Если кратко: чем больше в нашей пище насыщенных жиров и быстрых углеводов по сравнению с клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и суммой антиоксидантов, тем выше риск патологических воспалительных процессов.
То, что избыточное углеводно-жировое питание (и сопутствующее ожирение) значительно повышает риск воспалительных процессов, известно давно. И речь не про прыщи или геморрой, а про такие фатальные вещи, как атеросклероз, сахарный диабет 2-го типа, аутоиммунные заболевания (да и просто глубокий дисбаланс иммунной системы, что так ярко проявилось во время пандемии COVID-19) и даже онкологические процессы.
В последнее время все чаще и чаще звучит такой термин, как inflammaging, который является суммой двух слов: inflammation (воспаление) и aging (старение). Смысл его очевиден: преждевременное старение, вызванное суммой хронических дегенеративно-воспалительных заболеваний.
DII, или Воспалительный индекс
В 2009 году группа ученых попыталась свести все имеющиеся на то время данные о влиянии питания на воспалительный фон в виде более или менее простого индекса. Он получил название dietary inflammatory index (DII), или «воспалительный индекс пищи» (Cavicchia P et al, J Nutr 2009;139:2365-72).
Ориентируясь на совершенно конкретные и измеримые показатели воспаления (С-реактивный белок, интерлейкины, ФНО-альфа), эти ученые выделили продукты питания, которые способствуют воспалению и наоборот – значительно снижают этот риск.
«Воспалительная» еда
К компонентам пищи, способствующим воспалительным процессам, относятся в первую очередь простые углеводы и животные (насыщенные) жиры. Кроме них, это еще и холестерин, железо и совсем в небольшой степени витамин В12 и белок.
«Противовоспалительная» еда
Наоборот, снижают воспалительный фон такие нутриенты, как пищевая клетчатка, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и все пищевые антиоксиданты. В эту же категорию входят также витамин D, витамины группы В и магний. Очень важным элементом противовоспалительной диеты являются также такие растительные антиоксиданты, как полифенолы (флавоноиды), но, поскольку информация об их содержании до сих пор встречается нечасто на этикетках продуктов, мы их учитывать не будем.
Любопытно, что и этиловый спирт снижает активность воспалительных процессов, но здесь возникает очень сложный вопрос дозировки (как и со всеми другими потенциально положительными свойствами этанола). Кофеин также является мощным противовоспалительным веществом, но его мы тоже не будем учитывать из-за ряда спорных моментов.
Как считать?
Вопрос расчета воспалительного индекса пищи – самая сложная часть этого научного проекта. Предложенная система коэффициентов и весов разных показателей настолько сложна, что рассчитать индекс без специальной компьютерной программы практически невозможно. Поэтому я взял на себя смелость значительно упростить систему расчета так, чтобы она была доступной практически для любого человека.
Во-первых, можно без особого ущерба значительно сократить списки воспалительных и противовоспалительных продуктов, выбрав из них только самые главные и понятные.
Во-вторых, сложную систему коэффициентов и весов можно заменить на единицы измерения этих нутриентов, которые есть на этикетках продуктов или в любом справочнике.
Итого – на «воспалительную» чашу весов мы кладем насыщенные жиры и простые углеводы, количество которых рассчитано как разница общих углеводов и клетчатки, а также и холестерин. Жиры у углеводы мы считаем в граммах, а холестерин – в миллиграммах, поделенных на 10.
На «противовоспалительную» чашу весов мы кладем пищевую клетчатку (в граммах), витамины А (в международных единицах, поделенных на 100), витамин D (в международных единицах, поделенных на 10), витамины С, Е, витамины группы В (сумма витаминов В1, В2, В6 и ниацина), бета-каротин, цинк (все в миллиграммах), магний (в миллиграммах, поделенных на 10), селен (в микрограммах, поделенных на 10) и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (в миллиграммах, поделенных на 100). Деление некоторых единиц измерения на 10 или 100 необходимо, чтобы уравнять веса нутриентов, единицы измерения которых отличаются на несколько порядков.
Каким должен быть индекс?
В предложенной мной упрощенной системе соотношение суммарных цифр воспалительных и противовоспалительных веществ в норме должно быть примерно одинаковым – около 1:1.
Если количество первых начинает ощутимо превышать количество вторых, риск воспалительных процессов и inflammaging значительно повышается (и наоборот).
Для проверки такой системы расчета воспалительного индекса давайте возьмем рекомендованные суточные нормы основных нутриентов, соответствующие правильному и сбалансированному питанию.
Воспалительные нутриенты: насыщенные жиры – 20 г, углеводы (без клетчатки) – 270 г, холестерин – 300 мг. Итого мы получаем 20 + 270 + 30 = 320.
Противовоспалительные нутриенты: пищевая клетчатка – 30 г, витамин А – 3300 МЕ, витамин D – 400 МЕ, витамин С – 90 мг, бета-каротин – 5 мг, витамин Е – 15 мг, цинк – 15 мг, магний – 400 мг, селен – 70 мкг, витамины группы В – 25 мг, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – 2000 мг.
Итого мы получаем: 30 + 33 + 40 + 90 + 5 + 15 + 15 + 40 +7 + 25 + 20 = 320. Соотношение воспалительных и противовоспалительных нутриентов составляет ровно 1:1, что подтверждает правильность системы расчета.
Проверка гамбургером
А теперь давайте (тоже для проверки) посчитаем воспалительный индекс фастфуда, состоящего из двух порций гамбургера с картошкой фри и колой. Экстремальный, но все же далеко не гипотетический пример.
Подобные обед и ужин (положим, завтрак был совсем легким) принесут нам в конце дня 10 г насыщенных жиров, 166 г углеводов и 60 мг холестерина. Воспалительный потенциал: 10 + 166 + 6 = 182.
Из противовоспалительных веществ мы получим: клетчатки – 8 г, витамина С – 26 мг, витамина Е – 0,4 мг, витаминов группы В – 15 мг, магния – 100 мг, цинка – 5,8 мг, селена – 50 мкг, омега-3 полиненасыщенных жирныхкислот – 200 мг. Противовоспалительный потенциал: 8 +26 + 0,4 + 15 + 10 + 5,8 + 5 + 2 = 72,2.
В общем, что и требовалось доказать: 182 балла на «воспалительной» чаше весов и только 72 – на «противовоспалительной». Система работает.