедение – это самая ортодоксальная разновидность веганства. Оно не только ограничивает рацион исключительно растительными продуктами, но при этом еще и запрещает любые виды кулинарной обработки. И главный вопрос заключается в том, в какой степени сырая растительная пища может усваиваться в организме человека и обеспечивать нашу потребность в энергии, питательных веществах, витаминах и минералах.
Сторонники сыроедения ссылаются на успешные примеры растительноядных животных и далеких предков человека, которые, по их мнению, также относятся к чистым травоядным. Однако это не совсем так. Давайте начнем с коровы, которая действительно может полностью обеспечивать себя энергией и питательными веществами за счет исключительно сырой растительной пищи.
Корова – не человек, в чем-то она лучше
Во-первых, у коровы, как и у других жвачных животных, очень большой многокамерный желудок и очень длинный толстый кишечник. В желудке коровы не только созданы условия для очень долгого первичного переваривания грубой растительной пищи, но еще и имеется специальная желудочная микрофлора, которая:
1) обладает ферментами, расщепляющими фитиновую кислоту, которой очень много в растительной пище и которая очень затрудняет усваивание белков и минералов;
2) помогает расщеплять грубую растительную клетчатку до простых углеводов или летучих жирных кислот, которые животное далее может легко усваивать;
3) синтезирует многие витамины, отсутствующие или содержащиеся в крайне небольшом количестве в растительной пище. Последние две функции (отчасти) дополнительно дублируются микрофлорой кишечника.
Во-вторых, даже с учетом таких эволюционных приспособлений корова все равно вынуждена съедать очень много сырой травы. Так, молочная корова ежедневно съедает растительной пищи в объеме до 10% от своего веса. И именно поэтому коровы практически всегда заняты едой. Только в этом случае они могут получить необходимое количество энергии и только такой внушительный объем пищи позволяет им получить все необходимые белки, витамины и минералы и компенсировать их относительно низкую концентрацию и низкую степень усвоения из растительной пищи.
Если перевести эти данные на человека, то сыроед со средней массой 60 кг должен был бы съедать до 6 кг сырой растительной пищи в день. Такой объем нам даже трудно себе представить (а не то что съесть), хотя по факту это количество нужно как минимум удвоить, так как человек не обладает присущими жвачным животным механизмами желудочного бактериального пищеварения. Так что пример с коровой нам точно не подходит.
Питекантроп и шимпанзе
Если взять за точку отсчета наших далеких предков, то нужно напомнить, что большинство известных видов первобытных людей (а также человекообразных обезьян) никогда не были чистыми травоядными – в их рационе всегда был определенный процент животной пищи.
Кроме того, вот уже несколько сотен тысяч лет человек пользуется тепловой обработкой пищи. То есть степень усвоения и энергетическая плотность еды у самых развитых первобытных людей (и уж тем более – у кроманьонцев) были намного выше по сравнению с травоядными животными, что и привело к заметным эволюционным изменениям в системе пищеварения.
В первую очередь это касается строения желудка. У обезьян и человека он давно утратил многокамерность, значительно уменьшился в размерах, а кислотность желудочного сока значительно повысилась, что требовалось для переваривания той самой животной пищи, которая добавилась к рациону. Вместе с тем повышение кислотности желудочного сока привело к исчезновению пищеварительных бактерий, характерных для жвачных животных и имеющих первостепенную роль в переваривании сырой растительной пищи.
Кроме того, хотя толстый кишечник человека до сих пор остался очень большим, по сравнению с кишечником травоядных он все равно уменьшился. Это легко понять, если сравнить отношение объема брюшной полости и размеров тела у той же коровы и у человека. Таким образом, даже если бы мы захотели попробовать переварить упомянутые выше 6–10 кг травы, нам на это банально не хватило бы объема пищеварительной системы, не говоря уже о ее физиологических способностях.
Научный подход к сыроедению
Впрочем, даже если принять за данность тот факт, что наша пищеварительная система не способна обеспечить нас достаточным количеством энергии и питательных веществ за счет листовых и плодовых сырых овощей или сырых же круп и бобовых, это еще не означает, что сыроедение не имеет права на существование.
У нас в арсенале остаются хорошо усваиваемые и богатые нутриентами и энергией фрукты, семена и орехи, а также пророщенные зерна и бобы (проростки семян, напомним, усваиваются гораздо лучше). Давайте посмотрим, какой питательной ценностью может обладать суточный рацион, специально составленный таким образом, чтобы компенсировать возможный дефицит самых критичных в случае сыроедения питательных веществ.
Для этого мы взяли 100 г фиников (источник углеводов и энергии), 150 г грецких орехов и 50 г семян кунжута (источники омега-3 и омега-6 жиров, белков и минеральных веществ), два средних апельсина (источник клетчатки и витаминов) и 200 г шпината (источник пищевой клетчатки, витаминов и минералов), а также 500 г пророщенных бобов и 300 г пророщенной пшеницы (источники витаминов, белка и углеводов).
Мы взяли именно пророщенные семена, так как бобы и пшеница в сыром виде усваиваются крайне плохо. Однако при этом мы должны понимать, что за повышение степени усвояемости мы заплатим уменьшением количества белка и углеводов, которые начинают интенсивно расходоваться в процессе проращивания. Получившаяся в итоге питательная ценность такого рациона приведена в таблице.
На первый взгляд, данные таблицы убедительно доказывают, что и из сырых растительных продуктов можно составить абсолютно полноценный рацион. (Про дефицит витаминов В12 и D мы не говорим, так как это неизбежное следствие любых вегетарианских диет, которое имеет простое решение.) Однако внимательный анализ может сразу же выявить целый ряд подводных камней, о которых нужно знать заранее, отправляясь в подобное плавание.
Подводные камни сыроедения
Во-первых, даже несмотря на то, что мы осознанно пытались выбрать наиболее концентрированные источники питательных веществ, у нас получился очень внушительный объем пищи – полтора килограмма! В жизни же при неизбежном изменении перечня и соотношения продуктов эта цифра будет стремиться к двум-трем килограммам, причем далеко не самой аппетитной пищи.
И если взрослый человек, руководствующийся своим сознательным (или духовным) выбором еще может свыкнуться с такой диетой, то ребенок просто не способен планомерно осиливать такие объемы. Соответственно, сыроедение и дети младшего возраста – понятия несовместимые. Тем более что нормы потребления белка и незаменимых аминокислот, а также общей калорийности рациона у детей в несколько раз выше по сравнению со среднестатистической нормой.
Во-вторых, приведенные в таблице цифры являются номинальными, то есть рассчитаны исходя из химического состава, без учета того, как данные продукты будут (или не будут) усваиваться в организме. И хотя мы и постарались взять по максимуму пророщенные семена, фрукты и шпинат, отличающиеся лучшим усвоением белка, углеводов и минералов, тем не менее наличие фитиновой кислоты и блокаторов протеолитических ферментов в сырой растительной пище никто не отменял. Соответственно, мы должны уменьшить цифры, приведенные в таблице, на 20–30%.
Энергия и менструации
Таким образом, по факту обеспеченность углеводами и общей энергией даже в таком «идеальном» рационе снизится существенно ниже необходимой нормы. Тем более что, как следует из таблицы, основной вклад в калорийность данного рациона вносят жиры (их почти в два раза больше рекомендуемого уровня потребления), усвоение которых в больших количествах протекает в организме человека всегда достаточно сложно. Более того, существует максимальный порог усвоения жиров, превысив который, они уже не будут усваиваться.
Именно в этом и кроется причина того, что у подавляющего большинства сторонников сыроедения закономерно выявляется прогрессирующее снижение массы тела и глубокий дефицит энергии. Ярче всего об этом говорит факт широкого распространения аменореи (отсутствия регулярных менструаций) у женщин, придерживающихся данной диеты.
Как известно, у животных регуляция полового цикла почти всегда связана с уровнем обеспеченности энергией: если пищи недостаточно – половая функция тормозится, если пищи и энергии стало опять много – можно думать о потомстве. Для женщин, придерживающихся принципов сыроедения, эта закономерность опять становится актуальной. Конечно, с общебиологических позиций отсутствие регулярных менструаций нельзя считать патологией, но в случае современного человека к показателям полного здоровья это состояние тоже вряд ли можно отнести.
Сыроедение или орехоедение?
В-третьих, даже такая идеально подобранная диета, состоящая из продуктов с сознательно ограниченным содержанием грубой клетчатки и фитиновой кислоты и максимально возможной усвояемостью, все равно будет при постоянном употреблении оказывать чрезвычайную нагрузку на не слишком-то приспособленную для этого пищеварительную систему.
В итоге это приведет либо к разнообразным расстройствам, что снизит и без того невысокую питательную и энергетическую эффективность данного рациона, либо заставит человека подсознательно перейти на максимально комфортные продукты. Именно поэтому диета очень многих сыроедов со временем становится крайне однообразной: фрукты, сухофрукты и орехи. А это, согласитесь, уже никакого отношения к здоровому питанию не имеет.