personal

Блог Юрия Гичева

Руководитель Научно-инновационного центра Siberian Wellness – о здоровом образе жизни
12
июня

Вегетарианство шиворот-навыворот

Растительная пища может быть настолько же вредной, насколько полезной может быть пища животного происхождения. И наоборот. Результат этого уравнения зависит от наших знаний. Без них даже полезные фрукты или овсянку можно превратить в жирную колбасу.

Научный парадокс

Практически все серьезные исследования, посвященные изучению влияния бытового вегетарианства на здоровье человека, не смогли показать их убедительной пользы по сравнению с диетами, богатыми мясом.

Да, есть очевидные факты, что красное мясо повышает риск развития рака толстого кишечника и атеросклероза, но в целом, если говорить об общей продолжительности жизни, вегетарианство не позволяет рассчитывать на десяток-другой лишних лет жизни.

Кто-то знает, что такое вегетарианство?

Описанное выше противоречие объясняется довольно просто. Дело в том, что сами по себе понятия «вегетарианство» и «мясоедение» не являются строгими научными терминами и не позволяют точно описать полезный или, наоборот, вредный рацион.

Человек, употребляющий белый хлеб, чипсы и лапшу быстрого приготовления, формально является точно таким же вегетарианцем, как и адвентист седьмого дня, который с раннего детства привык к сбалансированному растительному рациону.

Наоборот – люди, придерживающиеся здоровой диеты, но при этом включающей умеренное количество мяса, будут с формальной точки зрения отнесены к мясоедам.

Кроме того, питание является важной, но всего лишь одной из частей здорового образа жизни, и без других его элементов трудно рассчитывать на кардинальное улучшение состояния здоровья, какой бы ни была наша диета.

Поэтому человек, не чурающийся употреблять мясо в составе грамотно составленного рациона и при этом занимающийся спортом и не имеющий вредных привычек, проживет дольше вегетарианца, проводящего все свое свободное время у телевизора с пакетом абсолютно растительных картофельных или кукурузных чипсов.

В общем, для того, чтобы добраться до истинной сути вегетарианства, нужно избавиться от кучи мифов, свойственных современному бытовому вегетарианству, которое руководствуется одним-единственным принципом – лишь бы не мясо.

Миф № 1. Вегетарианские диеты намного менее калорийны по сравнению со смешанным питанием

Разочарую: сегодня практически все продукты, содержащие максимальное количество калорий на единицу веса, имеют растительное происхождение. Орехи, семечки, снеки типа картофельных чипсов или поджаренных с маслом сухариков – все это полностью подходит под определение вегетарианских продуктов.

Да, есть сало и сливочное масло с гораздо большей энергетической плотностью, но их никто не употребляет в количестве 200–500 г в сутки. Тем более если уж и говорить о жирах, то именно растительные масла используются значительно чаще.

Вторая тонкость в том, что растительные продукты с высоким содержанием быстрых углеводов, в отличие от высокобелковых животных продуктов, обладают гораздо более высокой точкой насыщения. При одинаковой энергетической плотности белого хлеба и жирного мяса нам для достижения чувства насыщения понадобится первого гораздо больше, чем второго.

Миф № 2. Вегетарианство несовместимо с ожирением

Грамотные вегетарианские диеты существенно снижают риск ожирения. Это факт. Проблема в том, что под вегетарианством многие понимают не набор необходимых или полезных питательных веществ растительного происхождения, а просто любую растительную пищу.

Именно поэтому распространенность ожирения среди молодого населения преимущественно вегетарианских стран, таких как Шри-Ланка, Индия и Непал (исследование R. Jaywardena, опубликованное в журнале CurrentDiabetes Review в 2017 году), стремительно растет, достигая уже почти 25%.

Более того, полностью вегетарианское питание (по сравнению со смешанным питанием) уже стало одним из главных факторов риска развития ожирения в этих странах! Хотя, если внимательно разобраться в составе такого вегетарианского рациона, ничего странного в этом уже не будет.

Подобную тенденцию можно увидеть и в западных странах. Так, в исследовании S. Sherf-Dagan (январский номер журнала Obesity Surgery за 2018 год) приводятся следующие цифры – из 1470 пациентов, прошедших процедуру бариатрической хирургии в 2014–2016 гг. в одной из израильских клиник, 1,5% составили вегетарианцы и веганы.

Казалось бы, всего полтора процента, однако, если учесть, что бариатрические операции проводятся только в случаях крайнего и уже не поддающегося диетологическому или терапевтическому лечению ожирения, эта цифра будет говорить о многом.

Миф № 3. Вегетарианство на 100% защищает от атеросклероза

Бытовые вегетарианцы уверены в том, что, в отличие от мясоедов, их сердечно-сосудистой системе ничего не угрожает. И ведь действительно в их пище совсем нет холестерина, однако, как говорится, не холестерином единым...

Здоровье сосудов одинаково зависит от двух показателей. Во-первых, это уровень холестерина и животных жиров (точнее, триглицеридов) в крови – чем он выше, тем выше риск сердечно-сосудистых болезней. И уменьшение количества животных жиров в пище за счет замещения их растительными маслами действительно сокращает этот риск.

Второй важный показатель – это соотношение омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в клетках сосудов и сердца. Из этих жиров клетки синтезируют особые гормоны, управляющие работой организма, включая сердечно-сосудистую систему.

Упрощая, можно сказать, что из омега-3 жиров синтезируются вещества, снижающие артериальное давление, возбудимость сердца и свертываемость крови, а из омега-6 жиров – вещества, действующие наоборот. За счет этого баланса поддерживается оптимальная работа сердечно-сосудистой системы.

Так как эти жирные кислоты мы сами синтезировать не можем, мы должны их получать вместе с пищей. Источниками омеги-3 являются морская рыба и морепродукты, а также льняное, рапсовое или конопляное масла. Главными источниками омеги-6 являются подсолнечное и кукурузное масла.

И если главным источником жиров в вегетарианском рационе является обычное растительное масло, а морские омега-3 жиры отсутствуют в нем по причине животного происхождения, омега-6 жирные кислоты будут нарушать здоровый баланс жиров, занимая место омеги-3 в клетках сосудов и сердца.

В результате возрастает наклонность к повышенной свертываемости крови, нарушению ритма сердца, повышенному артериальному давлению. И это даже при том, что уровень холестерина в пище минимален.

Миф № 4. Вегетарианство защищает от сахарного диабета 2-го типа

Грамотно составленный вегетарианский рацион действительно способствует значительному снижению риска сахарного диабета 2-го типа. Но как быть с Индией с ее высочайшими показателями заболеваемости сахарным диабетом при том, что эта страна является безусловным лидером по количеству строгих вегетарианцев?

Первое объяснение этого парадокса заключается в низкой двигательной активности, которую не смогут подменить никакие диеты. Наши мышцы являются главными потребителями глюкозы, и если мы мало двигаемся, но при этом потребляем много углеводов, то в крови будет закономерно повышаться уровень глюкозы.

Второе объяснение индийского парадокса – это высочайшее количество простых углеводов в составе риса, пшеничных лепешек, не говоря уже о снеках, многие из которых тоже являются растительными, то есть вегетарианскими. Постоянные скачки глюкозы в крови приводят к изнашиванию механизмов инсулиновой секреции и повышают риск сахарного диабета.

В-третьих, ожирение, которое неизбежно развивается на фоне избытка простых углеводов и низкой двигательной активности, очень быстро приводит к развитию инсулинорезистентности, а это главный фактор формирования сахарного диабета 2-го типа и метаболического синдрома (см. мой пост Инсулинорезистентность: дыра в системе).

personal
Блог Юрия Гичева
Руководитель Научно-инновационного центра Siberian Wellness – о здоровом образе жизни

[}item{]