Отрывок из моей новой книги «Фудхакинг»
Если ваше питание вас полностью устраивает, можете дальше не читать. Здесь информация о том, как перестроить свое питание эффективно и относительно безболезненно.
Чтобы перестройка питания была успешной и долгоиграющей, важно, во-первых, понимать, что и зачем вы делаете, а во-вторых, действовать методом небольших шагов. Большинство диет проваливаются именно потому, что 1) мы так до конца и не осознаем, зачем мы это делаем; и 2) по причине резких и жестоких изменений в питании.
Чем больше пропасть между желаемым состоянием здоровья (весом, внешним видом и т. д.) и вашими текущими привычками, тем выше вероятность, что воля и решимость оставят вас в какой-то момент.
Ставьте простые цели и не рубите с плеча
Если ставить перед собой простую, но легко достижимую задачу, можно гораздо быстрее прийти к цели. А этот небольшой результат даст уверенность при планировании следующей, уже более сложной задачи.
Обозначьте проблемы своего питания примерно в таком ключе: «Да, я люблю такую еду и меня все устраивает, вот только бы сахар не скакал (голова от давления не болела и т. д.)».
План действий без понедельников
Далее попробуйте найти то, что можно было бы легко начать делать для снижения этих рисков без особого изменения привычного рациона. И только потом начните расширять полезные пищевые привычки, убедившись в том, что ничего ужасного в этом нет, наоборот, они позволяют нам чувствовать себя намного лучше.
Вместо того чтобы нападать на пищевые привычки людей, вызывая отчаянную реакцию самозащиты («Это мой выбор и совсем не ваше дело!»), нужно найти то, в чем все друг с другом согласны.
Полезный, но необременительный консенсус
А согласны и диетологи, и сами люди с вредными пищевыми привычками только в одном – а именно в том, что со временем такое питание неизбежно приводит к неприятным проблемам со здоровьем.
И вот если бы кто-то порекомендовал что-то такое, что не сильно нарушало бы пищевые привычки, но при этом хотя бы немного уменьшило все эти неприятности с давлением, высоким сахаром, кишечником – вот к этому бы мы точно прислушались!
Так что давайте попробуем обозначить основные проблемы, связанные с неправильным питанием, и определим простые действия, которые помогут снизить риски. Без особых усилий над собой, без радикальной перестройки рациона и без язвительных вопросов со стороны своего окружения (которое всегда противится любым переменам).
Проблема № 1. Быстрые углеводы
Нас повсюду окружают сахар и быстрые углеводы, а пищевая промышленность сознательно работает на эту зависимость человека, все повышая содержание свободных сахаров в пище и сокращая количество пищевых волокон и медленных углеводов.
Чем это грозит?
Резкие колебания уровня сахара в крови, помимо не совсем осязаемого сахарного диабета, приводят и к совершенно ощутимым проблемам:
1) быстрому изнашиванию сосудов и риску атеросклероза и гипертонической болезни;
2) повышению уровня инсулина, который переводит все лишние углеводы в жир;
3) нарушению регуляции аппетита, провоцируя частые приступы сильного голода.
Что с этим делать?
Вы удивитесь, но, оказывается, можно сделать очень много полезного, не особо истязая себя при этом. Попробуйте, например, следующее:
1. Повесьте на видном месте где-то на кухне таблицу гликемических индексов продуктов. Для начала просто старайтесь выбирать из своих любимых продуктов те, что имеют наиболее низкий гликемический индекс. А когда вы окончательно привыкнете к этой таблице, попробуйте включить в свой рацион какие-то из непривычных для вас продуктов с очень низким гликемическим индексом. Вполне возможно, они вам тоже понравятся, а главное, вы почувствуете себя сытыми гораздо дольше.
2. Можно снизить гликемический индекс и без таблицы. Для этого запаситесь каким-то богатым источником пищевых волокон. Но поскольку обычно пищевые волокна встречаются в нелюбимой большинством пище, не стоит себя терзать овсянкой или сырой свеклой – лучше всего взять их в чистом виде. Самый простой вариант – отруби. Более дорогой, но более правильный – это комплексы разных видов концентрированных пищевых волокон в виде биологически активных препаратов. Принимайте их за 20–40 минут до еды. И пусть это будет совсем невкусно – относитесь к этому как к лекарству (которое, скорее всего, вы и так уже вынуждены принимать), но только абсолютно натуральному и полезному. Что бы вы потом ни съели, гликемический индекс вашей пищи все равно значительно снизится за счет большого количества пищевых волокон, уже имеющихся в кишечнике.
3. Выберите из привычных углеводных продуктов те, что вы употребляете скорее по привычке, а не потому, что они вам очень нравятся. Например, фруктовые соки из пакетов или сладкие йогурты. Сегодня в них так мало натурального и так много сахара и консервантов, что редко можно встретить взрослого человека, который бы пил их именно для удовольствия. Удалите их из своего рациона или замените натуральными аналогами, такими как свежевыжатый сок или ряженка. Пользы будет гораздо больше, а сахара – гораздо меньше. Да и вообще, попробуйте отказаться от любых сладких напитков. Сделать это будет довольно легко, так как мы гораздо большую тягу испытываем к сладким продуктам, чем к напиткам. А сахара в последних едва ли не больше.
Согласитесь, ничего сложного. А то, что это поможет сгладить колебания сахара в крови, гарантирую. Ну а там, глядишь, и захочется чего-то большего. Килограммов 5–10 убавить, например. Мотивация от уже достигнутого движет сильнее всего...